Hola a todos, he comenzado el gimnasio hace 1 mes y 1 una semana en todo ese tiempo he estado haciendo una rutina de adaptación a cual ya es hora de cambiar. Me he decidido para comenzar con una rutina torso pierna que se enfoque un poco también a brazos. La idea es estar bien físicamente, además distraerme de la rutina diaria y la tecnología con ir al gimnasio. Tengo 19 años, mido 1 80 y tengo un peso de 70 kilogramos. En cuanto a fuerza en press de banca plano levanto 10kg sin problema (entre rep 8 y 10 de las tres ultimas series se nota el peso) 10 repeticiones 4 series, por este mismo motivo también elijo torso pierna ya que un día será pesado torso con más peso y menos rep. Todo lo que conozco sobre musculación he estado aprendiendo en internet ya que los monitores van a su bola y me dicen solo lo básico. La rutina que he estado armando poco a poco (sin conocimientos extensos) es de torso pierna 4 días, la idea es hacer torso pesado los lunes y pierna pesado los viernes además de enfocarme como mencione un poco en los bíceps, tríceps. Lunes Torso Pesado Press de banca plano Pull over con 1 mancuerna Peck Deck Cruces con polea Remo en polea Bíceps (Concentrado o banco scott) Abdominales superiores Martes Pierna Ligero Senadillas en máquina (también optare por sentadillas sin máquina, con barra) Extensión de piernas en máquina Curl Femoral Prensa (Pienso sería mejor hacer primero prensa y luego las dos anteriores en el mismo orden) Ejercicio bíceps o tríceps a elección Elevación de piernas Jueves Torso Ligero Press inclinado con barra Remo con barra Peck deck delante (Pájaro) Jalones en polea Jalones al pecho Ejercicio bíceps o tríceps a elección Algún ejercicio abdominales, superiores nuevamente? Viernes Pierna Pesado Peso Muerto Sentadillas Prensa Extensión de piernas máquina Curl Femoral Ejercicio bíceps o tríceps a elección Gemelos Sentado Bueno como mencione estoy dispuesto a aprender totalmente en este tema, ejercicios como dominadas no lo implementare todavía a pesar de su importancia. Necesito ayuda con la composición de la rutina (ejercicios por sacar o cambiar) y también con el numero de repeticiones y series adecuado para cada día. Un saludo y Gracias
siento que esa rutina no debe durar mas alla de 1 mes, si no la probabilidad de generar sobrentrenamiento y una posible lesion, son evidentes
Parece no has aprendido nada en internet.... Las rutinas torso pierna no son para nada así. A demás "enfocarse en brazos" como dices es algo absurdo porque el pres banca, las dominadas, los remos, que son ejercicios "principales" trabajan mucho mejor los brazos tanto triceps y biceps que los curl o los ejercicios de aislamiento. Las rutinas torso piernas trabajan principalmente los ejercicios "compuestos" Press banca-press militar-dominadas-sentadillas-peso muerto. No necesitas hacer 4-5 ejercicios de pecho o de espalda, es una tontera que hacen (y yo hice) la mayoría de los nuevos en el gym. Otro error es hacer mucho bicep y tricep (y con mucho peso) lo único que logras es lesionarte. Céntrate en los ejercicios "grandes" o "compuestos" HAS DOMINADAS. una rutina torso pierna puede ser así... lunes: torso -press banca -dominadas -press militar (si quieres le puedes meter 1 ejercicio de biceps y uno de triceps, no es necesario más, en press trabajas los triceps y en dominadas los biceps, agregarle más ejercicio es sobre entrenarlos) Martes: pierna -peso muerto -sentadillas Y le puedes agregar una extensión de cuadriceps, un ejercicio de femoral y uno para pantorrillas. Con respecto a las repeticiones debes tener en cuenta que quieres lograr, hipertrofia de 8-12 repes, fuerza 1-3 y 3-5 repes. Eso básicamente, igual faltan un par de cosas que se me deben haber olvidado... Investiga más.
hola! mira... www.bodybuilding.com encuentra un plan acá en "find a plan" Derepente creemos que dandole sobrecarga a un musculo le ayudaremos pero al final lo sobre entrenamos y no crece. Opta por superseries y tienes q tener cuidado con sobrecargarte, a veces trabajamos musculos que no teníamos idea al realizar un ejercicio y al día siguiente le volvemos a dar al mismo músculo. Por ejemplo, el abdomen. guiate por un plan de esa página, en serio. Salen hasta dietas Saludines
