Excel que mide el sobrentrenameinto, estancamiento y súper compensación – teoría y caso real

En este video muestro un Excel que diseñé que se basa en conceptos claves para poder determinar si nuestra estrategia de entrenamiento y nutrición está o no equivocada. Es importante medir los resultados e ir sacando conclusiones en base a ello, para identificar posibles fallas en el camino y corregirlas para ahorrar tiempo, dinero y malos ratos que pasemos en el futuro.


Este Excel integra los factores más importantes que hay que tener en consideración la hora de poder determinar si estamos perdiendo masa muscular, estamos estancados, perdemos grasa sin perder musculo, perdemos grasa perdiendo músculo, perdemos líquidos, aumentamos líquidos, aumentamos más grasa en vez de musculo, etc.


Este video es gracias a la usuaria “sonríe una princesa te escribe”

Descarga:
https://www.dropbox.com/s/0p5v2xkee1xnnkx/Plantilla de resultados versión 1.0.x lsx?dl=0


Aquí nos encontramos con un Excel que viene a simbolizar una estructura para poder determinar si lo que estamos haciendo está bien o mal, pero antes de hablar de esas cosas, quiero señalar y puntualizar y en un futuro potenciar el diario de entrenamientos. El diario de entrenamientos es fundamental para saber si los resultados que estamos obteniendo corresponden a lo que realmente andamos buscando, porque en estos diarios de entrenamiento uno coloca la nutrición, el entrenamiento que esta haciendo a la semana, la periodización, el esquema mental, lo que uno está realmente consumiendo, es decir, mientras mayor información tengamos en lo que estamos haciendo que vendría a ser el diario de entrenamientos, mejores conclusiones vamos a poder tomar en base a lo que aparece aquí.


La tabla de resultados tiene dos partes, la primera parte que corresponde a:


Entrenamiento de prueba


Este entrenamiento de prueba se hace al final de la semana, puede ser por ejemplo un sábado o un domingo. Mientras más descansado el cuerpo este, mejor, por lo tanto generalmente se hace un día domingo y corresponde a una rutina sencilla que dura aproximadamente 30 minutos en promedio, aunque puede durar más o menos en función de la eficiencia que uno le da. Este entrenamiento de prueba consiste en determinados ejercicios como por ejemplo los que aparecen aquí como: sentadilla, dominada, peso muerto, pres de banca, fondo en paralela y abdominales, que se hacen en un tiempo record. El entrenamiento de prueba es como si un profesor de colegio o un profesor de universidad, pone a prueba a una persona o a un alumno en este caso y le va a colocar una nota, en donde esta rutina la tiene que hacer en el menor tiempo posible y hacer la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo X.


Quiero recalcar que esta rutina tipo que coloqué aquí, corresponde a una rutina tipo, en el sentido de que hay personas que tienen problemas a la espalda y no pueden hacer peso muerto y tampoco pueden hacer sentadillas. Entonces si tienen acceso a un gimnasio un día domingo, las sentadillas las pueden cambiar por un entrenamiento de prensa de piernas por ejemplo y el peso muerto lo podrían llegar y eliminar. Hay personas que no pueden hacer dominadas, entonces en ese caso, mejor que usen remo con barra, que sería una de las opciones. Así uno va cambiando los ejercicios en función en la condición en la cual uno esta y la condición de acondicionamiento físico o de lesión u otro tipo de situación en especial.


La idea de estos tipos de ejercicios es predecir más o menos lo que está pasando en general en el cuerpo. Entonces, mientras mayor sea la cantidad de músculo de músculos que trabajen los ejercicios, mejor va hacer la predicción de lo que estoy haciendo, es decir, si realmente lo estoy haciendo bien o lo estoy haciendo mal. Por lo tanto tenemos los ejercicio y a su lado el peso que ocupamos. Lo ideal es mantener siempre el mismo peso de los ejercicios para ver si vamos aumentando repeticiones o disminuyendo repeticiones o vamos disminuyendo tiempo o simplemente manteniéndolo, ya que todo eso nos va a decir al final la eficiencia.



Antes de hablar de eficiencia, tenemos el peso y las series como se puede ver en el minuto 4:24, que correspondería al máximo número de repeticiones que se podría hacer en la serie 1, el máximo número de repeticiones que se puede hacer en la serie 2 y el máximo número de repeticiones que se puede hacer en la serie 3. Cuando digo el máximo número de repeticiones, quiere decir al fallo muscular, es decir el momento en que uno ya no pueda levantar más el peso, ahí es donde uno anota el resultado, donde no se hacen ningún tipo de repetición trampa ni técnica en específica, es decir que: yo levanto la fase excéntrica, concéntrica y de contracción 1:1:1, es decir cuando bajo el peso de un ejercicio como suele pasar, no bajo el peso lento, sino que simplemente lo bajo el peso de una forma controlada y levanto el peso de una forma controlada y mantengo el peso de una forma controlada y esa es la estructura. Todo esto tiene que ser algo muy estándar, porque lo que tenemos que hacer en la semana 1, lo tenemos que replicar en la semana 2 y cualquier cambio que se haga como ejecución de ejercicio como ejecución e ejercicio, aquello nos va a repercutir en el tiempo del entrenamiento.


Nosotros tenemos que hacer 3 series en un tiempo record, pero ojo, porque para el caso de personas que son mucho más avanzadas en sus entrenamientos, no van a tener problemas en hacer un entrenamiento muy intenso en un periodo corto. Generalmente para una persona avanzada, estos entrenamientos podrían demorarse unos 20 minutos aproximadamente, pero para una persona novata que está recién empezando, lo ideal es hacer este entrenamiento, pero no de una forma intensa en el 100%, si no que eso va a estar en función del historial de acondicionamiento físico que haya tenido, ay que una persona que nunca ha entrenado o que hace muchos años que no ha entrenado, ahí no podría usar una eficiencia de entrenamiento de un 100% que sería una persona que estaría mucho mas entrenada con años de entrenamiento, sino que tiene que hacer con una intensidad muy baja de un 30 a un 20%, ya que si lo hace de forma intensa, el problema de generar problemas de salud es altísimo, por lo tanto si la persona se demora 1 hora en hacer la rutina, se demora 1 hora, pero después con el tiempo ya no se va a demorar 1 hora, si no que 40 minutos, 30 minutos y así…, por lo tanto es muy importante saber escuchar al cuerpo, sobre todo para las personas que están recién empezando y si quieren saber que lo que están haciendo está bien.


La eficiencia vendría a ser el peso que uno levanta que corresponde al total de la sumatoria del peso que uno levanta por el número de repeticiones en cada serie dividido por el tiempo que me demoro en hacer todo eso. Todo eso va a dar un valor, mientras mayor sea el valor, mejor va hacer la eficiencia, mientras menor es el valor, menor es la eficiencia.


Ahora lo mismo sucede con la semana 2, en el sentido de que nosotros tenemos que hacer lo mismo que hicimos en la semana 1 con la semana 2. LA semana 1 es el punto de referencia de donde comenzamos a comparar como por ejemplo: semana 1 con semana 2; semana 2 con semana 3, semana 1 con semana 3; etc.


Tabla de mediciones:




Como se aprecia en el minuto 8:20, pero a su vez, el entrenamiento de prueba lo indica un 30%, mientras que el otro 30% lo indica los diarios de entrenamiento y el otro 30% correspondería esta tabla que corresponde a las mediciones. Esta tabla de mediciones también está basada en las semanas como se puede ver en el minuto 8:52, en donde uno se hace un chequing de peso. Esta toma de peso tiene que ser en ayuna en la mañana. Lo ideal que sea con una balanza digital que corresponde a estas que arrojan números en una pantalla y no esas que tienen esas manillas como de reloj, yo recomendaría mucho más la otra que es mucho más precisa.


El porcentaje de grasa que lo que se hace para medir es básicamente es que uno se toma una foto en un mismo lugar, a una misma hora, que sería la hora en donde uno se toma el peso corporal, una misma luminosidad, una misma postura, porque es necesario tener esa foto, para poder compararla con la semana 2, con la semana 3, con la semana 4, y estas a su vez compararlas con unas tablas o más bien con unas fotos que aparecen en internet y que se encuentra en uno de mis post que se llama:


“porcentaje de grasa corporal en fotos:”



Donde uno a groso modo puede saber cuál es su porcentaje de grasa corporal y si este ha variado un poco. Entonces uno con su foto y con las otras fotos, puede ir viendo más o menos si va disminuyendo la grasa en caso de quemar grasa o aumentar grasa en caso de aumentar masa muscular.


Para el siguiente caso que seria las mediciones de bíceps y de piernas, estas son básicamente mediciones de perímetro, es decir que con una regla de estas flexibles de plástico, uno lo que hace es medirse el bíceps al máximo medida, es decir, sacando músculo y lo mismo con la pierna, sacando musculo en una posición determinada, que generalmente corresponde al centro de la pierna. Entonces uno va anotando esas dos cosas en centímetros y viendo cómo va evolucionando.


Para otras personas es importante ver la talla de los pantalones si está quemando grasa o la talla de las poleras para saber si esta aumentando e masa muscular, o para el caso también de aumentar masa muscular la talla de los pantalones para ver si está aumentando grasa al estar en un ciclo de aumento de masa muscular.


Aquí tenemos un punto que es muy, pero muy importante, que corresponde al nivel de estrés, donde 1 correspondería a muy poco estrés y 10 correspondería a mucho estrés. Generalmente las personas en la vida occidental, se mueven entre el término medio, cuando lo normal sería para el otro lado, es decir de muy poco a bajo estrés, pero generalmente nosotros estamos no en un estrés crónico o en un estrés muy alto, si no que medio alto en la mayoría de los casos. Entonces todas estas cosas: los entrenamientos de prueba, las mediciones, los diarios de entrenamiento, me van a decir en base a la eficiencia que obtenga de aquí; qué estoy haciendo bien y qué estoy haciendo mal.


Si yo quiero aumentar masa muscular, obviamente la eficiencia debería aumentar, porque al aumentar la masa muscular, aumento el número de repeticiones que hago y también aumentaría el peso, pero el mayor número de repeticiones que hago me indicaría de que puedo levantar más peso y también mejora el tiempo de ejecución, ya que el musculo del corazón también se entrena y hace bombear más sangre a los músculos, por lo tanto la eficiencia aumenta. Pero si siempre nos mantenemos en un estándar, eso quiere decir que nos mantenemos en un estancamiento a lo largo de la semana. Y si en un momento bajamos la eficiencia, eso quiere decir que estamos en un posible sobrentrenameinto, quizás producto de una nutrición inadecuada, quizás producto de un entrenamiento inadecuada o quizás una conjunto de estrategia inadecuada o simplemente un estrés que también puede darse ese caso. Y si la eficiencia está dando negativa en ese caso a la semana 1 que es el punto de referencia, ahí uno tiene que ver en qué está pasando con los diarios de entrenamiento, ya que si los diarios de entrenamiento está OK, quizás haya que ir a esta tabal de más abajo, para saber si hay algún nivel de estrés, porque algo va a explicar el por qué está bajando la eficiencia o posiblemente puede ser que en la siguiente semana se genere una mejor eficiencia, ya que a veces en los días generalmente está relativamente mal emocionalmente. Lo de aumentar masa muscular, también está directamente relacionada a lo que es el rendimiento, también es algo parecido.


Para las personas que quieren quemar grasa, la eficiencia debería mantenerse o subir levemente, pero no bajar o bajar muy poco, porque cuando uno quema grasa, lo que tiene que hacer es mantener la masa muscular y una de las formas para saber que estamos manteniendo la masa muscular es manteniendo al eficiencia o disminuyendo al mínimo la eficiencia o en el mejor de los casos aumentar un poco, ya que hay personas que queman gras ay aumentan masa muscular a la vez, y también hay otras personas que queman mucha grasa pero también se llevan masa muscular por encima y ahí hay que ver las estrategias y cambiar o actualizar el diario de entrenamientos para perder lo menos de masa muscular posible o encontrar la estrategia personalizada que le permita a esta persona no perder musculo en este caso.


En el siguiente video artículo verán un ejemplo con datos reales, número donde sacaremos las respectivas conclusiones en base a ese caso en particular en el sentido de qué sería lo más recomendable para esta persona. Igualmente yo los dejo invitados para que usen esta planilla y si algún día necesitan alguna explicación del por qué me suceden tales cosas, yo les puedo responder con un 60 a un 80% de precisión, sobre qué están errando, en base a los diarios de entrenamiento y en base a los resultados que hayan obtenido a lo largo de las semanas. Es importante ir midiendo semana a semana y si uno va a usar una estadística ara este tipo de cosas, que no use una estadística de prueba de comparación múltiple, sino que simplemente una estadística descriptiva. Uno ve lo que van pasando con los números y si van bajando los números, ojo, “veamos que es lo que pasa en la siguiente semana” y si en la siguiente semana siguen bajando los números, ahí hay que tomar acción y cambiar la estrategia.


[h=3]Ejemplo de cómo detectar el tipo de sobrentrenamiento parte 2 de 2[/h]


En este video, pondremos a prueba la plantilla Excel creada y subida anteriormente al blog que permite detectar el sobrentrenamiento, estancamiento o supercompensación, para saber si nuestra estrategia de entrenamiento, nutrición y prácticas generales son las correctas en función a nuestros hábitos de vida actuales.


Temáticas a tratar:
- Entrenamiento de prueba
- Mediciones de resultados
- Dieta cetogénica
- Quema de grasa
- Eficiencia entrenamiento
- Nivel de estrés
- Sobrentreenameinto psicológico
- El cerebro y la gestión energética
- Cambios en la estrategia de entrenamiento
- Diferenciar entre perdida de grasa, liquido, masa muscular

ver link de descarga en:
http://asesoriasguitarclas.blogspot.cl/2015/11/excel-que-mide-el-sobrentrenameinto.html


Aquí tenemos la planilla Excel que ya les había mencionado antes que permite medir el sobrentrenamiento, estancamiento o supercompensación. Estos datos que aparecen aquí corresponden a una persona que en su diario de entrenamiento lo que desea en su diario es quemar grasa. Cuando uno quema grasa, lo ideal es mantener la masa muscular lo más intacta posible, ya que si se mantiene lo más intacto posible, la baja en peso que se obtiene a lo largo del tiempo es efectivamente perdida de grasa, entonces para eso esta persona hace este entrenamiento con 8 repeticiones como se puede ver en el minuto 1:15, y además sigue una dieta tipo cetogénica, pero aquí falta la parte de fase de carga.


Entonces todos los días de semana a lo largo de 4 semanas, lo que hizo es hacer este entrenamiento de prueba e ir midiendo los resultados como se puede apreciar en el minuto 1:42. Para eso esta persona hizo la rutina de:


- Sentadilla
- Dominada
- Peso muerto
- Pres de banca
- Fondo en paralela
- Abdominales



A diferentes cargas donde realizo 3 series e hizo las repeticiones que ustedes pueden ver en el minuto 2:01. A su vez también se fue midiendo el peso, el porcentaje de grasa, los bíceps, las piernas y otras medidas como el nivel del estrés y la talla que no la midió (ver minuto 2:10)


En este caso, al parecer la persona es bastante avanzada, ya que el tiempo de ejecución es de 23 minutos en la primera semana, por lo que es bastante eficiente, por lo tanto en la primera semana da una eficiencia de 118, que esto correspondería al punto de referencia, en al cual, nosotros podemos hacer las comparaciones usando estadística descriptiva, no usemos estadística de prueba de comparación múltiple, si no que nosotros debemos hacer estas comparaciones usando la estadística descriptiva, pero no usando tampoco desviación estándar, sol usemos los números que aparecen acá.


Para el caso de la quema de grasa, entonces lo necesario es mantener o aumentar la eficiencia, pero si no sucede eso, lo que va a pasar es que probablemente es que probablemente se esté perdiendo masa muscular, puede que haya una pequeña perdida, peor lo importante es que la perdida nos era tan grande y continuada en el tiempo, es decir que está perdida se encuentre cerca de 118 como se puede ver en el minuto 3:34, pero aquí vamos a ver qué es lo que le pasa realmente a esta persona.


Entonces vemos que la eficiencia de 118 en al primera semana y en la segunda de 130, por lo que se ve que aumento. En la semana 3 la eficiencia bajo y considerablemente a bajo ese 118 y en la semana 4 bajo aún más. A su vez podemos ver que el tiempo de ejecución mejoro bastante entre al semana 1 y 2, porque disminuyo de 23 a 21. De 21 paso a 27 entre la semana 2 y 3.


Como pueden ver aquí en el minuto 4:27, hice una pequeña modificación de la planilla, en el sentido de que agregué una fila más que corresponde al peso total levantado, que en este caso corresponde a la suma del total de todo lo que se realizó en el entrenamiento, por lo tanto eso también nos permite tener una guía más en ese sentido. Entonces de 21, paso a 27, de 27 a 31 minutos, es decir que la persona se demoró más tiempo en hacer esta rutina o el entrenamiento de prueba.


Como pueden ver a partir del minuto 5:13, los levantamientos de pesas generalmente aumentaron en total y entre la semana 1 y 2, el levantamiento aumentó ligeramente, por lo que puede estar correlacionado a que aumentó su capacidad aeróbica o anaeróbica. Entre las semanas 2 y 3, continuo aumentando de pero, por lo cual, puede estar correlacionado a un aumento de fuerza y a su vez correlacionado a un aumento de la masa muscular probablemente. Habría que ver bien de que por ejemplo si levantó mucho peso en sentadillas, eso no es lo mismo que si levanto mucho peso en bíceps, es decir, que podría estar perdiendo perímetro en bíceps, pero restando la eficiencia o la fuerza en piernas, por lo que voy a estar aumentando masa muscular en las piernas, pero voy a estar disminuyendo masa muscular en los bíceps y para eso es importante tener esta planilla en consideración, pero como bien señale en un comienzo, estos pesos totales levantados, solamente es para guiarse. Entre la semana 3 y 4, no solamente aumentó el tiempo de entrenamiento, si no que disminuyo el peso de ejecución, por lo tanto en la semana 3 y 4 estamos enfrentados a un sobrentrenamiento, pero:


¿Ese sobreentrenameinto a que se debe?


¿Se debe a una mala alimentación?, ¿Se debe a un mal entrenamiento? O ¿Se debe a un efecto mental? Eso es lo que vamos a ver ahora.


Con respecto a los pesos corporales de la tabla de abajo, podemos ver que de los 73 kg iniciales se pasó a 72,5 entre al semana 1 y 2. Esta pérdida de peso para una dieta cetogénica, ya que lo que se pierde en la primeras semanas son líquidos en un 80%. Después en la semana 2 y 3, también se pierde un poco, pero esto está más relacionado a una pérdida de grasa generalmente, pero aquí entre la semana 3 y la semana 4, esto se mantuvo. El porcentaje de grasa se mantiene estándar o se mantiene constante, y aquello es normal, ya que reducir el porcentaje de grasa, uno se demora un tiempo en función del porcentaje de grasa inicial, pero ya en la semana 6 es esperable obtener un 14,5 o un 14% de perdida de grasa en el mejor de los casos.


Con respecto a los bíceps, se disminuyó el perímetro de los bíceps y también el perímetro en piernas se disminuyó pro esa pérdida de líquidos. Entre al semana 2 y la semana 3 la pérdida de peso siguió disminuyendo, pero aquello ocurrió en menor magnitud, ya que esto esta correlacionado a una pérdida de grasa ya que esa pérdida de peso está asociada a un aumento de la masa muscular o un mantenimiento en esta pro los mayores pesos, pero la eficiencia del entrenamiento fue menor, por lo tanto aquí hay algo que no está encajando muy bien y se ve reflejado en esa baja de la eficiencia en el entrenamiento, es decir que hay algo que está condicionando eso, y es muy probable que ese algo pueda ser un efecto mental.


Entre al semana dos y al semana 3 claramente se ve este efecto del efecto mental, ya que en estas tablas se está viendo el nivel de estrés, donde 1 es muy poco y 10 es mucho y aquí nos encontramos con 8. Esto corresponde a unos datos de una persona universitaria, en el sentido de que en la semana 3 y en la semana 4 entra en un periodo de exámenes, por lo tanto como esta persona es un estudiante promedio, al ser promedio en periodo de exámenes se tienden a estresar demasiado de una forma psicológica, por lo que eso repercute en al eficiencia del entrenamiento y no en cuanto a levantamiento de pesos, si no que el manejo y gestión del cerebro de las energías y eso se ve reflejado en un aumento del tiempo de ejecución de este entrenamiento de prueba que genera una baja en el rendimiento o en la eficiencia. Esta pérdida aparentemente está más asociada a una perdida aparentemente está más relacionada a perdida de grasa que a perdida de grasa corporal, ya que en general en la parte de bíceps. Por ejemplo en dominadas que se correlaciona al perímetro de bíceps aumenta en peso o la fuerza y al aumentar la fuerza eso está correlacionada a que la masa muscular se ha mantenido, pero esta fuerza si ha disminuido en pres de banca, pero aparentemente está perdida de brazos está más relacionado a una quema de grasa, ay que los tríceps que se trabajan mucho en los fondos en paralelas y los bíceps que se trabajan mucho en las dominadas han aumentado la fuerza, por lo tanto esa disminución en el perímetro de los brazos está más asociada a grasa. Aquí lo que se ve en al disminución de la fuerza en pres de banca, está asociada a una pérdida de masa muscular probablemente en el pectoral y no en la pérdida de fuerza en el brazo, pero tampoco hay que descartar la eficiencia o al gestión que hace el cerebro en la gestión e la energía que hace en los diferentes músculos.



Entonces ya vemos lo que pasa en la semana 2 y en la semana 3 con respecto a la tabla que tenemos debajo del entrenamiento de prueba, y en la semana 2 y 3 lo que vemos es que también vemos una disminución en el perímetro, pero nosotros lo que vamos hacer es lo siguiente: está perdida de perímetro en bíceps y piernas, también esta correlacionado a un alto nivel de estrés y se ve que el rendimiento ha bajado muchísimo más y cómo podemos ver aquí, en dominadas se mantiene, en tríceps se mantiene, en los pectorales se mantiene también en la semana 4, por lo que esta baja está asociada a quema de grasa en cierto sentido, ya que los pesos aumentan o se mantienen en este caso, pero como pueden ver en el minuto 14:23, pueden ver la disminución del peso en sentadillas, por lo tanto el peso en sentadillas también afecta a esta eficiencia en el resultado de la cual nos guiamos para saber si andamos bien o mal, pero como podemos ver aquí en el minuto 14:40, ya que el peso corporal se mantiene y esto de alguna forma, también se condiciona de que cuando uno está en un nivel de estrés alto, lo que hace el cuerpo o lo que trata de hacer es aumentar o hacer más eficiente la captura de calorías, para quemar de alguna forma lo menos de músculo posible, porque uno está entrenando y por otro lado para almacenar la mayor cantidad de grasa, porque a mayor cantidad de grasa, más energía uno va a tener para poder solventar este estrés psicológico en este caso que esta experimentando aquella persona y con ello minimizar lo más posible los efectos nocivos ocasionados por un sobrentrenameinto mental que está ocasionando esta baja en el rendimiento, pero principalmente por una mala autogestión de la energía y asociado a una aparente pérdida de masa muscular en determinadas zonas como podrían ser las piernas y los abdominales, que también están perdiendo fuerza en ese sentido como pueden ver en el minuto 16:15 y al fuerza está directamente relacionada a la masa muscular que se puede mantener y mientras menos masa muscular uno tenga en los abdominales, eso va a generar una aumento en al probabilidad de lesión. Esta baja en los abdominales, también se puede ver reflejada en las sentadillas, ay que al tener una menor fuerza en los abdominales, también repercute en el peso que uno pueda llegar a levantar en las sentadillas, por lo tanto ambos nos explican el por qué se redujo este peso en ese sentido.


¿Qué hacemos con todo esto?



Como ya identificamos que nuestro entrenamiento y la alimentación esta de forma correcta, lo que hay que hacer es darle más ventajas a las personas, en el sentido e que si no es capaz de auto gestionar su tiempo y no estresarse tanto habría que tomar otras medidas como la simple medida de quitar un entrenamiento, ya que cada uno de estos entrenamientos que pueden ver en el minuto 17:44, tienen 1 hora de duración y en ir a un gimnasio, preparar los implementos, el tiempo en que unos e demora en hacer todas esas cosas uno se demora el triple, es decir si uno hace un entrenamiento de 1 hora tiene que tener la consideración de 3 horas de tiempo y 3 horas de tiempo para una persona estresada, es mucho más eficiente usar esas 3 horas para dormir por ejemplo para descansar, para relajarse que sumarlas en otro factor estresor que sería un entrenamiento con pesas, ya que un entrenamiento con pesas intensivo es un factor estresor, por lo tanto podemos disminuir uno de los entrenamiento como el entrenamiento 3, separarlos y mezclarlos con el entrenamiento 1 y con el entrenamiento 2, en función de los diferentes músculos a trabajar e incluirlos aquí.


La nutrición también puede ir variando también, lo ideal es que se mantengan los gramos de proteínas y que se aumentan los gramos de carbohidratos, porque estos carbohidratos empiezan a generar un efecto de placer y ese efecto más de placer a diferencia de las grasas, también de alguna forma alivia al cerebro y a la persona eso lo alivia un poco del estrés, ya que se ha visto por ejemplo en los griegos que usaban el azúcar como una medicina. A su vez las dietas cetogénica están asociadas a depresión, que está asociado a un estrés producto de una baja cantidad de carbohidratos consumidos, por lo tanto lo importante aquí; o se aumentan la cantidad de carbohidratos y se sigue una dieta no cetogénica o mas low carb o simplemente se puede seguir una dieta flexible, incluyendo quizás algún alimento que sea prohibido que a la persona le brinde un gran placer como podría ser por ejemplo una pizza, ay que todo eso va a disminuir el nivel de estrés psicológico y con ello obtener de alguna forma mantener esta eficiencia que podemos tener en el entrenamiento de prueba, para evitar seguir perdiendo masa muscular en estas secciones de aquí.


Hay que tener en consideración que en la semana 3 pro ejemplo, disminuimos el rendimiento como se ve en este caso, eso no va a decir mucho, pero si en la semana 4, se sigue disminuyendo ese rendimiento y es ahí en esta parte, donde uno tiene que empezar a tomar medidas y hacer los cambios de forma inmediata, para evitar de que se disminuya aún más esa eficiencia. Como les dije, para el caso de aumentar masa muscular, al idea es que siempre se aumente el rendimiento, es así de sencillo

 

video articulo actualizado con un ejemplo real

 

gracias!

 

es dificil precisar bien, pero si bajaste la eficiencia de tus entrenos, puede ser que hayas perdido musculo y grasa a la vez. bueno para eso esta este excel, para que ahora en el futuro evites este resultado