[Info] Como se hacen todos los ejercicios

Tema en 'El Gimnasio De PortalNet' iniciado por Mercenario!, 12 Nov 2011.

  1. Mercenario!

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    PIERNAS



    Sentadilla con Barra
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    La sentadilla es un gesto que implica una cierta complejidad en su ejecución. Su mala ejecución puede provocar lesiones, por lo que vamos a intentar analizar los elementos técnicos más importantes para evitar lesiones.

    - Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso, (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

    Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

    La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

    Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

    Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

    En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

    Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones.

    Tengan en cuenta la siguiente figura y la explicación:
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    Ejecución

    De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

    A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

    La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

    Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

    Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

    Consejos a tener en cuenta

    Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

    Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

    No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

    El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

    Sentadillas delanteras
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    Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.

    De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

    También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

    Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

    Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

    Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

    Consejos a tener en cuenta:
    El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.

    Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.

    La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

    Zancadas Inversas
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    De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.

    Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.

    La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.

    Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.

    Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

    Consejos a tener en cuenta

    El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás.

    En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.

    La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

    Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

    Curl Femoral Sentado
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    Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

    Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.

    Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

    Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.

    Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

    Sentadilla en multipower
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    Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower.

    Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.

    Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera.

    Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.

    Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

    Consejos a tener en cuenta

    Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera.

    Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.

    Prensa
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    Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.

    Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

    Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

    Consejos a tener en cuenta:

    La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.

    Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

    Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

    Extensión de piernas
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    Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

    Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.

    Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

    Consejos a tener en cuenta

    Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).

    No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.

    Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.

    Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

    Curl femoral tumbado
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    Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

    Cógete a los agarres laterales del aparato.

    Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

    En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos.

    Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.

    Haz el ejercicio a velocidad moderada.

    Consejos a tener en cuenta:

    Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.

    Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

    Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

    Elevación Talones sentado
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    Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.

    Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

    Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.

    Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.

    Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

    Consejos a tener en cuenta

    Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.

    Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie.

    Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.

    Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

    Sentadilla Hack
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    De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

    Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.

    Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).

    Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

    Consejos a tener en cuenta

    Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.

    No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.

    Zancadas con Barra
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    De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

    Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

    Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

    Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

    Consejos a tener en cuenta

    Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

    Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

    Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

    Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.

    Elevación Talón en Prensa
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    Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.

    Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo.
    Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.

    Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

    Consejos a tener en cuenta

    No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

    Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

    No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.

    Curl Femoral de Pie
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    De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.

    Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.

    Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.

    Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.

    Haz el ejercicio a velocidad moderada.

    Consejos a tener en cuenta

    Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.

    No utilicéis pesos excesivos.

    Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.
     
  3. Mercenario!

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    Biceps


    Curl con Polea
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    Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.

    La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.

    Consejos a tener en cuenta

    Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.

    También se puede realizar con la polea a una mano.

    Flexión de Brazos en Polea Alta
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    Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.

    Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

    En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.

    Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.

    Consejos a tener en cuenta​

    Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos.

    Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.

    Evitar balancear el cuerpo hacia delante.

    Curl Concentración
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    Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.

    Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.

    Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

    Consejos a tener en cuenta:

    Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna.

    Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial.

    Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.

    Curl con Mancuerna
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    Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.

    Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

    Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.

    Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.

    En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

    Consejos a tener en cuenta:

    Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

    Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

    Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

    El error más común es balancear el cuerpo.

    Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

    Flexiones acostados en polea alta
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    Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.

    Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.

    Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta:

    Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

    Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.

    Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".

    Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos

    Curl Invertido
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    De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.

    Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.

    Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.

    Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.

    Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta

    Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

    Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.

    Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.

    Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.

    Curl banco Scott
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    Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.

    Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.

    Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.

    Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.

    Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.

    Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.

    No estires por completo los brazos en la posición más baja.

    Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.

    Dominadas agarre cerrado invertido
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    Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm.

    Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.

    Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.

    Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

    Curl acostado
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    Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos.

    Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas.

    Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.

    Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.

    También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
     
  4. Mercenario!

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    Triceps


    Jalones con Barra (z o normal)
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    El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.

    Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento.

    Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

    Consejos a tener en cuenta

    Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.

    Press Banca Agarre Cerrado
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    Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.

    Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.

    Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.

    Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

    Consejos a tener en cuenta

    Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.

    No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.

    No arquees la espalda para utilizar más peso.

    Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.

    Patadas Traseras
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    Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.

    Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.

    Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

    Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

    Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima.

    Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.

    Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

    Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

    Repite con el brazo contrario.

    Consejos a tener en cuenta

    Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

    Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.

    Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.

    Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo.

    Jalones en Polea Agarre Inverso
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    Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.

    Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.

    Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.

    Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.

    Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

    Consejos a tener en cuenta

    La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca.

    Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.

    Press Francés
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    Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo).

    Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

    A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

    Consejos a tener en cuenta

    Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).

    Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

    Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

    Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.

    Jalones en Polea con Cuerda
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    Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

    Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

    Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

    Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento.

    Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps.

    Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

    Extensiones Invertidas
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    Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.

    Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

    Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.

    Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.

    Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.

    Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.

    Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps.

    Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.

    Fondos entre Bancos
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    Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.

    Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

    Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

    Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos.

    Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.

    Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

    Consejos a tener en cuenta

    Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

    Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas).

    Extensiones Barra EZ Sentado
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    Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.

    Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.

    Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.

    Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.

    Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

    Consejos a tener en cuenta

    Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural.

    No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.
     
  5. Mercenario!

    Mercenario! Usuario Maestro nvl. 6 ★ ★ ★ ★
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    Hombros

    Press Arnold
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    Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
    Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
    Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
    Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

    Consejos a tomar en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
    No utilices un peso que no puedas controlar.
    No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Elevación inclinado (Pájaro)
    [​IMG]

    De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.

    Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.

    En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial

    Consejos a tener en cuenta:

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

    Trapecio con barra
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    De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.

    Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

    Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.

    Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a velocidad moderada.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.

    Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.

    Press sentado-Press trasnuca
    [​IMG]

    siéntate y manten la espalda recta. Coge la barra en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) por detrás de la nuca.

    Inspira y haz un press vertical sin doblar los riñones en exceso. Espira al final del esfuerzo.

    Consejos a tener en cuenta

    Hay gran cantidad de máquinas en las que hacer este ejercicio para hombros con mucha menos concentración
    Desciende la barra por debajo de la nuca para no forzar la débil musculatura del hombro

    Elevación lateral
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    De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

    Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

    Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

    También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

    Press sentado con mancuernas
    [​IMG]

    Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.

    Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).

    Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.

    Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.

    Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.

    Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

    Elevación frontal
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    De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

    Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

    Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

    También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

    Elevaciones laterales acostado
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    Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.

    Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
    Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

    Consejos a tener en cuenta

    El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.

    Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.
     
  6. Fabián

    Fabián Administrador
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    Ahora si te te las mandaste, te quedo muy bueno

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    Este nunca lo habia incluido en mi ejercicio, vale men, mañana mismo a realizarlo :weena:
     
  7. Soterios

    Soterios Usuario Casual nvl. 2
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    [​IMG][​IMG]

    Tremendo tema.


    Aunque tengo 2 sugerencias:

    - Tanto Pullover (pecho) como extensiones sentados (Trícep) se puede hacer con una mancuerna. Sólo eso, jeje.
     
  8. PAN CON CHANCHO

    PAN CON CHANCHO Usuario Habitual nvl.3 ★
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    ahora si po perro se agradece viejo
     
  9. xin0sky

    xin0sky Usuario Nuevo nvl. 1
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    q wen post wn
    te pasaste
    ahora se entiende mejor q el dibujo con las indicaciones
    vale perro
     
  10. Y O P I

    Y O P I Usuario Maestro nvl. 6 ★ ★ ★ ★
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    Excelente tema.

    Se adhiere.
     
  11. kiensa

    kiensa Usuario Nuevo nvl. 1
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    le meo tema xddd y me refiero a lo extenso
    io pense ke los fondos en paralelas trabajanban triceps
     
  12. Soterios

    Soterios Usuario Casual nvl. 2
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    Trabaja pecho, pero indirectamente también trabaja Triceps.
    Como por ejemplo, cuando haces barra, indirectamente te trabaja los biceps.