[Diario Entrenamiento - Guitarclas]

ACTUALIZACION:
Cada 1 mes


CARACTERISTICAS FIJAS:
Edad: 25
Estatura: 174
Tipo Somático: Ectomorfo
Tipo Sanguíneo: O RH+

CARACTERISTICAS VARIABLES:
Brazo: 38 cm
Piernas: 56,5 cm
Gemelos: 37 cm
Peso: 70Kg
Medición Pliegue abdominal: 2,1 cm

REGISTRO DE PESOS MAXIMOS POR EJERCICIO:
Pectoral:
Pres de banca plano – 100kg, 3 repeticiones
Pres de banca con mancuernas – 37 kg, 8 repeticiones
Apertura de Mancuernas – 20kg, 10 repeticiones
Espalda:
Dominada pronación – 40kg, 4 repeticiones
Dominada Supinación – 40kg, 4 repeticiones
Dominada a una mano en Pronación – 10kg, 4 repeticiones
Dominada a una mano en Supinación – 10kg, 1 Repetición
Remo con barra – 80kg, 1 Repetición
Cuádriceps:
Sentadilla Profunda – 76kg, 4 repeticiones
Sentadilla Frontal profunda – 61Kg, 4 repeticiones
Sentadilla a un Pie profunda – 20kg, 4 repeticiones pie derecho y 10kg 4 repeticiones pie izquierdo
Curl de Cuádriceps maquina – 190 libras, 7 repeticiones
Prensa de piernas profunda – 165kg, 4 repeticiones
Femoral:
Curl de Femorales en maquina – 205 libras, 4 repeticiones
Tríceps:
Fondos en Paralelas – 30kg, 5 repeticiones
Dippings entre 2 bancos – No Aplicable
Otros:
Elevación de talones a un pie – 37kg, 20 repeticiones
Pres Militar – 20kg, 5 repeticiones
Elevación Frontal de Mancuernas – 20kg, 5 repeticiones
Abdominales – 20kg, 15 repeticiones
Peso muerto – 130kg, 3 repeticiones

FILOSOFIA DEL DIARIO:

Spoiler

Soy guitarclas, estudiante universitario, que si bien solo me dedico a estudiar, porque recibo el dinero suficiente para mantenerme bien, estoy con mucha falta de tiempo, porque soy una persona extremadamente detallista, organizada y responsable, dado que siempre me ha costado mucho el tema de los estudios, ya que soy un estudiante promedio. No tengo las habilidades que tienen otros compañeros míos en cuanto la facilidad de estudiar, y para que me vaya bien, necesito estudiar el doble y ser organizado. Lo anterior me consume mucho tiempo, pero he logrado llegar a tener la habilidad de organización y responsabilidad mucho más desarrollada que los demás y ser muy eficiente en el uso de los tiempos.

Hace mucho tiempo me puse en camino por buscar una dieta y entrenamientos que me ofrecieran el máximo de resultados, pero me di cuenta que todos los entrenamientos y dietas tenían sus ventajas y desventajas. En términos generales me costó más de 2 años convencerme que lo que realmente buscaba era una proporción de 1:1 de estética y salud. La salud según mi punto de vista, no solo involucra una salud del cuerpo, si no que mental y espiritual, por lo cual bajo estos principios holísticos, la mejor dieta que se me adapto es una dieta paleo-cetogénica, que consiste en seguir esta dieta un 80% de las veces, consumiendo alimentos altos en grasas animales, proteínas y bajas en carbohidratos, verduras, frutas y leche, con la clara desventaja de aumento de masa muscular es menor, pero con un mayor bienestar a mi estilo de vida, ya que logro el máximo estado de salud, dado que esta dieta te permite realizar ayunos intermitentes, comer pocas comidas en el día con un ahorro de tiempo increíble, me mantiene en un estado energético constante, no me enferma, no me produce caries, logro una libertad económica mayor y lo mejor que es totalmente compatible con las leyes evolutivas, que son la base para alcanzar el máximo estado de salud.

Con respecto a los entrenamientos también probé muchos, pero de alguna manera encontraba que me faltaba un último tipo, hasta que leí temas como "el plan de súper acumulación", "el método búlgaro" y "el bombardeo de brazos", relacionándolos con teorías de hormensis, y comparándolas con entrenamientos como el "heavy duty" y "Biosystem", y eso extrapolándolo a la realidad, ya que hay obreros de construcción que son realmente muy fuertes, debido a que todos los días realizan grandes esfuerzos levantando sacos, transportando escombros, etc. Me di cuenta que cualquier entrenamiento sirve, siempre y cuando existan periodos de descanso adecuados en función a lo que tu cuerpo necesita, y por lo tanto aprender a escucharlo. En general los entrenamientos que se detallan mas abajo, los diseñe con el objetivo de poder realizar otras actividades mientras entrenaba como trabajos o estudios, tener una independencia en cuanto a ir a un gimnasio, con el consiguiente ahorro de tiempo y estar mas en contacto con la naturaleza y por lo tanto mayor libertad y plenitud.

Advierto que las prácticas que realizo, nadie las hace, ya que para llegar a este sistema propio de entrenamiento y nutrición, es necesario abrir de mente a muchas cosas y ser consciente de que los resultados son menores, ya que hay que sacrificar placeres, por otros placeres. Por ejemplo, para mi sacrificar 50% de estética para ser ocupada por salud, me significa un beneficio mayor que para otros es obtener 100% estética. En general me costó 2 años de lectura y ensayos poder llegar a este diario de entrenamientos.

EXPLICACIÓN DE MI DIARIO:

Spoiler

Mi Objetivo es quemar grasa y ganar musculo a la vez, considerando el tema salud, libertad de tiempo e independencia de ir a un gimnasio a trabajar

Por lo tanto los entrenamientos con pesas están aquí van orientados tanto a ganar masa, como a quemarla dependiendo en la fase nutricional en que me encuentre.

Existen 2 fases nutricionales, la primera corresponde a ganancia de masa muscular y fuerza, y la segunda a quema de grasa. La duración puede variar dependiendo de mis deseos y ganas. Básicamente para lograr la primera fase necesito aumentar mi consumo de carbohidratos no mas allá de un 20% y aumentar los requerimientos calóricos, y para la segunda fase disminuir el consumo de carbohidratos a un 10% junto con una disminución calórica. En cuanto a los entrenamientos en cada fase, generalmente realizo sobrentrenamientos ciclados a veces los mezclo con rutinas de gimnasio si tengo mas tiempo libre, para mi no existen entrenamientos para quemar o ganar masa, ya que eso depende de la dieta.

DIETA:
Calorías aproximadas y disposición de macronutrientes:
Ganancia de Masa Muscular: +2500 Kcal con una proporción de 20% Carbohidratos + 30% Proteínas + 50% Grasas.
Quema de Grasas: -2500 Kcal con una proporción de 10% Carbohidratos + 30% Proteínas + 60% Grasas.

Tipo de Estructura de dieta según dia de la semana:
a) Días de la Semana:
Desayuno: Ayuno
Almuerzo: Ayuno
Once: Verduras + Proteínas + Grasas + Carbohidratos (40% calorías totales)
Comida: Proteínas + Grasas (60% calorías totales)
b) Fines de semana:
Desayuno: Ayuno
Almuerzo: Carbohidratos + Verduras + Proteínas*
Once: Verduras + Proteínas + Grasas + Carbohidratos*
Comida: Proteínas + Grasas (40% calorías totales)

Alimentos más consumidos:
Grasas: Manteca de Cerdo, Grasa Comestible de Vacuno, Mantequilla, Aceite de Oliva, Maní, Queso Amarillo, Mayonesa, Palta
Proteínas: Huevo Duro, Huevo Frito, Jurel, Pulpa de cerdo, Carne Molida de Vacuno, Pollo, Pavo, Hamburguesas, Vienesas
Carbohidratos: Arroz Refinado, Frutas, Jugo de Frutas, Coca-Cola, Pan Blanco, Papas Fritas*
Verduras: Cebolla, Tomate, Lechuga, Puerro, Cebollín, Champiñones, Rúcula, Pimentón, Brócoli, Coliflor
Bebidas: Agua Helada, Café, Te
Otros: Endulzante Sucralosa liquido, mentitas, chicle
Condimentos: Sal Yodada, Limón
Suplemento: Multivitamínico (2 veces a la semana)
*Comidas de Trampa: Generalmente al almuerzo los Sábados o en las onces del día Domingo.

ENTRENAMIENTO:
- Los entrenamientos que realizo son básicamente 4, están ordenados del más usado al menos. Los ejercicios no se colocan, ya que estos varían en función del lugar donde entrene.
- Las repeticiones pueden ir en grupos de 1 a 6, 6 a 8, 8 a 12, 12 a 15, 15 a 20 y 20 a más. Generalmente se usa un solo grupo de repeticiones según tipo de musculo, estado de la periodización donde me encuentre, pero puede existir una mezcla de ambos.
- Según la periodización las repeticiones, ejercicios y frecuencia de ejercicios pueden variar.
- Puede existir un mezcla de entrenamientos dependiendo de la periodización.

Sobrentrenamiento Full-Body-Completo:
Consiste en entrenar todos los días de la semana, y luego obtener un periodo de descanso largo. Generalmente lo aplico cuando se vienen semanas de muchas pruebas y trabajos en la universidad.
En series, existen varias combinaciones: 2 series por todo el día, 4 series por todo el día, 2 series cada 1 o 2 horas. Cada 2 series tiene que tener una duración de 10 minutos como máximo.
Los entrenamientos pueden ser en la universidad siguiendo en la casa o solo en la casa
Día 1: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 2: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 3: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 4: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 5: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 6: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 7: Mañana: Pierna-Espalda – Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo


Sobrentrenamiento Bombardeo-Dividido:
Es muy parecido al “sobrentrenamiento completo” con la diferencia que se trabaja más series por ejercicio generalmente, al estilo de bombardeo de Brazos
Día 1: Pierna-Espalda
Día 2: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 3: Pierna-Espalda
Día 4: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 5: Pierna-Espalda
Día 6: Pectoral-Lumbar o Gemelo
Día 7: Pierna-Espalda


Sobrentrenamiento Bombardeo-Concentrado:
Es muy parecido al "Sobrentrenamiento Bombardeo-dividido", con la diferencia de que solo se trabaja un musculo diario a la semana
Día 1: Pierna
Día 2: Pectoral
Día 3: Espalda
Día 4: Lumbar
Día 5: Gemelo
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso


Entrenamiento Gimnasio:
Es el típico entrenamiento que realiza la gran Mayoría en los gimnasios. Cada serie tiene una duración máxima de 10 minutos
Día 1: Pectoral-Lumbar-Gemelo-Femoral
Día 2: Descanso
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda-Abdominal-Cuádriceps
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Entrenamiento Emergencia-Gimnasio:
Es un entrenamiento cuando ralamente no existe tiempo de nada. Cada serie tiene una duración máxima de 10 minutos
Día 1: Pectoral-Lumbar-Gemelo-Femoral-Espalda-Abdominal-Cuádriceps
Día 2: Descanso
Día 3: Descanso
Día 4: Descanso
Día 5: Descanso
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

ACTIVIDADES QUE NO REALIZO:
- Estiramientos
- aeróbicos en ayuna en época de quema de grasas nunca hago, al igual que aeróbicos en ayuna terminando un ayuno intermitente
- Abdominales hipopresivos
- bombardeo de brazos
- sobrentrenamientos ciclados

HISTORIAL:
Diciembre

 

si a mi me paso un tiempo, pero todos pasamos por etapa....lo bueno que los naturales entrecomillas podemos ser pajeros, auqnue eso no quita que se pueda entrenar todos los dias, pero al menos me quedo con las hipotesis de stuart mc robert y claudio tozzii en entrenamiento y las de lucas tafur con el ambito de la nutricion, de ayunas y comer pocas veces en el dia

 

no, estas rutinas las vengo haciendo de hace 2 años atras
comence creo k con 28 cm apretando y sin apretar creo k 24cm (realemnte era muy flaco)....auqnue la verdad esos 37,5 son valores sacando musculo, ya que sin hacer ningun esfuerzoes de 33cm.
todo esto me he demorado unos 6 años, 2 de los cuales entrenaba super mal 1 de esos años no hice nada, despues retome entrenando 1 año asi entrenando mal y hace 2 empece con esto de las dietas, probando la clasica el primer año, y el año pasado con una cetogenica y avance no el doble, epro un 50% mas rápido que cuando no cachaba nada de entrenameintos y rutinas.
mi objetivo es seguir subiendo....mi limite maximo es llegar al limite genetico que creo k lo alcanzare subiendo 10kg mas, y si por cada año subo 5kg puros de musculo en promedio (en base a los datos de estos 2 ultimos años), me quedarían en teoria 2 años y lelgaria a tener unos 42cm de brazo maximo teoricos.
los valores son demasiado bajos, me gustaria que fueran mas rapidos, epro tampoco queiro arriesgar mi salud de por medio, quiero mantenerme con un % de grasa bajo y con buena masa muscular
eso...no se si te respondi las dudas
saludos

 

y eso hago, entreno 3 veces a la semana....2 veces pesas 1 piscina, estoy como 4 horas 30 minutos de la semana ejercitandome....ahora si hago mas entrenameintos tengo que invertir mas tiempo en el viaje, preparacion de los materiales, etc.

con respecto a la comida como 3 veces....osea puedo darme el lujo de despertarme ducharme y salir para la u... y noe star tomando desayunoa purado o comiendo en el recreo. llevo solo el almuerzo y seria proque la dieta me permite tener largas horas de comida-comida...antes me lelvaba un bolsito extra con 3 a 4 comidas. todo eso me permite ahorrartiempo en comer porque hago otras cosas.

en fin, he sentido que el tiempo se e ha optimizado bastante.

antes era mas complicado proque tenia que estar como bien decia hacer 6 comidas, y darme el tiempo de prepararlas, pesarlas, y en los entrenamentos perdia mucho tiempo ordenando muy seguido, mientras que hacer todo de una.

como señalaba, si no hubiera leido articulos de stuart mcrobert, claudio tozzi, la paleodieta de loren cordain y el blog de somatotropina, todavia estaria al estilo clasico. pero tampoco obtendria lo que busco que es salud tbn. porque si yo quiero demas que lelgo a 85kg y mas, epro en que condiciones??? no lo se....y lo otro es que no me da mcuho el tiempo para hacer varios entrenamientos a la semana, como me gustaria hacer un sobrentrenamiento ciclado, pero es imposible y en las vacas pasadas no pude, proque con el tema del paro tuve clases hasta febrero y en febrero cerraron el gym de la u.

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bueno aka dejo las foots, es aprox el 10%, ahi juzgen ustedes y me dicen k % de grasa creen y lo dejamos en un rango....ahi hay que quitarle el espacio y se ve

http://image shack.us/photo/my-images/217/img3135et.jpg/
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saludos

 

es k nunca me lo he medido con un caliper...una vez lo hice con un metodo muy inexacto y me dio como 10, usando las formulas correspondientes... la informacion estimativa la saque al ojo viendo varios temas de porcentaje de grasa corporal en fotos, de foros y paginas web...ademas en varios textos de culturismo hablan que a % de grasa promedio de 12% ya se empiezan a ver los abdominales...ademas con una dieta cetogenica, es esperable alcanzar % de grasa de 10 a 12%, que seria el % normal en el hombre.

voy a ver bien el tema proque hace tiempo que he queridocomprarme un caliper, voy a ver uno simple y dejo un resultado mas realista, proque viendo fotos sobre 17% no se te ve ni un abdominal casi, si nos centramos en las fotos que hay actualmente en esos temas.

mira, lo voy a dejar en stand by hasta conseguirme el caliper, porque no queiro andar mintiendo a la gente, ni ser cerrado de mente tampoco. asi que ahi voy a editar esa parte

saludos

 

noo eso es una burla y estafa...te subestima o sobrestima los valores.... al igual que esas formulas que hay en internet....lo mas cercano seria comparar con fotos de otros o comprarse un caliper.
yo hice un sistema casero con una tijera y una regla, no use tanita, entonces me media (eso si es bastante impreciso proque la persion juega un papel importante en los pliegues) y use las formulas, que tenias que meter pliegue abdominal, brazo y pierna...y me dio la formula como 10 y algo algo... asi, hace 1 año k no lo hago