Entrenamiento solo con mancuernas [Videos][Imagenes][Rutinas]

Tema en 'El Gimnasio De PortalNet' iniciado por Janiithoo, 26 Dic 2011.

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  1. Janiithoo

    Janiithoo Usuario Nuevo nvl. 1
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    ***Entrenamiento solo con mancuernas***

    [​IMG]



    Resumen del entrenamiento:
    Nivel de Entrenamiento: Principiante
    Objetivo Principal: Construir Músculo
    Días por semana: 3
    Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero
    Descripción del entrenamiento:


    ¿Atascado en casa y sólo tiene mancuernas? ¿Tal vez está en un bache y quiere intentar algo diferente?
    Este ejercicio se centra en el levantamiento de compuestos pesados, y le permite maximizar las ganancias musculares con un mínimo de equipo. Este entrenamiento puede durar un largo período de tiempo. Siempre que siga experimentando ganancias de fuerza y músculo, siga con esta rutina. Éstos son algunos elementos clave para el máximo progreso:
    1. Progresión. Nunca pierda un set. Siempre presiónese para hacer más repeticiones en cada serie usando una buena forma. Cuando alcance el nivel superior del rango de repeticiones recomendadas en su primera serie de un ejercicio, ¡agregue peso! Esto significa que si un ejercicio pide 3 series de 6-12 repeticiones, y en su primera serie puede realizar 12 repeticiones, añada más peso la próxima vez que realice este ejercicio.
    2. Fracaso. NO entrene hasta fracasar. Entrene hasta el punto donde crea que podría fallar si se intenta otra repetición.
    3. Alimentos. Usted DEBE comer más de lo necesario para mantener su peso corporal a tono con su masa muscular. Si no lo hace, puede aumentar la fuerza, pero será muy difícil añadir músculo.

    Lunes

    [TABLE]
    [TR]
    [TD]Cuerpo Entero[/TD]
    [TD][/TD]
    [TD][/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD]Ejercicio[/TD]
    [TD]
    Series​
    [/TD]
    [TD]
    Repeticiones​
    [/TD]
    [/TR]
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    [TD]Sentadilla con Mancuernas[/TD]
    [TD]
    3​
    [/TD]
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    6 - 12​
    [/TD]
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    [TR]
    [TD="width: 299"]Press de Banca con Mancuernas[/TD]
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    3​
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    [TD="width: 146"]
    6 - 12​
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    [TR]
    [TD="width: 299"]Remo de Un Brazo con Mancuerna[/TD]
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    3​
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    [TD="width: 146"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 299"]Curl con Mancuernas de Pie[/TD]
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    3​
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    [TD="width: 146"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 299"]Extensión de Dos Brazos con Mancuernas[/TD]
    [TD="width: 106"]
    3​
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    6 - 12​
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    [TR]
    [TD="width: 299"]Sentadillas[/TD]
    [TD="width: 106"]
    3​
    [/TD]
    [TD="width: 146"]
    10 - 25​
    [/TD]
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    Miércoles

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    [TD="width: 294"]Cuerpo Entero[/TD]
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    [TD="width: 294"]Ejercicio[/TD]
    [TD="width: 108"]
    Series​
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    Repeticiones​
    [/TD]
    [/TR]
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    [TD="width: 294"]Subidas de banco con Mancuerna[/TD]
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    3​
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    6 - 12​
    [/TD]
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    [TD="width: 294"]Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas[/TD]
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    3​
    [/TD]
    [TD="width: 146"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 294"]Press con Mancuernas Sentado[/TD]
    [TD="width: 108"]
    3​
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    6 - 12​
    [/TD]
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    [TR]
    [TD="width: 294"]Elevación de Pantorrillas con Mancuernas[/TD]
    [TD="width: 108"]
    3​
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    10 - 20​
    [/TD]
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    [TR]
    [TD="width: 294"]Encogimiento de Hombros con Mancuernas[/TD]
    [TD="width: 108"]
    3​
    [/TD]
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    10 - 15​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 294"]Inclinaciones Laterales con Mancuernas[/TD]
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    3​
    [/TD]
    [TD="width: 146"]
    10 - 15​
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    [/TR]
    [/TABLE]

    Viernes

    [TABLE]
    [TR]
    [TD]Cuerpo Entero[/TD]
    [TD][/TD]
    [TD][/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD]Ejercicio[/TD]
    [TD]
    Series​
    [/TD]
    [TD]
    Repeticiones​
    [/TD]
    [/TR]
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    [TD]Zancadas con Mancuerna[/TD]
    [TD]
    3​
    [/TD]
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    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 288"]Press con Mancuerna[/TD]
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    3​
    [/TD]
    [TD="width: 119"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 288"]Dominadas con Agarre Ancho[/TD]
    [TD="width: 118"]
    3​
    [/TD]
    [TD="width: 119"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 288"]Martillo de Pie[/TD]
    [TD="width: 118"]
    3​
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    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 288"]Extensión de Mancuernas Recostado[/TD]
    [TD="width: 118"]
    3​
    [/TD]
    [TD="width: 119"]
    6 - 12​
    [/TD]
    [/TR]
    [TR]
    [TD="width: 288"]Elevación de Pierna Recostado[/TD]
    [TD="width: 118"]
    3​
    [/TD]
    [TD="width: 119"]
    10 – 25​
    [/TD]
    [/TR]
    [/TABLE]


    Yapa:

    Sentadillas con mancuernas:

    [​IMG]

    Press de Banca con Mancuernas:

    [​IMG]


    Remo de Un Brazo con Mancuerna:

    [​IMG]

    Curl con Mancuernas de Pie:



    Extensión de Dos Brazos con Mancuernas:



    sentadillas:

    [​IMG]

    Subida de banco con mancuernas :



    Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas:



    Press de Hombro con Mancuernas:



    Elevación de Pantorrilla:

    [​IMG]

    Encogimiento de Hombros:

    [​IMG]

    Inclinaciones Laterales con Mancuernas:



    Zancadas con Mancuerna:



    Press con mancuerna en el suelo:



    Dominadas de Agarre Ancho:



    Martillo de pie :

    [​IMG]


    Extensión de Mancuernas Recostado:



    Elevación de Pierna Recostado:






    Cualquier duda me avisan *-* A Ponerse en forma XD
     
    #1 Janiithoo, 26 Dic 2011
    Última edición por un moderador: 14 Nov 2016
  2. sIMP.

    sIMP. Usuario Casual nvl. 2
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    ta weno se agradece :D
     
    #2 sIMP., 26 Dic 2011
  3. Soterios

    Soterios Usuario Casual nvl. 2
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    Buen aporte, aunque soy partidario de que los 6 ejercicios principales de cada músculo son los más importantes (que se hacen una barra olímpica, menos los dorsales, que se hacen en barra) y los que se deben de hacer siempre. Los ejercicios de mancuernas sólo son complementarios a éstos.

    Saludos
     
    #3 Soterios, 26 Dic 2011
  4. brunodark

    brunodark Usuario Nuevo nvl. 1
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    Buena info, se agradece
     
    #4 brunodark, 26 Dic 2011
  5. JavierKillaZ

    JavierKillaZ Usuario Maestro nvl. 6 ★ ★ ★ ★
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    wenaaaaa wn :bravo: se agradece
     
    #5 JavierKillaZ, 26 Dic 2011
  6. Kingofkings

    Kingofkings Usuario Nuevo nvl. 1
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    Solo s epuede hacer eun un gym, no? no en casa.

    saludos y gracias de todas formas.
     
    #6 Kingofkings, 27 Dic 2011
  7. rodrigopl

    rodrigopl Usuario Nuevo nvl. 1
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    compadre si lee un poquito se respondera sola su pregunta....

    gracias por el aporte....
     
    #7 rodrigopl, 27 Dic 2011
  8. Zero Mente

    Zero Mente Usuario Nuevo nvl. 1
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    si supiera como hacer los ejercicios nombrados seria excelente D:

    pd: aportazo :D

    gracias por las imagenes
     
    #8 Zero Mente, 27 Dic 2011
  9. venom_1712

    venom_1712 Usuario Habitual nvl.3 ★
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    falto añadir: el objetivo seria construir musculo...osea seria aumentar el volumen trasversal del musculo (ademas de fortalecer uniones musculotendinosos y aumentar de la vascularizacion). y tu propósito de esto ejercicios sería el mejorar la capacidad contráctil, para después continuar con el aumento de la fuerza máxima con entto. neuromuscular... Pero faltó el porcentaje de carga para orientarlo directamente a hipertrofia (siempre menos del 80% total que puedas levantar), sino estarias haciendo cualquier cosa... y de la alimentación (proteínas) sería: carne magra, huevo, pollo, lácteos, legumbres, etc.

    eso tengo entendido yo, al menos que mi profe este mal xD
     
    #9 venom_1712, 27 Dic 2011
  10. Raizo

    Raizo Usuario Habitual nvl.3 ★
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    faltaría poner imagenes de los ejercicios por que yo creo que ni la mitad de los que ven el post saben como se hacen los ejercicios que salen en la tabla.
     
    #10 Raizo, 27 Dic 2011
  11. Zero Mente

    Zero Mente Usuario Nuevo nvl. 1
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    x2 :D
     
    #11 Zero Mente, 27 Dic 2011
  12. Janiithoo

    Janiithoo Usuario Nuevo nvl. 1
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    Pondre imagenes dame un tiempin XDD
     
    #12 Janiithoo, 27 Dic 2011
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