Hola comunidad, abro este tema para preguntarles a los eruditos como empezar a llevar una vida de total sedentarismo y enfocarme en actividades para empezar a desarrollar mi cuerpo.... yo se que es super ambigua y general mi consulta es por esto que le hablo sobre mi tengo 34 años y acabo de terminar mi segunda carrera, bueno estoy en la titulacion pero estoy listo y todo aprendido y me quedan 3 semanas para exponer, mido 165 cms y peso 70 kilos, he tenido una vida estos ultimos 3 años muy sedentaria, solo me he dedicado a estudiar y trabajar, ademas de ser padre, juego una pichanguita una vez cada dos semanas... ahora ultimo por el titulo no he jugado hace unos 3 meses... fumo como 10 cigarros diarios pero ese es mi principal motivo para comenzar a hacer ejercicios ya que me dijieron que para dejarlo tengo que ocupar mi cabeza en algo como hacer ejercicios. Cuando juego a la pelota mi estado fisico es deplorable, como siempre ando apurado por la U, la familia, la pega... llego cuando ya han empezado, no caliento y pero empiezo a trotar mientras jugamos para estirar y calentar, pero tras unos 30 minutos estoy casi llamando a guajardo, pero se me pasa al rato y termino el partido pero casi sin correr, respiro cortito y creo que eso es el cigarro... en fin, totalmente sedentario pero no soy una vaca, pero como lei por ahi, tengo los brazos como canguro, flotadores por los lados (no tanto), pero por genetica me mantengo delgado pero no palillo Mi idea es, como dije anteriormente, dejar el pucho, comenzar a hacer ejercicios, tener un estado fisico aceptable (para jugar bien una pichanga entera), ganar brazos y musculatura. Se que no es facil, pero no estoy apurado... puedo solventarme perfectamente un gimnasio y alguna nutricionista, pero no se como empezar... no creo que tenga que ir a tontas y a locas a hacer pesas, se que todo se empieza ordenadamente y con paciencia, pero es lo que tengo ya que culmine una etapa de mi vida que me tenia propuesta y ahora empiezo la segunda, empezar a cuidarme saludablemente... yo creo que la cocina es lo que mas me va a costar, pero no quiero ser un musculoso, pero si me gustaria tener un fisico aceptable si alguien puede responderme, guiarme, ayudarme... le estare muy agradecido... no contestar todo, si no que comentar alguna parte, de como empezar... todos los comentarios y respuesta seran demasiado valiosas para mi agradecido de antemano y atento!!!
Perrin, yo era igual de sedentario , con la muerte de mi viejo y otros dramas mas explose, era irme a pique o enfocar la rabia y la pena hacia algo bueno para mi. Tome la desicion de ver que tan mal estaba fisicamente y psrti corriendo el parque 4 k. No quede mal asi que al otro dia me inscribi al gim y le di duro desde el primer dia. Cambio de dieta( algo basico ) y acondicionamiento fisico durante 4 meses, despues de eso me enfoque al orden para aumentar masa . Eso fue hace casi 3 años , voy 3 veces a la semana , peso 78 kilos , mido 1,69 y tengo 38 años. No hay consejos para empesar , solo hazlo y no esperes cambios instsntaneos . Constsncia y orden es principal. Saludos
Hola compa, que bueno que pase por acá y felicidades por tus logros academicos y tu nueva meta: el fisico. Para darle un poco de credibilidad a mis palabras te contare mi caso (voy a omitir tildes en algunos casos porque el teclado de mi celu es un asco) Yo tengo 29 años trabajo en oficina, toda la vida tuve ponchera, no me veia muy gordo con ropa ya que soy alto y camino derecho y me visto bien, pero sin ropa estaba la guata. Y musculos, nada. Brazos flacos, piernas flacas, espalda recta. La vida en pareja no ayudó mucho, y llegó el momento en que alcancé los casi 95 kg. Casi pura grasa. Y no me gustó. Me metí a un gym, pague el año y fui como 4 meses y volvi a caer a la comida. (Amo la comida) Despues llego un nuevo verano y no fui ni un dia a la playa. Estaba gigante y ahi me puse las pilas. Ahora el camino.... Primero: objetivo. El mio era bajar de peso asi que busqué un programa de ejercicios pre armado para tener un orden y control. Una de las cosas mas importantes. Así que hice Insanity en la casa, cada dia un ejercicio diferente segun un calendario ya armado. Segundo, dieta: acorde al objetivo. Como el mio era bajar de peso debia comer menos de lo que necesitaba. Asi que empece a contar caloriaa y macros con una app que se llama myfitness pal. Cada cosa que comia lo ingresaba en la app y me decia cuantas kcal eran. Fue super buena ayuda. Tercero: lectura. Aprender sobre cada termino que desconozcas y leer de donde viene, las fuentes, porque? Como? Mucha lectura cada termino que no conocia lo buscaba y aprendia. Sobre nutricion y entrenamiento. Cuarto: control. Tomar fotos del progreso en el espejo. Cada cm que tu cuerpo cambia en favor de tu objetivo te da motivación y esa wea ayuda mas que cualquier palabra de aliento. Porque son pruebas fidedignas de que lo que estas haciendo da resultados. Un huincha igual sirve. La pesa no la pesques. El peso es irrelwvante. Quinto: fuerza de voluntad. A veces a pesar de ver los resultados, tener la comida saludable comprada, la motivacion y todo lo que se tw ocurra, de repente tienes dias de mierda. Y llegas a la casa y no quieres saber nada de entrenar. Ahi hay que ser duro. Porque si no lo haces una vez. La semana siguiente te saltas 2 y la siguiente 3 y asi fallas. Despues las cosas se van poniendo faciles. Por ejemplo veras que no mencioné que yo tambien fumo. No lo hago constantemente. Antes sí. Ahora soy fumador social. No lo necesito en el dia a dia. Porque me tirara para abajo mi entrenamiento. No lo deje para siempre porque lo amo. Pero con 3 cigarros cada 2 semanas tengo mas que suficiento. (Tambien me mandaba 10 diarios) Lo hice sin apuro, como dices tu y es lo mejor. Ahora compa, despues de 18 meses de haber empezado soy otro wn, un wn que no fui en toda la vida. Ya conseguí bajar de peso el año pasado. Ahora estoy en volumen, peso 82 kilos y tengo mucha menos guata que cuando pesaba 74. Y quiero seguir subiendo. Entreno pesas 3 dias a la semana. Ya no ingreso mis comidas a una app porque ya aprendí que es lo que debo comer y cuanto por cstumbre. Y como todo el dia todo lo que me gusta. Antes me costaba darme el animo para entrenar y ahora me emputece que el gym cierre los feriados y me pierda un día. Si pudiera resumirte errores que cometi y consejos sería... Si puedes pagarte un PT hazlo. Te ahorrara tener que organizarte una rutina por ti solo. No vayas a nutricionista. Anda a un nutriologo deportivo. Te puede dar una dieta basada en tus objetivos deportivos no tan solo lo basico. Si puedes entrena con alguien, novia, novio, amigo, hermano. Ayuda y mucho. Acomodate a lo que te gusta. Por ejemplo yo odio trotar. Y no lo hago. Si quiero quemar mi cuerpo hago superseries. Cosas así. El mundo fit es tan amplio que para todo hay una variante. Y lo mas importante de todo man es leer, lee sobre musculos, comida, hormonas, organos, glandulas, nutrientes, deportes. Todo lo que se te cruce por delante y no entiendas cuestionatelo y buscalo y aprendelo y ponelo en practica. Despues, como yo, no necesitaras a nadie que te guie. Disculpa la redacción xD Espero haber podido ayudar en algo.
Si puedes solventar la inscripción de un gimnasio y un nutricionista, te recomiendo que también contrates a un preparador fisico. Es bueno ser autodidacta e informarse pero un PF cuenta con conocimientos y guía para ayudarte en tu proceso.
Exacto, te ahorrará mucho tiempo. El ounsto está en buscar el conocimiento, porque, como en todo, hay charlatanes que no les importa más que recibir el pago. Yo tuve la mala suerte de toparme con uno.
Compa no hay que olvidar que uno como individuo esta formado de cuerpo y tambien de mente, en conjunto los dos nos hace ser seres humanos, asi que mi concejo, como ya veo que te instruyeron en el apartado fisico, es que medites. La mente tiene secretos que pocos en nuestra sociedad se han dispuesto a indagar. Si eres constante quizas se habra para ti un camino que ni siquiera conoces.
Compadre, empiece lento. Le cuento q yo tengo 30, soy 1 simple profe, con vida ocupada y bajos recursos... Eso obliga a aprender sobre lo q uno quiere hacer...y a optimizar las lucas, q son pocas. Que le podría decir? Pues que todo el mundo le recomendará q vaya a 1 gymn, se pague 1 PT y gaste lucas en un nutricionista... De todo eso, podría transar con el/la nutri. De lo otro paso. Debes entender q este cuento no es cambiar el chip en 1 día, y decirle a 1 cuerpo sedentario: en una semana te quiero en forma. No funciona de esa manera. Tbn, es distinto jugar 1 pichanga a realizar un entreno de fuerza, incluso si es con peso corporal. Parte por los básicos: flexiones, dominadas, y abs, 3 veces por semana y mantiene la pichanga ocasional. Lo principal, al menos durante 2 meses, debería ser eso: CREAR EL HÁBITO de ejercitar, y ajustarlo a tus horarios... Dejar una hora fija q sea solo para eso, 3 veces por semana. Una vez creado el hábito (y ganado algo de fuerza/condición en el cuerpo) puedes aventurarte con el Gymn, ya que estarás habituado al entreno, y lo repito, tendrás 1 tiempo asignado para ello... No sacas nada, como he visto a colegas, de ir al gym y entrenar como bestia 2 semanas, con 3 entrenos semanales, si luego en otra semana haces apenas 1 entreno, la siguiente 2, en fin, si no eres constante. Algunos incluso van mas allá, y hacen pesas sin registrar el peso que ocupan, es decir, sólo van a realizar la rutina... Parta por eso, por los básicos... con los ejercicios controlados: cadencia 2-1-2 en la flexión y la dominada. Que se note que ud controla el movimiento (he visto tipos sacar 15 dominadas en menos de 20 segundos... o hacer 50 flexiones en menos de 1 minuto...eso no cuenta. La idea es usar los músculos, no el momentum... y además aprender a controlar la respiración) Una vez cumplido este ciclo de 1 mes/2 meses tienes la opción de progresar a ejercicios con tu peso corporal, de variantes q rozan en lo ridículamente difícil de hacer, como la dominada a 1 mano, la flexión a 1 mano, entre otros (lo mejor de esto es q inviertes muy poco, a lo más en una barra de dominadas y proteína en polvo si quieres). O bien ir por los hierros. Da igual, tendrás el ejercicio incorporado de forma permanente a tu vida. Punto importante de partir en solitario, es q nadie conoce mejor tu cuerpo q tú... He visto unas rutinas para principiantes.. q los destrozan y desmotivan a las 2 semanas... Y las dan como el paracetamol... Sólo diré que si tu entreno te deja como lisiado al día siguiente y sin ganas de ir nuevamente, entonces claramente es algo que deberías evaluar. 2 años haciendo calistenia, no tendré gran musculatura, no estaré marcado (xq no cuido la dieta, y he tenido q sustituir los abs de verdad, debido al frío, x variantes más sencillas) y cada semana espero con ansias los 3 días que toca hacer mi entreno... Ver si estoy listo para progresar al sigiente nivel, ver si pulo la técnica, etc.
Buena info. Al igual que muchos amigos arriba tengo 34 y trabajo en escritorio todo el día y luego a clases (segunda carrera). Fines de semana cleteo y sería. Mido 1.81 debo pesar unos 82 kg 0 músculo y algo de ponchera, perdí toda la masa muscular, ahora voy a tratar de buscar cómo aumentar un poco, me apestan los gimnasios... algún dato???
Sabes inglés? Dale una mirada al Convict Conditioning... y si te interesa te muestro algunas rutinas para principiante por interno... (principiantes de verdad, no rutinas para "principiantes" de las que hacen Hannibal for King o Frank Medrano). De hecho, yo sigo en el nivel inicial por voluntad propia (a pesar q ya podría ir progresando más rápido). Y no me interesa hacer trucos o cosas raras, sino algo enfocado, progresivo y contínuo.
Vale!! voy a echarle un ojo al Convict Conditioning porque la verdad que perdí N músculo y no se porqué
Freeletics es demasiado extremo para alguien SEDENTARIO... Lo reventarás en el primer mes... Parte del ejercicio como hábito, consiste en disfrutarlo.. Ejemplo de una rutina para principiante... Se trata de una rutina Full Body, es decir, cubrirás la mayoría de los músculos del cuerpo en la semana. Rutina A: Push ups/ leg raises Warm up (calentamiento): 1x 30 incline push ups 1x 20 Kneeling push ups 1x 15 Half push ups Work sets: (series de trabajo) 1 x (cualqier número entre 5 a 20 reps) Full Push ups 2 x (cualqier número entre 5 a 20 reps) Full pus ups *Si te queda energía, agrega una tercera serie, pero de Push ups con los pies en 1 banquito... DISFRÚTALOS, aunque sólo sean 5, XD (En las series de trabajo se DA TODO lo que uno tenga. Primordial BUENA FORMA, nada de andar rebotando en el suelo en las flexiones, se toca suavemente y se hace una pausa de 1 segundo antes de subir. Sobre la respiración, se inhala en la porción negativa de 1 ejercicio (o sea la parte "fácil") En el caso del push up, sería mientras bajas. Se exhala en la porción negativa (la parte difícil, es decir cuando haces "fuerza") En el caso del push ups sería cuando vas "subiendo el torso". Ahh y nada de andar moviendo el culo, recto como tabla con la espalda, pa de paso darle una tocadita de trabajo isométrico a los abs) Leg raises : warm up: 1 x 30 knee tucks 1 x 20 Flat knee raises 1 x 15 flat bent leg raises Work sets: 1 x (cualqier n° de reps q puedas hacer con BUENA FORMA, entre 5 y 20) Flat straight leg raises 2 x ((cualqier n° de reps q puedas hacer con BUENA FORMA, entre 5 y 20) Flat straight leg raises Y eso sería una rutina...Fácil. )=verdad? Dps, suponiendo q haces 20 flexiones clásicas (push ups) con buena forma, las cambias las series de trabajo por el sigte ejercicio en la escala... en este caso, en push ups, el nivel 6 serían Close push ups (diamond push ups). Y así, hasta q puedas llegar al nivel máximo, el de los maestros, q es el paso 10. Lo mismo para los leg raises. Algo de material que puede ayudarte a entender el asunto. Primero, EL FORO más fuerte que el hierro es uno muy bueno. Aquí conocí por primera vez del sistema (aunque no entendí como funcionaba hasta q leí el libro) Ahora hicieron 1 excelente resumen, y reajustaron las progresiones. Se trata de gente que sabe... Reajustaré mis sesiones en base a eso. http://www.masfuertequeelhierro.com...revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/ Espero te guste el ssitema. Es barato, y en verdad da resultados. No hay nadie a qien demostrale algo...hay q ser honesto en las progresiones...respetar las cadencias y disfrutar los ejercicios. Cuando tu cuerpo esté listo, subirás de nivel. Respecto a las cadencias 2-1-2, y a no "rebotar en los ejercicios, te dejo linkeado 1 video donde se demuestras los push ups, paso a paso. https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk El pack con TODOS los pasos (ejercicios) https://www.youtube.com/watch?v=e06oLYCWhaU aqí el push ups "normal". Cualqier cosa, duda, hablamos.
