[INFO] guia mas o menos completa del trotar... o running si quieren

EL TROTE(RUNNING)​

Si eres de los que disfrutan sentir el sonido de cada pisada en el camino, el viento en la cara, el frio de la mañana en las piernas, la compañía de las luces nocturnas, circular por la ciudad o por un sendero natural o simplemente lo haces como una forma de precalentar, este tema te sera muy util para ti o tu rutina

El trote una de las formas mas populares de ejercicio pues:
- en si mismo es una forma de calentamiento
- exige el actuar del 70% de los musculos del cuerpo
- fortalece las articulaciones, el sistema cardiovascular y el sistema inmunologico
- permite la relajación fisica y mental
- quienes lo practiquen se sentiran mejor, alerta y con mayor energia
- mejora la coordinación y el equilibrio
- mejora la comunicación si se hace acompañado
- es uno de los deportes mas sencillos y accesibles económicamente
- se hace fuera da casa lo que lo hace mas llamativo si es en areas verdes
- mejora la condicion fisica esteticamente
- a corto plazo mejora el rendimiento en todo orden de cosas en la vida diaria
- disminuye notablemente el riesgo a contraer una enfermedad coronaria al hacerlo un habito

* antes de comenzar con cualquier deporte siempre es recomendable la opinión de un medico*​

Terreno sobre el que se correrá
Si se esta recien iniciando en esta practica sera mejor escoger un recorrido que sea sobre un terreno que amortigue el impacto, como el pasto la arena o la grava para asi ir ganando resistencia tanto en el pie y en las rodillas. Es de gran importancia el cuidado de las rodillas, pues la mas pequeña molestia se puede agravar en caso de no tratarla, como precaucion seria bueno no sobrecargar las rodillas, por lo que ,en caso de necesitar perder un peso considerable, seria mejor cambiar el trote por hacer algo de bicicleta, caminata nordica o cualquier otro deporte de resistencia hasta llegar a un peso adecuado.
Se puede correr por cemento, concreto o asfalto? Si, se puede si se tiene algo de experiencia y tiempo en esto , pero es mejor evitarlo a pesar de ser un runner experimentado.

Vestimenta y Accesorios
Como ropa interior boxer o pantaleta y sosten de deporte (según sé es lo mas comodo en el caso de las mujeres) y encima una polera, la mas comoda posible, ojala de algodón y sin bordados (a menos que se quieran irritar), shorts o bermudas y un reloj de pulsera. Si es periodo de invierno se puede tambien usar el pantalón de buzo y su poleron y como dato existen tambien prendas elasticadas especiales para evitar la aparicion de estrias, manteniendo la piel en su lugar a cada impacto.
Para los corredores nocturnos podemos agregar las cintas reflectantes para hacerse notar en la oscuridad y asi evitar lamentos.
Ahora bien el asunto de el ir escuchando musica mientras se corre, queda a responsabilidad de cada uno, mas aun de los que corremos en ciudad que tenemos estar atentos a nuestro alrededor, como dije anteriormente debemos evitar lamentos.
Y finalmente el tema de las zapatillas se explicara mas abajo.

Calentamiento Previo
No seria necesario ya que es una forma de calentar en si misma, aunque siempre es mejor preparar las articulaciones mediante elongaciones y gimnasia, mas aun si quienes lo hacen son quienes llevan tiempo sin hacer deporte, personas mayores o si se hace durante la mañana. Las elongaciones son de una duracion aproximada de 30 seg. (hasta que sientas ese pinchazo que dice ‘’hasta ahí nomas cabro’’ jamas estirar mas de la cuenta) y es conveniente hacerlas dirigidas tanto a las piernas como a la espalda, cuello y hombros, activando asi las articulaciones de esas zonas, las rodillas por ejemplo mediante flexiones de rodillas y los pies mediante movimientos giratorios.


Tiempo del ejercicio
En caso de ser principiante se recomienda un entrenamiento de 20 a 45 minutos por dia, 3 veces por semana y a las 3 semanas aumentar a 60 minutos. Sin embargo esto sera relativo de acuerdo a las condiciones fisicas de la persona y el progreso que vaya teniendo


Los Primeros Metros
Al comenzar a correr es mejor avanzar a un ritmo bajo, hacer que los primeros 200 ó 300 mts sean para adaptarse y después ir abriendose paso aumentando la intensidad hasta llegar al ritmo mas adecuado a tu condicion. Cuando ya seas un runner experimentado y quieras aumentar tu capacidad aerobica podras ir corriendo a un ritmo mayor. Lo importante es no sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardiaca


La Respiracion
Se hace inhalando siempre por la nariz (aunque habran momentos en que no se podra hacer y en esos casos respira, hasta por donde sea XD) ya que si no nos encontraremos con la puntada bajo el pecho y no es la idea, la idea de la respiración es lograr la oxigenacion mas adecuada para nosotros al trotar, debes encontrar el ritmo de respiracion que no genere deficit de oxigeno, ni tampoco exceso. Una forma de hallarla es intentar hablar a un volumen de conversación normal o simplemente cantar, si te resulta facil hacerlo es por que el esfuerzo es bajo para lo que respiras, por lo que deberas subir la intensidad al trote.

La Postura
Se debe dirigir la vista al frente mientras se trota y de esa forma se estira automáticamente el tronco, los hombros deben estar relajados y el pecho ligeramente hacia delante para no encorvarse al correr. Ya con esto estaras ahorrando energias y podras realizar un desempeño mejor.

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DATOS UTILES
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-Aprovecha al maximo las caracteristicas de tu reloj: no es necesario tener un super reloj, inclusive hasta esos chinos tienen incorporado los cronometros con contadores vueltas podras ir registrando tus salidas. onda el dia, hora, recorrido, tiempo, y observaciones onda: ‘’me dio un tiron a los tantos minutos… ‘’ ‘’corri harto pq segui a un poto’’, ‘’sali a tomar unos dias atras y por eso toy pal dick’’ , a la larga sirve para ver los errores que vas cometiendo.
-Lleva una botella de jugo o agua para mantenerte hidratado, tomando sorbos moderados cuando lo necesites
-Si corres en la mañana: Proporcionate algo liviano como desayuno antes de salir, y lleva uno que otro caramelo por si te fatigas y al llegar come una fruta
-Si corres en la tarde: Come despues de trotar o de entrenar y ojalá trotes despues de 2 horas de la ultima comida
-Si corres en la noche: Solo procura hidratarte, nada de comer
-Lo genial de tener el habito del trote es que uno no se priva de nada y aun asi se obtienen resultados para la perdida del peso, lo que se hace es no comer en exceso ni comer entre comidas
-Ponte atento a los dolores que vayas a sentir y diferencia los que son por ejercicio de los que son por lesion, en caso de detectar alguno deten la practica y ve a un medico, mas aun si el tema es en la rodilla
-Cuando sientas esa puntada bajo pecho es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración y levantar el brazo del costado donde se siente el dolor.​

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Termino del recorrido
Al finalizar con el tramo, ya sea que lo midan por distancia o tiempo, se hace estrictamente necesario hacer las elongaciones y estiramientos correspodientes, esta vez priorizando las piernas.
*ver link de estiramientos mas abajo*
Terminar con una ducha, en lo posible con agua caliente que nos permita relajarnos y quedar como nuevos.

Las zapatillas adecuadas
Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un rol importante. Las zapatillas deben ser compatibles con el corredor y con la superficie escogida. Esto no significa que no se pueda correr con zapatillas para asfalto por caminos de campo. No obstante, se debiera considerar sobre que tipo de superficie se corre principalmente.
En tiendas especializadas se controla tanto el movimiento de trote (máquina trotadora), como también la posición del pie al ponerlo sobre el suelo. Las rodillas reciben después de correr 10 km. cerca de 500 hasta 750 toneladas repartidas en todas las pisadas dadas. La elección equivocada de las zapatillas puede traer consigo consecuencias irreparables para las articulaciones de las rodillas y el tendón de Aquiles. Por ello la amortiguación juega un rol muy importante.

Aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar.

a) Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza.

b) Suela: Depende del terreno en el cual se trote. Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie.

c) Plantilla interna: Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro.

d) Contrafuerte: Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie.

e) Peso: Es deseable que sean livianas. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos.

f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.

Al comprar las zapatillas se debieran probar las dos zapatillas con calcetines.
Una buena señal de que se está en presencia de un vendedor competente, es cuando éste se informa sobre la rutina que harás, los objetivos deportivos y sobre la superficie escogida sobre la que correrás. Lo mas recomendable, si eres de santiago, es asesorarte en el Mall Sport.

Espero no haberlos lateado con esto, pero me parecia que era información que debia ser compartida en este foro y no estaba
a continuación dejare los link que les sera util a los que hagan del running algo mas que un precalentamiento

http://www.corre.cl/
http://www.bikila.com.ar/foro/viewtopic.php?t=10192
http://www.bikila.com.ar/foro/viewtopic.php?t=297&highlight=respiracion
http://www.estiramientos.es/
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=piernas
http://www.elatleta.com/
http://www.correr.net/
http://www.runners.es/
http://www.runners.es/rcs/comun/ficheros/471/dieta.jpg
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html


ALGO DE REPUTACION A ESTE SERVIDOR NO ESTARIA MAL