Consejos sobre grupos musculares: 1) No entrenar triceps el dia anterior a pecho ni viceversa. Los triceps estan implicados en los movimientos de press del pecho. Si entrenas el triceps el dia anterior a pecho, va a estar fatigado y va a limitar la productividad del entrenamiento de pecho. Si entrenas tricep el dia posterior al de pecho, no le vas a dar el suficiente descanso para que se recupere. 2) No entrenar bicep el dia anterior a espalda ni viceversa. Por la misma razon que el punto anterior. 3) Trapecios: No estar obsesionado con el trabajo directo a los trapecios. Ellos son trabajados fuertemente en peso muerto, presses sobre la cabeza y en otros ejercicios de hombros como vuelos laterales. No es necesario un gran trabajo directo para construir grandes trapecios. Si ejercitas peso muerto y press militar no es necesario mucho trabajo directo. 4) Antebrazos: No estar obsesionado con el trabajo directo a los antebrazos. Al igual que los trapecios, los antebrazos trabajan indirectamente en muchos otros ejercicios. 5) Deltoides posteriores: No sobretrabajes los deltoides posteriores. Ellos son trabajados en los ejercicios de espalda y en algunos ejercicios de deltoides anteriores y laterales. Por lo tanto no es necesario muchos ejercicios de deltoides posteriores para tener unos grandiosos deltoides posteriores. 6) Deltoides anteriores: No sobretrabajes los deltoides anteriores. Los deltoides anteriores estan muy implicados en ejercicios de pecho estilo presses. Los presses de pecho y hombros son la base para entrenar los deltoides anteriores. Y sería una buena idea, un ejercicio adicional de aislacion (por ejemplo vuelos frontales) pero no es necesario muchos ejercicios de deltoides anteriores para tener unos grandiosos deltoides anteriores. 7) Abdominales: Incluye progresivamente peso al trabajo de abdominales. Lejos de eso, los abdominales son trabajados normalmente de la misma manera dia tras dia sin agregar ninguna resistencia. 8) Brazos: Deja de obsesionarte con el trabajo directo de brazos. Grandes brazos son construidos con remos pesados y presses pesados.El trabajo directo de brazos ayuda a construir brazos grandes (obviamente) pero no es necesario hacer millones de series. 9) Piernas: Entrena tus piernas ! No seas un patas de pollo. 10) Ejercicios de aislacion: No abuses de los ejercicios de aislacion. Los movimientos de aislacion tienen su lugar en el entrenamiento. Pero no tiene sentido hacer muchas series de aperturas con mancuernas si no estas haciendo presses pesados. Descanso de cada grupo muscular(orientativo): Piernas: 4-5 dias Espalda: 3-4 dias Pecho: 3 dias Hombros: 3 dias Biceps-tricep-gemelos-antebrazos: 2 dias Abdominales: 2 dias Nota: Esos valores son para rutinas estilo weider donde cada grupo muscular se trabaja con mucho volumen por sesion. Esos valores no se cumplen para rutinas estilo torso-pierna o fullbody. ¿ Cuantas series semanales por musculo (trabajo directo) ? Como regla general: (suponiendo que cada serie es entre 6 y 15 repeticiones) Entre 14 y 16 series semanales para espalda Entre 12 y 14 series semanales para pecho y quadriceps Entre 10 y 14 series semanales para hombros Entre 7 y 10 series semanales para bicep, triceps, gemelos y femorales Entre 4 y 8 series semanales para trapecio Entre 0 y 8 series semanales para antebrazos Clases de ejercicios Ejercicios Básicos: Piernas Sentadilla Sentadilla Frontal Peso Muerto Peso Muerto Rumano Peso Muerto piernas semi-rígidas Pecho Press plano/inclinado/declinado Fondos paralelas Hombro Press Militar Espalda Remo con barra Dominadas Bíceps Curl con barra parado Tríceps Press Cerrado Press Francés Fondos en paralelas Gemelos Pantorrillas Parado Trapecios Trapecios con barra Ejercicios complementarios: Piernas Prensa 45º Buenos Días Sentadilla Hack Sentadilla Hack Invertida Sentadilla Búlgara (sentadillas a 1 pierna) Pecho Press Plano/Inclinado/Declinado con mancuernas Hombros Press de hombros con mancuernas Remo con barra parado al mentón Trapecios Trapecios con mancuernas Espalda Polea para dorsales todas las tomas Remos en polea Remo con mancuernas Bíceps Curl con mancuernas Tríceps Press frances parado/acostado/declinado con mancuernas Gemelos En prensa 45º Ejercicios de aislación: Piernas Extensiones de cúadriceps Curl Femoral Pecho Aperturas con mancuernas Cruce de poleas Pec-Deck Hombros Vuelos laterales/frontales con mancuernas o poleas Hombro posterior con mancuernas o poleas Bíceps Curl en banco Scott, concentrado con mancuerna Tríceps Extensiones de tríceps en polea Trapecios En pantorrillera Con poleas bajas dobles Rango de repeticiones (Orientativo) 1-3: Fuerza 4-5: Fuerza e hipertrofia, pero mas fuerza que hipertrofia 6-8: Fuerza e hipertrofia, por igual 8-12: Hipertrofia 13-15: Hipertrofia y algo de resistencia 16-20: Resistencia y algo de hipertrofia Nota: En realidad la hipertrofia esta dada mas por el volumen de entrenamiento que por el esquema de repeticiones. Por ejemplo 10 series de 3 repeticiones brinda hipertrofia, 3 series de 3 repeticiones muy poca. Orden de los ejercicios Primero se realizan los ejercicios basicos, luego los complementarios y por ultimo los de aislacion. La razon es que los ejercicios basicos son mucho mas demandantes y es mejor estar frescos para realizarlos. Repeticiones segun clase de ejercicio ( Para volumen) Para ejercicios basicos hacer entre 6 y 8 repeticiones Para ejercicios complementarios hacer entre 8 y 10 repeticiones Para ejercicios de aislacion hacer entre 10 y 15 repeticiones Cuantos ejercicios por musculo ? (semanalmente) 3-4 ejercicios para pecho 4 para espalda 3-4 para hombros 1-2 para trapecios 2-3 para bicep-tricep 4-5 para piernas Cuanto descansar entre serie y serie ? 1-3: Fuerza ---> 3-5 minutos 4-5: Fuerza y volumen, pero mas fuerza que volumen ---> 3-4 minutos 6-8: Fuerza y volumen, por igual ---> 90-120 segundos 9-12: Volumen ---> 45-90 segundos 13-15: Volumen y algo de resistencia ---> 30-45 segundos 16-20: Resistencia y algo de volumen ---> 30 segundos o menos
