HEAVY DUTY ¿Qué es el Heavy Duty? El Heavy Duty es un sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad, mejor conocido como HIT). El HIT es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento: - Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo. - Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora. - Infrecuente: Se pueden programar entrenamientos incluso una vez por semana. - Seguro: La seguridad nunca debe sacrificada en favor de la productividad. Historia El HIT fue fundado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty, proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo representa el último refinamiento de la teoría del Heavy Dut. La Intensidad Se define como el porcentaje de esfuerzo momentáneo requerido para mover un peso. Otra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida en el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de crecimiento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá crecimiento (en resumen, cuanto más duro entrenes, más crecerás). Sólamente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realizar el ejercicio hasta el fallo positivo (cuando uno no puede mover el peso por más repeticiones). Es sólamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento. Cuando nos acercamos al fallo muscular, debe hacerse todo el esfuerzo posible para mover el peso. La Recuperación Es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cualquier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es el factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo sobrecompensará presentándose la ganancia de fuerza y masa (en otras palabras, el músculo crecerá cuando esté completamente recuperado). Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea el crecimiento. Mentzer afirma que la recuperación y sobrecompensación tardan ambas muchos días en completarse. Así pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el músculo debe ser al menos una semana. El Sobreentrenamiento Es el enemigo número 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como realizar un ejercicio en una cantidad de volúmen (número de series) o frecuencia más alto de lo que se requiere. El sobreentrenamiento es la causa principal de la pérdida de fuerza y tamaño y puede llevar a síntomas aún peores. Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa muscular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamiento, tensión arterial más alta en la mañana, dolor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, insomnio y pérdida de apetito. Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es enviada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilitar el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevando a unas posibilidades más elevadas de lesión. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos músculos para generar energía. La solución para el sobreentrenamiento es descansar. Mentzer recomienda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenamiento antes de comenzar con la suya, porque el sobreentrenamiento es muy severo en la mayoría de los casos. Spoiler Fuente: masfuertequeelhierro.com *Más adelante hago un tema sobre las rutinas y los ejercicios, ésto fue una introducción. Saludos
Excelente, por eso la intensidad es tan importnte. tu vez a hombres con buena genetica pero se demoran mucho tiempo en crecer y es porque se dan descansos de hasta 3 minutos en cada serie.. Muy muy buen articulo
Dorian Yates, un ex Mr Olympia es uno de los usuarios del HIT de los ultimos tiempos, claro que cambio varias cosas del entrenamiento, investiguenlo.
