Calculo de calorías y macronutrientes de la dieta

En este tema les presento una recopilación con las fórmulas necesarias para determinar la ingesta calórica y el reparto adecuado de macronutrientes a la hora de confeccionar nuestra dieta.

Terminología básica

BMR o TMB (tasa metabólica basal): Cantidad de calorías (kcal) que necesitas consumir para mantener tu cuerpo en un estado comatoso (nivel base, sin actividad corporal).

NEAT o TNAE (termogénesis no asociada al ejercicio): Las calorías gastadas en actividades diarias que no sean ejercicio físico (fregar, andar, hablar, comprar, trabajar, etc.). Esto se denomina ejercicio incidental y es el factor más importante de tu gasto energético. Es una de las causas que ayudan a las personas delgadas a mantenerse así.

EAT o TAEF (termogénesis asociada al ejercicio físico): Las calorías gastadas en el ejercicio físico planificado. Salvo que alguien esté realizando sesiones realmente largas o intensas no suele suponer un gran añadido a tus requerimientos.

TEF o ETC (efecto térmico de la comida): El gasto energético asociado con la comida. Independientemente de los mitos que hayas oído, esto no depende de la frecuencia con la que comas. Es un porcentaje de las calorías consumidas en total. Varía de acuerdo al contenido en macronutrientes y fibra de la dieta. Suele rondar el 15%. En la proteína es mayor (hasta el 25%), en los hidratos de carbono varía (entre el 5 y el 25%) y en la grasa es bajo (normalmente menos del 5%). De modo que cuantas más proteínas, carbos y fibra existan en tu dieta, mayor será el efecto térmico. Y menor cuanta más grasa.

TDEE o GET (gasto energético total diario): El total de calorías que necesitas, la suma de todo lo anterior (TMB + TNAE + TAEF + ETC). ​

¿Cuánto necesitas?

Una multitud de factores influyen en los requerimientos de mantenimiento calórico de una persona:

Edad y sexo (los hombres suelen necesitar más que las mujeres)

Peso total y masa magra (más masa magra, mayor gasto)

Estado fisiológico (enfermo o herido, embarazada, en fase de crecimiento, durante un ciclo de esteroides)

Hormonas (niveles de la tiroides y la hormona de crecimiento) Nivel de ejercicio (más actividad, mayor gasto)

Actividad diaria (más actividad, mayor gasto)

Dieta (ingesta de macronutrientes) ​

Para calcular tus requisitos el procedimiento más exacto consiste en emplear un calorímetro (que registra las “reacciones químicas” de tu cuerpo y el calor producido por estas reacciones), ya sea directamente (a través de la colocación de un calorímetro que mide el calor que produces) o indirectamente (por ejemplo: estudios HOOD donde monitorizan la cantidad de oxígeno utilizada / la cantidad de dióxido de carbono y nitrógeno excretada en un momento dado). Pero no resulta práctico para la mayoría de la gente, por lo que debemos ampararnos en fórmulas preestablecidas para calcular nuestras necesidades calóricas.

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Cómo estimar los requisitos

El método más simple consiste en basar tu ingesta en fórmulas de “calorías por kilo de peso”. De esta manera:

26-30 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.

31-37 kcal por kg al día para individuos sanos con estilos de vida moderadamente activos que realizan alguna actividad física ligera 3-5 días/semana.

38-40 kcal por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.

41-50 kcal por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos entre moderados y exigentes (unas 15-20 horas de entrenamiento por semana).

50 kcal o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.
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Existen además varias fórmulas para calcular la TMB:

Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible.

"Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)]
Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]"​

Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

"Hombres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5
Mujeres: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -161"​

Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM).

"TMB = 370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100"​

Entonces debes multiplicar el valor obtenido por una variable de “nivel de actividad” o factor de actividad para obtener el GET. El factor de actividad es el gasto de las actividades diarias, y no sólo de tu entrenamiento; incluye el trabajo y estilo de vida, el deporte y un ETC del 15% (promedio). Las variables de actividad son:

1,2 = Sedentario (escaso o nulo ejercicio y trabajo de oficina)

1,3-1,4 = Ligeramente activo (poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

1,5-1,6 = Moderadamente activo (vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

1,7-1,8 = Muy activo (estilo de vida físicamente exigente y ejercicio intenso 6-7 días por semana)

1,9-2 = Extremadamente activo (ejercicio intenso a diario y trabajo físico muy duro)​

Así que para convertir la TMB en los requerimientos totales debemos multiplicar el resultado de la TMB por la variable de actividad a la que pertenezcas. El resultado será una estimación general, no un valor exacto. La gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad y a subestimar su porcentaje graso. Este valor general tiene utilidad si realizas un seguimiento semanal de tu peso y medidas corporales cada 2-4 semanas; si tu peso permanece estable habrás encontrado tu nivel de mantenimiento.

Ajustar el valor de mantenimiento según objetivos

Si no quieres mantener tu peso estable, necesitas aumentar o reducir el valor anterior de acuerdo a tus objetivos, como perder grasa o ganar músculo. Y en lugar de emplear cantidades genéricas de calorías (como por ejemplo 500 kcal por día) esto debe ser calculado como porcentaje de tu nivel mantenimiento. Esto es debido a que el efecto de una caloría será distinto en cada individuo de acuerdo a su tamaño, composición corporal, ingesta calórica, etc. Por ejemplo, sustraer 500 kcal diarias de una ingesta de 1500 kcal equivale a un tercio de las calorías totales, mientras que en una ingesta de 3000 kcal equivale sólo a la sexta parte. Los resultados serán marcadamente distintos.

Para subir de peso: Suma el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Para perder peso: Resta el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.​

Requerimientos de macronutrientes

Cuando conozcas tus requisitos calóricos, necesitarás saber cómo repartirlos entre los diferentes macronutrientes. Este aspecto es uno de los más confusos y no debe estar basado en porcentajes (como 30%/40%/30% y similares). A tu cuerpo no le importa el porcentaje que elijas, funciona recibiendo cantidades suficientes de acuerdo al peso magro o al peso total. Así que para tratar de hacerlo lo más simple posible:

Proteína

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La ingesta de proteína es un tema controvertido, pero las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes, son:

Entrenamiento con pesas: 1,4 a 2 gr por kg de peso corporal.

Entrenamiento de resistencia: 1,2 a 1,8 gr por kg de peso corporal.

Entrenamiento en adolescentes: 1,8 a 2,2 gr por kg de peso corporal. ​

Pero dichas investigaciones también reconocen que se necesita más proteína en el contexto de ingestas calóricos más restrictivas, o más bajas en carbohidratos. Al margen de esto, las recomendaciones generales para los practicantes de culturismo debido a su estrés físico y psicológico asociado a una alta intensidad y/o volumen de entrenamiento son:

Si crees tener una cantidad moderada de grasa: 2-2,5 gr por kg de peso corporal.

Si conoces tu cantidad de grasa corporal: 2-3 gr por kg de peso corporal magro. ​

Si eres muy magro, entrenas a muy alta intensidad o sigues una dieta muy baja en calorías, necesitarás incluso más proteína:

Porcentaje graso moderado, baja ingesta de calorías: 2,5-3 gr por kg de peso corporal.

Muy magro, baja ingesta de calorías: 2,5-4 gr por kg de peso corporal magro. ​

Si presentas un gran sobrepeso, eres muy sedentario, o sigues una dieta muy alta en calorías, entonces puedes reducir las cifras anteriores si lo deseas (2 gr por kg de masa magra o 1,5-2 gr por peso total). Las cantidades altas de proteína han demostrado ser mejores para la saciedad, el particionamiento de calorías, el control de azúcar en sangre y la hipertrofia. Así que salvo que tengas razones médicas para tener que hacer una dieta baja en proteínas o practiques algún deporte específico que requiera tener que emplear las recomendaciones generales, me permito sugerirte emplear los valores de culturismo.

Grasas

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Aunque el cuerpo puede soportar breves periodos de muy baja ingesta de grasa, a largo plazo el cuerpo necesita grasa para mantener la salud, la saciedad y la cordura. Además cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad se beneficiará de la “reserva grasa” de tu dieta, que sirve para controlar el daño y la inflamación causados por los radicales libres. Recomendaciones generales:

Porcentaje graso magro o promedio: 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.

Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.

En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0,66 gr por kg. ​

NOTA: La ingesta total de grasa no es lo mismo que los “ácidos grasos esenciales” (las ácidos grasos esenciales son tipos concretos de grasa que deben estar incluidos en tu ingesta total de grasa).

Hidratos de carbono o carbohidratos

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Importantes para los deportistas e individuos con altos niveles de actividad, o aquellos que traten de ganar masa muscular. Los carbohidratos mejoran la intensidad del ejercicio, la salud, la saciedad y la recuperación. No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – ([gramos de proteína x 4] + [gramos de grasa x 9])

Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4 ​

Si eres deportista bajo un alto volumen de entrenamiento recomiendo que calcules los requerimientos de carbohidratos de modo prioritario, y entonces calcules la proteína y la grasa:

Moderadamente activo: 4,5-6,5 gr por kg

Altamente activo: 6,5-8,5 gr por kg

Intesamente activo: +8,5 gr por kg


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Espero les resulte útil esta guía para poder interiorizarse más en nutrición ya que esta es la base de nuestros resultados a la hora de buscar cambios en nuestro físico. Sus consultas son bienvenidas en los comentarios.

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