09-07-2010 Les dejo mi rutina para que me digan que opinan, que le quitarían, que le pondrían, y para que me hagan críticas constructivas. El objetivo es trabajar la Resistencia Muscular, Saludos. Lunes y Jueves (Biceps y Pecho): Press Pecho: 4x12 30kg+Barra Press pecho inclinado; 4x12 30kg+barra Aperturas en banco con mancuernas: 4x12 8kg c/mancuerna Bicep Barra: 4x12 15kg+Barra Bicep Concentrado: 4x12 12kg Bicep Martillo: 4x12 8kg Bicep Barra Pronación: 3x12 10kg+Barra Banco bicep: 3x12 15kg Martes y Viernes (Espalda y Triceps): Polea al pecho 4x12 40Lb Polea Baja: 4x12 45 Lb Remo Horizontal 1 Mano con mancuerna: 4x12 18kg Remo Horizontal Barra manos en pronación: 4x12 30kg Remo al cuello barra con Manos juntas: 4x12 15Kg Extensión codos: 4x12 18kg Press Francés: 4x12 10kg Triceps Polea: 4x12 30Lb Miércoles y Sábados (Piernas y Hombros): Squat: 4x12 50kg Extensión de piernas: 4x12 35 Lb Femoral(Leg Curl): 4x12 30Lb Prensa: 4x12 150Lb Gemelos (en prensa): 3x30 150 Lb Press Frontal: 4x12 20kg+Barra Elevaciones laterales: 4x12 8kg c/mancuerna Elevaciones Frontales: 4x12 6kg c/mancuerna EDIT 12-07-2010: Tomando en cuenta las recomendaciones decidi trabajar lunes miercoles y viernes, pecho-biceps, piernas-hombros, y espalda-triceps, respectivamente. Y los dias martes jueves y sabados, cardio+abs. Les cuento como voy, parti el sabado con piernas y hombros y no tuve ningun problema. Hoy lunes me tocaba pecho y biceps, iba bien hasta el ultimo ejercicio, bicep banco, donde lamentablemente llegé reventado y no pude terminar las series , asique nosé si eliminar el bicep banco o bajar el peso :S Saludos.
igual bien, pero tienes que generar un quiebre de rutina al pasar las semanas creo como de un mes a otro, cambiar orden o ejercicios algo asi
a si eso tengo pensado, mes a mes, cambiar uno que otro tipo de ejercicio, ajustar los pesos, series y repeticiones
los musculos necesitan 48 horas aprox. de descanzo por lo tanto si trabajas de lunes a sabado solo con pesas tu desarollo muscular se vera mermado. ademas no veo fortalecimiento de los pulmones y corazon ( trabajo cardiovascular y aerobicos) lo que en mi opinion es fundamental. saludos
y los musculos los trabajo 2 días a la semana, osea cada musculo tendría 72 horas para recuperarse, ahora nosé si influira en el descanso de un músculo el trabajar los otros :S
a que bien yo hago todos los dias un programa que se llama insanity y dia por medio trabajo pesas divididas en 3 partes ademas de abdominales. asi le dejo mas de un dia a los musculos para poder recuperarse como corresponden. saludos
igual tienes que pensar, que si bien, al hacer Curls, trabajas biceps directamente, tambien indirectamente trabajas otros musculos, y realmente no le das un descanso pleno, y eso pasa con todo los ejercicios de pesas, ojo tambien con eso jaja
si ten ojo, proque veo que haces biceps el primer dia y al siguiente haces remo con barra para espalda y ese ejercicio se trabajan biceps tambien, por lo cual no los trabajaras a tu 100% lo oro que me preocupa es el tiempo, porque no te debes demorar mas de 1 hora 10 a todo reventar, yo con todos esos ejercicios taria mariado en hacerlos en 1 hora no hagas tanto cardio, 1 a 3 veces a la semana para tu objetivo estara bien lo otro que veo demasiados ejercicios, esta bien hacer ejercicios, pero yo no recomendaria ahcer entrenameintos mas alla de 4 veces a la semana con 3 es suficiente para cualqueir objetivo que busques, proque si te dedicas hacer casi todos los dias puedes caer en el sobreentrenamiento porque nuestro cuerpo a veces tarda ams en recuperarse dependiendo de la intensidad y del tipo de ejercicio, aunque en tu caso no se ve una grans obrecarga pero igual el 72 es un promedio, puede que necesites mas o menos, eso dependera de las concentraciones hormonales que tengas y la alimentacion y otros factores mas pero una pregunta.... para que deporte encesitas resistencia msucular, o que queires obtener con la rutina??
la idea de generar resistencia muscular, nace a raiz de la postulación a la escuela de suboficiales del ejercito, y tambien para tener una mejor salud, eso básicamente. Entonces, resumiendo, sería mejor que trabaje lunes miercoles y viernes solamente? es decir Lunes: pecho y biceps, Miercoles: Espalda triceps y Viernes Piernas y Hombros?
