EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación. Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos. Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo. Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación: Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos. Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales. EJERCICIOS PARA BICEPS Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumeN EJERCICIOS PARA PECHO Ejercicios para pecho: Press de banca Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Aperturas planas O cristos Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Ejercicios para pecho: Pullover Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio. Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del hombro. EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración. Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana RAJENSE CON CREDIBILIDAD
Buen aporte perro! Te diste la paja... Pero como suele pasarle al 99,9% de los que entrenan, te olvidaste de las piernas. Saludos y gracias por el trabajo!
No es tan asi por perrito mio... Aca estas haciendo un trabajo netamente anaerobico y el runing es aerobico... el hacer una combinacion de ejercicos podria (en el peor de los casos) perjudicar la musculatura que con tanto esfuerzo has creado. Si estas trabajando hiprtrofia con pesas no puedes mandar a alguien a hacer running. Asi que yo creo que falto algo de piernas, pero aun asi gracias por el aport, super grafico todo! Saludos!
exelente aporte pero ya me los sabia >.< si igual que el loquito de arriba ¿que paso con las piernas? xd
