Dieta Paleolítica

Los lineamientos nutricionales ortodoxos utilizan fórmulas y aproximaciones matemáticas para determinar la cantidad más aproximada de energía, macro y micronutrientes, con el fin de determinar la ingesta diaria. Con estos datos se confecciona una dieta en donde, dependiendo de los objetivos, se determina el déficit o superávit calórico. En este tipo de alimentación "Paleo", como hemos mencionado, no es necesario contar, pesar, ni calcular nada. De igual manera, no existe una repartición de macronutrientes “ideal” o estandarizada. Atrás quedó la clásica 60/25/15 (Carbohidratos/Grasas/Proteínas) y otras distribuciones inventadas y consideradas como ideales.

¿Por qué no es necesario contar calorías ni nutrientes en una alimentación Paleo?

Ningún animal en la tierra que vive en su hábitat natural, sufre de enfermedades crónicas modernas. Cada especie es capaz de alimentarse en la cantidad y distribución necesaria inconscientemente. Cuando es necesario engordar (ej. Hibernación), se producen cambios fisiológicos que promueven este proceso. De igual manera, cuando no es necesaria, la grasa se pierde y el animal mantiene los mismos ciclos de ganancia/pérdida de grasa durante su vida. En el caso contrario están los animales domesticados: sufren las mismas enfermedades que los dueños, inexistentes en su hábitat natural. Esto es lo que ocurre con los seres humanos. Cuanto más se aleje la alimentación de la alimentación natural (aquella para la cual nuestra fisiología está programada), hay más necesidad de calcular y de contar calorías y nutrientes. Cuando se está en perfecta armonía con la alimentación, el cuerpo hace toda la matemática. Este tiene mecanismos precisos y altamente eficaces para controlar la ingesta y gasto energético, así como regular el almacenamiento de tejido adiposo. Sin embargo, existen personas que gracias a una pésima alimentación tienen este mecanismo deteriorado. Estas suelen presentar enfermedades modernas y obesidad, aunque este desarreglo se comienza a presentar mucho antes de las manifestaciones clínicas.

Transición de una dieta “estándar” a una alimentación Paleo :

Lo primero que va a ocasionar la transición a una alimentación Paleo es una rápida regulación de los mecanismos de saciedad descritos arriba. Esto se debe, independientemente de la cantidad de macros (glícidos, proteinas, lípidos) consumidos, a la eliminación de tres de los agentes causantes de deterioro metabólico más importantes: el trigo, el ácido linoleico (omega 6) y la fructosa. La simple eliminación de estos tres elementos ocasiona una regulación espontánea e inconsciente de la ingesta de nutrientes. Esto produce la sensación de “estar comiendo más” cuando en realidad se está comiendo menos (o igual) que antes.

Entonces, ¿Cuánto debo comer al día y cuál es la distribución de nutrientes?

No existe una cantidad exacta. Se debe comer según el apetito.Si bien los lineamientos a primera vista sugieren que la alimentación sea muy baja en carbohidratos, en algunos casos no es estrictamente necesario, como en este, en donde estamos adaptando los lineamientos a atletas, en donde el gasto energético es alto y una dieta muy baja en carbohidratos es poco práctica. Una alimentación Paleo no es necesariamente sinónimo de dieta cetogénica. Esto tampoco quiere decir que deba ser alta en carbohidratos, ya que las grasas son el combustible más eficiente y preferido por el cuerpo. Si consideramos que el atleta “estándar” consume una dieta “estándar”, podríamos decir que estaría pasando de una dieta alta en carbohidratos a una baja en carbohidratos y alta en grasas. Sin duda, muchos atletas observan beneficios al incrementar las grasas y disminuir los carbohidratos, ya que vuelve al cuerpo más eficiente utilizando grasa como energía, y produce un “ahorro” de glucosa al disminuir la cantidad de glucógeno utilizado durante el ejercicio. Por esto se sugiere limitar el consumo de carbohidratos de buenas fuentes a momentos alrededor del entrenamiento.

Alimentos Recomendados

No me parece práctico poner un día de ejemplo ya que las cantidades y fuentes varían dependiendo de la hora del entrenamiento, apetito y preferencias personales. Por eso a continuación está una lista de alimentos que recomiendo incluir en la dieta:

Proteínas

Preferir proteínas de fuentes animales. Estas siempre vienen acompañadas de grasa en la naturaleza, por lo que es ideal consumirlas juntas y no hay necesidad de separarlos. Estas fuentes incluyen:

Huevos enteros
Carnes grasas
Pescados y mariscos
Quesos grasos
Leche entera
Grasas

Además de las grasas presentes en las fuentes proteicas, se puede añadir grasas extras, preferentemente saturadas y de fuentes animales. Algunas fuentes vegetales también son beneficiosas. Lo importante es mantener la ingesta directa de ácido linoleico baja.

Manteca
Mantequilla o Ghee (mantequilla clarificada)
Crema de leche
Aceite de Coco
Aceite de Palma
Aceite de Oliva
Aceitunas
Aguacate
Nueces, almendras o pecanas (moderar consumo)
Aceite de pescado

Carbohidratos

Se debe limitar su consumo. Lo ideal es excluir granos y cereales integrales, así como leguminosas, ya que contienen sustancias tóxicas y no están hechos para el consumo humano. Consumir las fuentes de almidón cerca al entrenamiento.

Tubérculos
Raíces
Verduras altas en carbohidratos (guisantes, zanahoria, etc.)

Frutas y Verduras

A pesar de la recomendación de consumir ampliamente frutas y verduras, no existe evidencia científica adecuada para concluir que tienen efectos positivos para la salud, si acaso neutros. La única ventaja la ofrecen al reemplazar otros alimentos potencialmente peores. Es preciso limitar el consumo de frutas ya que actualmente contienen mucho más fructosa (tipo de azucar) que en la antigüedad. Consumir las frutas enteras, los jugos solo son agua con azúcar. Las verduras ofrecen solo fibra, la cual así como entra, sale. Esto puede ocasionar dependencia crónica de un alto consumo de fibra para poder tener un tránsito intestinal adecuado, así como interferir con la señalización fisiológica y regulación del apetito. Si su consumo es alto y habitual, debe reducirse paulatinamente, conforme se van incrementando las grasas. Finalmente, ambas frutas y verduras son una fuente importante de pesticidas y sustancias tóxicas.