aumentar tus biceps en 6 semanas

voy a ponerles una info de una pagina que encontre muy interesante, comenten que les parece, si les gusta pongo mas jejej


El objetivo de esta rutina es el tamaño, así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas, pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía.
Aparte de las cargas elevadas, deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el ácido láctico se forma mucho más rápido. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bíceps con ejercicios básicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño.
La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps, incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una máquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador.
En esta rutina, el objetivo es la definición, no el aumento, aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de métodos tan diferentes.

Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición.

primera semana:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga máxima.
Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana.
Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de
bíceps en ese periodo. Tomaos 30 ó 45 segundos
de descanso entre serie y serie.
*Procurad que transcurran dos días entre cada
entrenamiento.

segunda semana:
Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana

tercera semana:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2:
• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.

Cuarta semana:

Rutina 1: igual que la de la tercera semana.
Rutina 2: la misma que en la tercera semana.

quinta semana:

Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho
repeticiones con toda la carga máxima (100%).

Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.

Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo.
Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. Mantened la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Aislad esta rutina en un día
determinado para que no se mezcle con el resto
Rutina 2:
• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).

sexta y ultima semana:
Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.
Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana



dense la paja de leer, es largo pero es interesante pa los que buscan algo diferente que agregar a la rutina diaria del gimnasio, yo empezare mañana a hacerlo y pondre medidas a ver si resulta. espero que alguien mas se anime !

 

sip... es lo ideal

 

las 2 por semana por ejemplo el lunes la primera y ya el viernes la segunda, la idea es que tengas 2 o 3 dias de descanso

 

Foto? que foto quieres que te ponga?