Mis Consejos para ganar masa muscular

Mis consejos para ganar masa muscular​

Advertencia: yo solo soy aficionado en este tema, pero si leo de diversas fuentes, y aplico las teorías. Este articulo está hecho para personas naturales, como el 90% de la gente que va a los gimnasios. Quise poner ese titulo porque hay otras personas que tienen otras cosas que decir, yo solo les digo lo que me resulta a mi y lo respaldo con la información científica. Bajo su responsabilidad apliquen estos consejos

Introducción:
La base para ganar masa muscular de calidad, es que durante el entrenamiento se produzca el rasgamiento de fibras musculares, eso mas el descanso y una buena dieta, le da el tiempo para que el musculo se regenere volviéndose mas grande.
Los actuales consejos que hay para ganar masa muscular no están adaptados a la genética de la población normal, si no que está orientada a talentos genéticos y que además usan doping, por lo cual todos los consejos clásicos no corresponden a lo que una persona normal como nosotros debería hacer.
Sé que en este pequeño articulo les voy hablar cosas que van en contra de lo que se habla tradicionalmente, pero lamentablemente así es la vida, lo que les sirve a ellos, no nos sirve a nosotros

Entrenamiento:
- Cadencia: El entrenamiento debe estar orientado a generar el rasgamiento de las fibras musculares, eso se con una ejecución del ejercicio pausada, muy cargada a la fase negativa o excéntrica que puede durar de 2 a 8 segundos principalmente. Ej. cuando uno hace bíceps y levanta es una fase positiva, pero cuando baja, ahí esa es la fase negativa y se debe bajar lento, eso según estudios genera un mayor rasgamiento de fibras musculares.
- Descanso entre series y ejercicios: El descanso debe estar orientado en las capacidades de cada cuerpo, pero el entrenamiento debe ser lo más intenso posible.
- Duración del Entrenamiento: El ejercicio que debe ser con pesas debe durar entre 45 min a 1 hora 30 minutos, ya que si se sigue entrenando sobre ese tiempo, esto produce que el cortisol este alto, el cortisol es una hormona que usa como sustrato principal el musculo, por lo cual el ejercicio mas allá de ese tiempo evitara que tengamos buenos resultados.
- Tipos de Ejercicios: Los ejercicios que se deben escoger siempre tienen que ser ejercicios multiarticulares básicos: sentadilla profunda, press de banca, fondos en paralelas, peso muerto, dominadas, press militar, abdominales. El resto de los ejercicios son complementarios como: remo con barra, elevación de talones, prensa de piernas, curl de cuádriceps o femorales en maquina, aperturas con mancuernas, etc.
- Número de repeticiones y periodización: Las repeticiones para hipertrofia van de 6 a 8 en general, aunque se debe realizar la periodización del entrenamiento, que consiste básicamente en cambar cada 1 a 2 meses los ejercicios y las repeticiones. EJ: si trabajabas actualmente con 6 a 8 repeticiones, cuando cumplas el mes, cambias los ejercicios y usas repeticiones más altas de 8 a 12, en cuanto a ejercicios si hacías sentadilla ahora cámbialo a sentadilla frontal. Esto tiene como objetivo que se recupere el sistema nervioso que es el que trabaja con repeticiones más bajas y se demora más tiempo en recuperarse, además a distintas repeticiones estimulas diferentes tipos de fibras musculares, para generar una gran tamaño es optimo trabajar a distintas repeticiones durante el año porque así trabajas a diferentes fibras musculares y permites la regeneración del sistema nervioso que se demora más tiempo en regenerar que el musculo. Hay músculos como los gemelos, abdominales, antebrazos, etc. que para hipertrofiarse necesitan de mayores repeticiones que sería recomendable trabajar de 12 a 15 repeticiones, debido a que poseen una distribución de fibras musculares diferentes a la de los otros músculos.
- Distribución de los ejercicios en el Entrenamiento: Para diseñar una buena rutina adaptada a lo que uno busca, lo principal es colocar los ejercicios mas desgastantes e importantes en la rutina que serian los multiarticulares básicos, una vez que se terminen seguirán los aislantes o menos importantes. EJ: si vas a trabajar piernas se puede colocar: sentadilla profunda, peso muerto 4 series de 8 repeticiones, después de eso hacer curl de cuádriceps y femorales 4 series de 8 repeticiones. Hay casos donde se puede usar el descanso entre ejercicios para agregar ejercicios secundarios que no son tan demandantes. La ventaja de los ejercicios multiarticulares te permiten trabajar otros músculos indirectamente, por ejemplo si un día trabajas dominadas, estarías trabajando bíceps también, por lo cual no es necesario hacer curl de bíceps, porque ya los estas trabajando, ahora si haces dominadas y después curl de bíceps, trabajas mas el bíceps, pero el problema es que al volver hacer la dominada, la calidad de ejecución del ejercicio no será la correcta, y como señale lo importante es que los ejercicios multiarticulares se realicen por separados, es decir, si trabajas dominadas las primeras 4 series deben ser solo dominadas y una vez terminado hacer curl de bíceps, pero como señale, no es necesario hacer curl de bíceps, se puede hacer remo con barra.
- Entrenamientos en la semana: La recomendación es que se pueden realizar de 2 a 3 entrenamientos como máximo en la semana. Lo ideal es que sean 2 entrenamientos en la semana.
- División de los músculos a trabajar en los entrenos: Lo ideal es usar rutinas divididas, pero estas deben ser rutinas full body, que generar un entorno más anabólico que las rutinas divididas clásicas. EJ: si en un entrenamiento donde haces sentadillas y dominadas, eso genera una mayor secreción de testosterona que entrenar solo piernas.
- Descanso: Lo ideal es que todos los otros días no se haga una actividad física tan intensa como la de pesas, ya que impide la recuperación muscular. Para una persona natural que no hace uso de doping para obtener resultados y que el musculo se regenere necesita desde 7 hasta incluso 30 a 45 días, por lo cual el descanso es fundamental para obtener resultados. Si se siguen rutinas de 4 veces a la semana o tener la idea que mientras mas es lo mejor, se pueden obtener igual resultados pero serán resultados de mala calidad e incluso no se obtendrá nada de lo que uno busca o en lo peor de los casos perder masa muscular, a esto se le llama sobreentrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento para el primer mes:
Lunes: Piernas y espalda
Martes: Descanso
Miércoles: Descanso
Jueves: Gemelos, abdominales y pecho
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Entrenamiento Lunes: Piernas y espalda
Primera parte del entrenamiento:
A: Sentadilla Profunda 3x8
A: Dominadas 3x8
A: Peso Muerto 3x8
Segunda parte del Entrenamiento:
B: Curl de Cuadriceps 3x8
B: Curl de Femorales 3x8
B: Remo con barra 3x8
Entrenamiento Jueves: Gemelos, abdominales y pecho
Primera parte del entrenamiento:
A: Press de banca 4x8
A: Abdominales 4x8
A: Elevación de talones 4x15
A: Elevación de talones 4x10
A: Elevación de Talones 4x6
Segunda Parte del Entrenamiento:
B: Fondos en Paralelas 4x8
B: Abdominales 4x12
B: Elevación frontal con Mancuerna. 4x8

Ejemplo del entrenamiento para el segundo mes:
Lunes: Piernas y espalda
Martes: Descanso
Miércoles: Descanso
Jueves: Gemelos, abdominales y pecho
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Entrenamiento Lunes: Piernas y espalda
Primera parte del entrenamiento:
A: Sentadilla Frontal 3x12
A: Dominadas (otra variante de dominada) 3x12
A: Peso Muerto 3x12
Segunda parte del Entrenamiento:
B: Prensa a piernas juntas 3x12
B: Buenos Días 3x12
B: Remo Horizontal a una mano con mancuernas 3x8
Entrenamiento Jueves: Gemelos, abdominales y pecho
Primera parte del entrenamiento:
A: Pres de banca con mancuernas 4x12
A: Abdominales (otra variante) 4x8
A: Elevación de talones 4x15
A: Elevación de Talones 4x10
A: Elevación de Talones 4x8
Segunda Parte del Entrenamiento:
B: Aperturas de Mancuernas 4x8
B: Abdominales (otra Variante) 4x12
B: Vuelo pájaro con mancuernas. 4x12

Nutrición:
- Calorías: las calorías deben ser mayores a las que se necesitan entre 500 a 700 Kcal, si eres mas endomorfo necesitarías 500 y si eres mas ectomorfo 700. Ej: si la formula de Harris benedict da 2000 y eres ectomorfo, debes sumarle 700 Kcal, es decir para ganar masa muscular necesitaras 2700 Kcal al día para crecer. Carbohidrato y proteína 4Kcal y grasa 9Kcal
- Proteínas: la cantidad de proteína recomendable es de 1,5 a 2 gramos de proteína por kg de peso. Los alimentos deben ser proteína de alta calidad, es decir: huevos y carnes animales. Están excluidas las proteínas de origen vegetal como soya, porotos, lentejas, etc.
- Carbohidratos: la cantidad de carbohidratos debe estar entre 10 a 40% de las Kcal totales. EJ: Tomando el ejemplo anterior de 2700Kcal. Y escoge un 20% de carbohidrato, entonces seria: 2700 por 0,2 y ese resultado dividido por 4 =135 gramos de carbohidratos al día. Carbohidratos recomendables: carbohidratos con bajo a mediano índice glucémico: arroz integral, avena, fruta, etc.
- Grasas: el resto de las calorías debe ser de grasa que puede ir de un 40 a 60% de las Kcal Totales. Grasas recomendadas: Palta, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, etc.
- Ensaladas: las ensaladas aportan las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita pueden ser: lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, espinaca, rucula, repollo, puerro, etc
- Alimentos no recomendados: Lo ideal es que no se consuman alimentos que han sido modificados por el hombre, como fideos integrales, arroz blanco, café, yogurt, quesos, pan de cualquier tipo, aceites vegetales como maravilla o colza, etc. Si se consume deben ser en cantidades mínimas
- Suplementos: el suero de leche para después de entrenamiento, pastilla de aceite de pescado (por un tema de salud), aminoácidos.
- Cantidad de comidas al día: es variable, puede ser desde 2 comidas hasta 6, incluso 8. El numero de comidas va a depender de la proporción de alimentos consumidos y de la rapidez del metabolismo de la persona, es decir, si eres de metabolismo alto probablemente debas comer 6 comidas en vez de 4, si comes una dieta alta en carbohidratos debes repartir en más comidas a lo largo del día, si es más alta en grasas se puede hacer menos comidas.
- Horarios: lo importante es cumplir un horario de comida estricto, si no se sigue el horario provocaran un desbalance al organismo que puede afectar a la calidad de ganancia muscular.

Ejemplo de repartición y horarios:
*Esta dieta está hecha basada para una persona de 74kg con 10% de grasa corporal que necesita 3500Kcal para ganar masa muscular. 10 carbodhiratos, 20 proteína y 70 grasa
0800: carbohidratos, proteínas, (arroz integral 87gr con pollo 24gr)
1400: proteínas, ensaladas y grasas (pollo 24gr con repollo, zanahoria y aceite de oliva 56,8gr)
1700: proteínas (suero de leche 30gr)
1800: proteínas, ensaladas y grasas (atún 24gr con aceite de oliva y palta 56,8gr tomate y lechuga)
2100: proteínas, ensaladas y grasas (salmón 70gr con aceite de oliva mas palta y frutos secos 170,4gr, lechuga, porotos pimentón, champiñones)

Técnicas y consejos:
- Dormir adecuadamente: hay que dormir mucho, ya que es cuando uno duerme donde se construye masa muscular. Las siestas también ayudan. Si se come, esperar 1 hora antes de dormir.
- Estiramientos: en los días de descanso hacer una sesión de estiramientos. Esto permite que la facsia aumente, creando mas espacio al musculo para crecer.
- Hacer Periodizaciones en los entrenamientos
- Comer en la noche abundancia de proteínas y grasas antes de dormir, pero no de carbohidratos: porque es mientras uno duerme donde mas masa muscular se construye durante el día.
- Evitar los ejercicios Cardiovasculares.
- Los trabajos con oclusión vascular sirven mucho para salir del estancamiento
- Ejercicios que provoquen sobreentrenamiento controlado como el bombardeo de brazos o plan de superacumulacion.
- Siempre ordenar el horario de entrenamiento de tal manera que al termino de este calce con la siguiente comida, porque siempre hay que comer inmediatamente después de entrenar.
- Ciclar entrenamientos distintos, es decir: tener 4 entrenamientos distintos, los primeros 2 una semana y los otros la otra semana, así como una especie de periodización.
- Pueden salirse de la dieta 1 día de la semana y comer lo que deseen, ojala lo que coman este cargado con algo de proteínas.
- Existen alimentos que permiten el aumento de la testosterona como, el ajo, aceite de pescado, etc.
- Hay otros consejos que se pueden dar como el ciclado de entrenamientos en base a las hormonas durante el año, etc.
- Descansar de los entrenameintos para evitar el sobreentrenameinto cada 3 a 4 semanas pueden ser de varias formas: si se entrena lunes y jueves, saltarse el entrenamiento del lunes y entrenar el jueves y el del jueves para el lunes o también hacer 1 vez a la semana cada entrenamiento o lo otro es no hacer nada durante una semana. si separan cuadriceps con femorales lo ideal es hacer esto cada 2 semanas

Consejos para mujeres:
Las mujeres deben hacer las mismas cosas que aparece aquí salvo con algunas excepciones, en el entrenamiento la mujer debe evitar mucho trabajo con ejercicios que trabje trapecios, dorsales, brazos y pectorales, epro no queire decir que no los debas trabajar.
El mito de quedar grande inmediatamente al hacer pesas es falso, debido a que la mujer geneticamente no esta adaptada a tener la masa muscular que tiene el hombre y eso es debido a varios motivos como, densidad osea y niveles de testosterona principalmente.

Resultados:
No se pueden obtener grandes resultados, lo ideal es que ganen máximo 0,5 a 1 kg de musculo al mes. Los que usan doping ganan el doble, y me atrevería a decir incluso más, ya que tienen una recuperación aun más rápida y pueden estar más tiempo en el gimnasio rompiendo más fibras musculares de las que podríamos romper nosotros.
En cuanto a medidas, en 2 a 3 meses es esperable obtener 1cm extra en las medidas de los bazos siguiendo estas recomendaciones.
En cuanto a las mujeres como se señalo anteriormente, esta necesita el doble de tiempo, e incluso mas para obtener resultados deseados

Conclusión:
como ven no tienen que pasarse todo el día en el gimnasio, tan solo 2 entrenamientos por semana de 1 hora de duración estamos bien. No existe otra manera más rápida de ganar masa muscular, ya que de lo contrario tendrás que hacer uso de esteroides o drogas para obtener resultados mayores a los que la gente normal tendría.

Temas Recomendados:
- Christian Thibaudeau Codex para el ciclado de carbohdiratos
- Somatotropina, el rol de la insulina en el anabolismo muscular somatotropina.com
- Claudio tozzi – la ciencia del fisicoculturismo natural
- Loren Cordain – the paleo diet
- Stuart Mc Robert – Porque los métodos convencionales del fisicoculturismo no sirven
- Michael Montignac – comer adelgazar y no volver a engordar
- Lyle Mcdonald – la dieta anabólica.
- Mike Mentzer – Heavy duty
- Chad waterburry – el maravilloso sistema nervioso
- Charles Poliquin – Plan de Superacumulacion
- Jeremy Paul Loenneke – Utilización del entrenamiento con Oclusión vascular para inducir hipertrofia
- Christian Thibaudeau – Las 3 formas de ponerse grande
- Campos GE – Muscular adaptations in response to Three different resistance-training regimens: specifity of repetition máximum training zones
- Entrenamiento en mujeres - Doctor Manuel Solano

Consejo: recomiendo que lean ambos artículos, el de grasa y musculo, ya que ambos se complementan

 

un entrenamiento perfectamente puede durar menos que eso, pero en promedio es de 1 hora, por eso el rango que los señalan los autores stuart mc robert, claudio tozzi incluso christian thibaudeau

 

yo solo gui, no te hay visto esod e la espalda con un medico?? puede que hayan cotnraindicaciones

como dije en el post hacer entreamiento diario no funciona para el comun de las eprsonas.
tampoco los abdominales se deben ahcer diarios, ruego que leas ams detenidamente el post y crees algo, se que es mucho pedir para una persona de 14, epro si no te lo dice alguien nunca vas aprender ahcer las cosas

ahi psoteas algo, el abdominal debes trabajarlo 1 vez a la semana, para fuerza en tu caso lo ideal es que trabajes entre 8 a 10 repeticiones y con el tiempo cargandoeta de 6 a 8

 

es que una de las posibles explicaciones de proque un sector no aumente de tamaño, es proque la fascia esta muy estrecha, eso se corrige con ele stiramiento, pro eso una de las funciones de los estiramientos es permitir el aumento msucular, se ocupa mucho en gemelos o algun msuculo dificil de crecer, rpoque puede deberse a eso.

lo redacte aml, que bueno que lo detallaste

 

porque en general en el 95% de los casos la modificacionq ue hace un hombre al alimento, mas que mejorarlo lo empeora, es decir, puede que lo deje mas sabroso, mas palatable, pero nutricioanlmente y las propiedades que este aliemnto ejerce al organismo no son buenas. al yogurt pro ejemplo le hechan azucar y mucha,, a los ceitescomo el de maravilla es alto en omega 6, deberia ser al reves, ser alto en omega 3, ademas de acer el acete muy inestable a oxidacion, los aliemntos que usan para conserva tienen muchos compuestos nocivos para el organismo, la avena instantanea mas que tener un indice glucemico bajo, al cocerlo le suben suindice glucemico, los jugos 100% naturales les hechan azucar, el arroz integral le sacan toda la cascara o fibra y se convierte en blanco, y ese arroz pasa de un idnice glucemico medio a un indice glucemico alto y asi puedo seguir, hasta ahora se ha escapado de la regla las pastillas de aceite de pescado, los aminoacidos. los multivitaminicos hay autores que señalan de ciertos antagonismos con algunas vitaminas y que no todas se absorven corresctamente a falta de sustrato como las liposolubles, siemrpe hay un pero

por eso lo mejor es sacar los aliemntos directamente de la naturaleza por decir asi, es decir lo menos procesado posible