[Diario Entrenamiento - cKO2]

Edad: 20 AÑOS

Altura: 1.78cm.

Peso: 81kg.

% graso: 13% aprox (meta: 11%)

Enfoque del entrenamiento: La idea es hipertofia xd

Horas de sueño: 6 hrs. aprox.

Dieta: cuido la cantidad de carbos, a la proteina le doy duro en batidos pero no mas de 2gr por kilo de peso y comida, la grasa trato de que sea poca
Cuando entreno como mas carbos y un dia a la semana me doy gustos, trato de un dia comer pocas calorias y al otro mas, y así sucesivamente.

Rutina: la cambie hace poco, tratando de hipertrofiar, casi no hago cardio, salvo unos 10 a 20 min siempre y cuando no haya estado levantando mas de una hora y media y en rango aerobico, saltar la cuerda (lento) o eliptica o bici, mis descansos son cortos 30 a 45 seg entre series, procuro tener una buena tecnica aunque castigue los pesos (bajos dependiendo la capacidad). Los dias de entreno en general son miercoles, jueves y viernes, si no voy el jueves, entreno en ayuna el sabado, mas 45min de trote los domingos por gusto xd

pecho/triceps
pecho:
press con mancuernas en banco inclinado
calentamiento: 2x15 o 20 peso muy bajo (7 kg en general)
inicio: 1x10 - 1x10 - 1x8 - 1x8

press con mancuernas declinado
inicio: 1x10 - 1x8 - 1x10 - 1x8

press plano en prensa (entreno solo y estoy cansado xd)
inicio: 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x6

aperturas planas:
inicio: 1x10 - 1x8 - 1x8 - 1x8 ó 6

pull over con mancuerna
inicio: 4x8 ó 10 (si es q siento que puedo)

triceps:
press frances (sombre la frente y semi extencion)
inicio: 4x8 ó 10 ó 12 (depende como me sienta)

extenciones de triceps con polea alta
inicio: 4x6 u 8 ó 10 (depende como me sienta)

extencion alterna de codos con mancuerna con inclinacion de tronco hacia delante
inicio: 4x8

extencion vertical alterna de codos con una mancuerna
inicio: 1x10 - 3x8

elongaciones finales y trote si hay tiempo
siempre trato de subir el peso, si esq siento q no es el maximo que puedo dar.

espalda/ biceps

remo sentado (polea baja), agarre estrecho en semipronacion
calentamiento: 2x15 ó 20
inicio: 4x10

polea al pecho
inicio: 1x10 - 3x8 (una o dos mas si se puede)

polea tras nuca
inicio: 4x8

remo con barra manos en pronacion
inicio: 1x12 - 2x8 - 1x6

polea al pecho con agarre estrecho
inicio: 4x8 ó 9

peso muerto
inicio: 1x10 - 3x8

encogimiento de hombros en prensa
inicio: 4x8

biceps
curl de biceps alternos con supinacion
inicio: 1x10 - 3x8

curl de biceps alterno tipo martillo con giro de muñeca
inicio: 1x10 - 3x8

concentrado
inicio: 4x10

biceps en banco scott alterno mancuerna
inicio: 1x12 - 1x10 - 2x8

curl de antebrazos con barra en supinacion y pronacion
3x12 para cada movimiento

estiramiento y trote si hay tiempo

piernas/hombros + abs
sentadillas con barra tras nuca, piernas altra hombros, lo mas profunda posible:
calentamiento: 2x15 sin barra
inicio con barra: 4x15 (me interesa mas potencia en las piernas)

prensa de piernas inclinada + trabajo de pantorrilas
(gluteos - isquiotibiales)
inicio: 4x12 entre cada serie mismo peso 15 rep. para pantorrillas

curl de piernas acostado o femoral tumbado
inicio: 1x10 - 3x8

extencion de rodillas en maquina
1x10 - 3x8

extencion de talones sentado, maquina
1x12 - 3x8

hombros:
press sentado con mancuernas
calentamiento: 1x15
inicio: 4x8

elevaciones laterales con mancuerna
inicio: 4x8

elevaciones laterales mancuernas tronco inclinado tipo/ó pajaro
inicio: 1x10 - 3x8

remo al cuello manos separadas
inicio: 1x10 - 3x8

prensa hombros
inicio: 3x8

abdominales
15 min: ejercicios de oblicuo con polea, acostado, abs de muchos tipos, descanso cuando no puedo mas de 30 a 45 seg, unas dos o tres veces.

elongaciones y trote si hay tiempo

domingo 45 min trote intensidad media baja


la intensidad de los ejercicios varian dependiendo el sueño y la alimentacion del dia anterior o mismo dia

corrijanme en lo que quieran, saludos

los resultados los veré la otra semana ya que tengo control nutricional

maximo tiempo entrenando 1 hora 30 min (1,5 hrs xd)

fotos luego porq el internet esta lento xd

PD: EN GENERAL TRATO DE LLEGAR AL FALLO, TOMO PROTE WHEY y PLATANO CON MIEL DESPUES DE ENTRENAR Y TODAS LAS MAÑANAS PROTE WHEY MAS CASEINA TODAS LAS NOCHES. Compre bca´s hace poco a ver como va xd

 

estoy a punto de llegar al año, y cuando digo peso bajo, quiere decir 75 a 80% de mi capacidad, generalmente llevo los ejercicios al limite xd, por lo q yo sé la full body es algo mas como lo que plantea guitar class, muchos musculos en poca cantidad de ejercicio, es mi primera vez q hipertrofio (intento xd), ya q baje mucho de peso, pero tengpo arta fuerza, sobre todo con la espalda xd saludos

 

lo del platano y miel es para el glucogeno y la ventana anabolica, si mal no entiendo, el atun se absorbe rapido, al igual que la whey, entonces no sera mucha prote despues de entrenar?, que arreglos le harias a la rutina para q este bien y no relativamente bien?, las piernas las tengo grande por naturaleza, por eso hago ejercicios aislados. La rutina la he completado ya dos semanas seguidas, quedo pa la corneta, adolorido del sabado al martes, por eso entreno miercoles jueves viernes en gneral xd, saludos y gracias

 

así es, lo del platano y miel es por eso mas la ventana anabolica, un culturista semi amater me dio ese consejo, incorpore mas ejercicios de triceps porq sentia q no trabajaba con menos, es una sensacion, pero no se si sea factor para el crecimiento del musculo o no, entonces por ello los incorpore. Lo del porcentaje pienso empezar a bajar en un 3 meses mas, onda rutina definicion, pero igual bajo grasa y subo musculatura segun todos mis controles, entonces si pasa eso con mi dieta y ejercicios actuales seria como para diciembre o enero. Pero si subo grasa y musculatura no se para cuando seria, terminaria hipertrofia como en octubre o noviembre y empezaria a bajar, para tener unos 3 o 4 meses de volumen, eso saludos

 

por una cosa de mi cuerpo, onda cuando cambia de press inclinado a press declinado aguanto hacer 10, y a la siguiente con cuea 8, pero despues puedo 10, me esfuerzo al max para cada serie, pero no es por algo "estrategico" o modo de trabajar, es solo porq eso aguanto, si subo el peso, la ejecucion como el orto, pero está semana (pasada) note que no fue tan duro como la primera semana, ya q en la primera fue 1x10 y 3x8, esta semana tratare de subir el peso y hacer 4x8, saludos viejo, corrija en lo que pueda y muestra tu rutina de abs xd

PD: me siento ya mucho mejor en relacion a la recuperacion en comparacion a la primera semana, al menos la fatiga y dolor tipico ya no lo siento, solo en las piernas un poco

 

así es, por tiempo no entreno alternado con descanso, ni duermo mucho, ademas ahora terminando semestre es mas dificil entrenar, las grasas que como en general son de pescado como atun o cebiches de pescado xd, a veces nueces o palta, el oliva casi no como, saludos viejo y gracias!

actualizacion! xd

pecho/triceps

pecho:
press plano en prensa (entreno solo y estoy cansado xd)
calentamiento
inicio: 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 (aumente el peso 20kg aprox)

press con mancuernas en banco inclinado (mantuve el peso)
inicio: 4x8

press con mancuernas declinado mentuve el peso
inicio: 4x8

aperturas planas:
inicio: 4x8

pull over con mancuerna (subi 5k)
inicio: 4x8 (si es q siento que puedo)

triceps: 2kg +
press frances (sombre la frente y semi extencion)
inicio: 4x6 (depende como me sienta)

extenciones de triceps con polea alta 2k +
inicio: 3x8 1x6 (1x2 trate mas no pude) (depende como me sienta)

extencion alterna de codos con mancuerna con inclinacion de tronco hacia delante 1k +
inicio: 4x8

extencion vertical alterna de codos con una mancuerna 1kg +
inicio: 1x10 - 3x8

nota: al cambiar el press plano con mas peso, esto influyo mucho en el cansancio de pectorales, ya que pesos que tenia ya dominados e otras posturas, me costo levantar. En relacion al triceps, el cansancio se sintió notablemente en press frances y con la polea. Luego me vino como un segundo aire, pero de igual manera fue dificil

saludos !!