ACTUALIZACION: Cada 1 mes CARACTERISTICAS FIJAS: Edad: 25 Estatura: 174 Tipo Somático: Ectomorfo Tipo Sanguíneo: O RH+ CARACTERISTICAS VARIABLES: Brazo: 38 cm Piernas: 56,5 cm Gemelos: 37 cm Peso: 70Kg Medición Pliegue abdominal: 2,1 cm REGISTRO DE PESOS MAXIMOS POR EJERCICIO: Pectoral: Pres de banca plano 100kg, 3 repeticiones Pres de banca con mancuernas 37 kg, 8 repeticiones Apertura de Mancuernas 20kg, 10 repeticiones Espalda: Dominada pronación 40kg, 4 repeticiones Dominada Supinación 40kg, 4 repeticiones Dominada a una mano en Pronación 10kg, 4 repeticiones Dominada a una mano en Supinación 10kg, 1 Repetición Remo con barra 80kg, 1 Repetición Cuádriceps: Sentadilla Profunda 76kg, 4 repeticiones Sentadilla Frontal profunda 61Kg, 4 repeticiones Sentadilla a un Pie profunda 20kg, 4 repeticiones pie derecho y 10kg 4 repeticiones pie izquierdo Curl de Cuádriceps maquina 190 libras, 7 repeticiones Prensa de piernas profunda 165kg, 4 repeticiones Femoral: Curl de Femorales en maquina 205 libras, 4 repeticiones Tríceps: Fondos en Paralelas 30kg, 5 repeticiones Dippings entre 2 bancos No Aplicable Otros: Elevación de talones a un pie 37kg, 20 repeticiones Pres Militar 20kg, 5 repeticiones Elevación Frontal de Mancuernas 20kg, 5 repeticiones Abdominales 20kg, 15 repeticiones Peso muerto 130kg, 3 repeticiones FILOSOFIA DEL DIARIO: Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! EXPLICACIÓN DE MI DIARIO: Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! DIETA: Calorías aproximadas y disposición de macronutrientes: Ganancia de Masa Muscular: +2500 Kcal con una proporción de 20% Carbohidratos + 30% Proteínas + 50% Grasas. Quema de Grasas: -2500 Kcal con una proporción de 10% Carbohidratos + 30% Proteínas + 60% Grasas. Tipo de Estructura de dieta según dia de la semana: a) Días de la Semana: Desayuno: Ayuno Almuerzo: Ayuno Once: Verduras + Proteínas + Grasas + Carbohidratos (40% calorías totales) Comida: Proteínas + Grasas (60% calorías totales) b) Fines de semana: Desayuno: Ayuno Almuerzo: Carbohidratos + Verduras + Proteínas* Once: Verduras + Proteínas + Grasas + Carbohidratos* Comida: Proteínas + Grasas (40% calorías totales) Alimentos más consumidos: Grasas: Manteca de Cerdo, Grasa Comestible de Vacuno, Mantequilla, Aceite de Oliva, Maní, Queso Amarillo, Mayonesa, Palta Proteínas: Huevo Duro, Huevo Frito, Jurel, Pulpa de cerdo, Carne Molida de Vacuno, Pollo, Pavo, Hamburguesas, Vienesas Carbohidratos: Arroz Refinado, Frutas, Jugo de Frutas, Coca-Cola, Pan Blanco, Papas Fritas* Verduras: Cebolla, Tomate, Lechuga, Puerro, Cebollín, Champiñones, Rúcula, Pimentón, Brócoli, Coliflor Bebidas: Agua Helada, Café, Te Otros: Endulzante Sucralosa liquido, mentitas, chicle Condimentos: Sal Yodada, Limón Suplemento: Multivitamínico (2 veces a la semana) *Comidas de Trampa: Generalmente al almuerzo los Sábados o en las onces del día Domingo. ENTRENAMIENTO: - Los entrenamientos que realizo son básicamente 4, están ordenados del más usado al menos. Los ejercicios no se colocan, ya que estos varían en función del lugar donde entrene. - Las repeticiones pueden ir en grupos de 1 a 6, 6 a 8, 8 a 12, 12 a 15, 15 a 20 y 20 a más. Generalmente se usa un solo grupo de repeticiones según tipo de musculo, estado de la periodización donde me encuentre, pero puede existir una mezcla de ambos. - Según la periodización las repeticiones, ejercicios y frecuencia de ejercicios pueden variar. - Puede existir un mezcla de entrenamientos dependiendo de la periodización. Sobrentrenamiento Full-Body-Completo: Consiste en entrenar todos los días de la semana, y luego obtener un periodo de descanso largo. Generalmente lo aplico cuando se vienen semanas de muchas pruebas y trabajos en la universidad. En series, existen varias combinaciones: 2 series por todo el día, 4 series por todo el día, 2 series cada 1 o 2 horas. Cada 2 series tiene que tener una duración de 10 minutos como máximo. Los entrenamientos pueden ser en la universidad siguiendo en la casa o solo en la casa Día 1: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 2: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 3: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 4: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 5: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 6: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 7: Mañana: Pierna-Espalda Tarde: Pectoral-Lumbar o Gemelo Sobrentrenamiento Bombardeo-Dividido: Es muy parecido al sobrentrenamiento completo con la diferencia que se trabaja más series por ejercicio generalmente, al estilo de bombardeo de Brazos Día 1: Pierna-Espalda Día 2: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 3: Pierna-Espalda Día 4: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 5: Pierna-Espalda Día 6: Pectoral-Lumbar o Gemelo Día 7: Pierna-Espalda Sobrentrenamiento Bombardeo-Concentrado: Es muy parecido al "Sobrentrenamiento Bombardeo-dividido", con la diferencia de que solo se trabaja un musculo diario a la semana Día 1: Pierna Día 2: Pectoral Día 3: Espalda Día 4: Lumbar Día 5: Gemelo Día 6: Descanso Día 7: Descanso Entrenamiento Gimnasio: Es el típico entrenamiento que realiza la gran Mayoría en los gimnasios. Cada serie tiene una duración máxima de 10 minutos Día 1: Pectoral-Lumbar-Gemelo-Femoral Día 2: Descanso Día 3: Descanso Día 4: Espalda-Abdominal-Cuádriceps Día 5: Descanso Día 6: Descanso Día 7: Descanso Entrenamiento Emergencia-Gimnasio: Es un entrenamiento cuando ralamente no existe tiempo de nada. Cada serie tiene una duración máxima de 10 minutos Día 1: Pectoral-Lumbar-Gemelo-Femoral-Espalda-Abdominal-Cuádriceps Día 2: Descanso Día 3: Descanso Día 4: Descanso Día 5: Descanso Día 6: Descanso Día 7: Descanso ACTIVIDADES QUE NO REALIZO: - Estiramientos - aeróbicos en ayuna en época de quema de grasas nunca hago, al igual que aeróbicos en ayuna terminando un ayuno intermitente - Abdominales hipopresivos - bombardeo de brazos - sobrentrenamientos ciclados HISTORIAL: Diciembre
que completo el diario no lo entendi mucho pero se nota que estas centrado, la parte de que esta hecho para no interrumpir tanto tu vida cotidiana me gusto, porque algunos le dan toda la semana sin poder tener ua vida comun y corriente
si a mi me paso un tiempo, pero todos pasamos por etapa....lo bueno que los naturales entrecomillas podemos ser pajeros, auqnue eso no quita que se pueda entrenar todos los dias, pero al menos me quedo con las hipotesis de stuart mc robert y claudio tozzii en entrenamiento y las de lucas tafur con el ambito de la nutricion, de ayunas y comer pocas veces en el dia
buena viejo llevas un orden significativo en tus rutinas, eso es admirable, una consulta, ¿desde que comenzaste en el gym haces estas rutinas?, si es si ¿ cuanto te demoraste en conseguir esas medidas de brazo, pierna, etc?, si es no, ¿conseguiste un mayor volumen con otro tipo de enfoque y rutina, y en cuanto tiempo?, ¿con lo actual solo mantienes o pretendes ir extremadamente lento en la ganancia?, saludos
no, estas rutinas las vengo haciendo de hace 2 años atras comence creo k con 28 cm apretando y sin apretar creo k 24cm (realemnte era muy flaco)....auqnue la verdad esos 37,5 son valores sacando musculo, ya que sin hacer ningun esfuerzoes de 33cm. todo esto me he demorado unos 6 años, 2 de los cuales entrenaba super mal 1 de esos años no hice nada, despues retome entrenando 1 año asi entrenando mal y hace 2 empece con esto de las dietas, probando la clasica el primer año, y el año pasado con una cetogenica y avance no el doble, epro un 50% mas rápido que cuando no cachaba nada de entrenameintos y rutinas. mi objetivo es seguir subiendo....mi limite maximo es llegar al limite genetico que creo k lo alcanzare subiendo 10kg mas, y si por cada año subo 5kg puros de musculo en promedio (en base a los datos de estos 2 ultimos años), me quedarían en teoria 2 años y lelgaria a tener unos 42cm de brazo maximo teoricos. los valores son demasiado bajos, me gustaria que fueran mas rapidos, epro tampoco queiro arriesgar mi salud de por medio, quiero mantenerme con un % de grasa bajo y con buena masa muscular eso...no se si te respondi las dudas saludos
+1 no entiendo para ke tan metodico y tanta cosa si tu mismo dices que no quieres ke interrumpa tu vida cotidiana la kosa para mi por lo menos no tiene ke ser a medias o hay sacrificio o no lo hay
y eso hago, entreno 3 veces a la semana....2 veces pesas 1 piscina, estoy como 4 horas 30 minutos de la semana ejercitandome....ahora si hago mas entrenameintos tengo que invertir mas tiempo en el viaje, preparacion de los materiales, etc. con respecto a la comida como 3 veces....osea puedo darme el lujo de despertarme ducharme y salir para la u... y noe star tomando desayunoa purado o comiendo en el recreo. llevo solo el almuerzo y seria proque la dieta me permite tener largas horas de comida-comida...antes me lelvaba un bolsito extra con 3 a 4 comidas. todo eso me permite ahorrartiempo en comer porque hago otras cosas. en fin, he sentido que el tiempo se e ha optimizado bastante. antes era mas complicado proque tenia que estar como bien decia hacer 6 comidas, y darme el tiempo de prepararlas, pesarlas, y en los entrenamentos perdia mucho tiempo ordenando muy seguido, mientras que hacer todo de una. como señalaba, si no hubiera leido articulos de stuart mcrobert, claudio tozzi, la paleodieta de loren cordain y el blog de somatotropina, todavia estaria al estilo clasico. pero tampoco obtendria lo que busco que es salud tbn. porque si yo quiero demas que lelgo a 85kg y mas, epro en que condiciones??? no lo se....y lo otro es que no me da mcuho el tiempo para hacer varios entrenamientos a la semana, como me gustaria hacer un sobrentrenamiento ciclado, pero es imposible y en las vacas pasadas no pude, proque con el tema del paro tuve clases hasta febrero y en febrero cerraron el gym de la u. ----- bueno aka dejo las foots, es aprox el 10%, ahi juzgen ustedes y me dicen k % de grasa creen y lo dejamos en un rango....ahi hay que quitarle el espacio y se ve http://image shack.us/photo/my-images/217/img3135et.jpg/ http://image shack.us/content_round.php?page=done&l=img513/3096/img3108b.jpg saludos
es k nunca me lo he medido con un caliper...una vez lo hice con un metodo muy inexacto y me dio como 10, usando las formulas correspondientes... la informacion estimativa la saque al ojo viendo varios temas de porcentaje de grasa corporal en fotos, de foros y paginas web...ademas en varios textos de culturismo hablan que a % de grasa promedio de 12% ya se empiezan a ver los abdominales...ademas con una dieta cetogenica, es esperable alcanzar % de grasa de 10 a 12%, que seria el % normal en el hombre. voy a ver bien el tema proque hace tiempo que he queridocomprarme un caliper, voy a ver uno simple y dejo un resultado mas realista, proque viendo fotos sobre 17% no se te ve ni un abdominal casi, si nos centramos en las fotos que hay actualmente en esos temas. mira, lo voy a dejar en stand by hasta conseguirme el caliper, porque no queiro andar mintiendo a la gente, ni ser cerrado de mente tampoco. asi que ahi voy a editar esa parte saludos
bien dicho , hay que tener cuidado con las tanitas o con ese tipo de instrumentos, tienen errores demasiado grandes, por tanita tengo alrededor del 16%, siendo que no es asi. saludos.
noo eso es una burla y estafa...te subestima o sobrestima los valores.... al igual que esas formulas que hay en internet....lo mas cercano seria comparar con fotos de otros o comprarse un caliper. yo hice un sistema casero con una tijera y una regla, no use tanita, entonces me media (eso si es bastante impreciso proque la persion juega un papel importante en los pliegues) y use las formulas, que tenias que meter pliegue abdominal, brazo y pierna...y me dio la formula como 10 y algo algo... asi, hace 1 año k no lo hago
