Dominadas, un gran ejercicio para una espalda fuerte y grande.

EJECUCIÓN


el movimiento básico que se inicia colgándote a la barra de dominadas o una barra horizontal sobre tu cabeza o que te permita colgarte con los brazos abiertos formando una V entre tus brazos y cintura, puedes variar la separación entre cada mano (para facilitar o dificultar o simplemente variar el movimiento), y el agarre puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti, donde hay una exigencia mayor en el biceps) o pronado (que las palmas vean hacia afuera, igual exige el biceps pero mas indirecto), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda, dependiendo tu ejecucion o tipo de dominada.

Una vez colgado extiende los brazos casi por completo dejando una leve flexión de brazo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que tu pecho llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial de manera controlada, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir trata de no subir las piernas para ayudarte, si te cuesta un poco hazlo, pero tratando de ir eliminando oscilaciones que faciliten el movimiento y hagan trabajar menos los dorsales con el paso del tiempo.






EVITA Y TEN CUIDADO DE HACER


Ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba. En un comiezo se puede pero hay que eliminar ese movimiento de piernas

evitar los balanceos y oscilaciones del cuerpo, la idea es bajar de manera recta.

Si ya no puedes hacer más dominadas, o no puedes hacer ni una, una forma de hacer trampa o ayudarte es impulsándote con las piernas desde un banco o el piso pero controlando la bajada. La idea es usar las piernas para subir, pero la bajada debe ser con la fuerza de la espalda y brazos, cuando alcances mayor fuerza cuélgate.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales. Sin embargo son un buen movimiento para la parte superior del cuerpo, biceps, mejorar el agarre e incluso musculos del antebrazo, pero esto es de manera indirecta, el musculo principal es el dorsal.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas, otra opcion es realizar jalones en polea alta (en diferentes ejercicios) o también puedes pedir a alguien que te sujete los pies y te ayude a subir.





Diferentes tipos de dominadas





eso, saludos, es un gran ejercicio, el post es un edit de otro que vi por ahi mas referencias de la guia de musculacion que esta tambien en el foro.

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