Ayuda! Con aumento de masa muscular & rutina de ejercicios

Buenas, para aumentar masa muscular o cualquier otro objetivo, el 80% está en la dieta, bien puedes aumentar masa muscular con una rutina de tonificacion si es que comes para aumentar. En lo personal a mi me ha dado buenos resultados hacer pocas repeticiones (unas 8) con el máximo peso que pueda, con un tempo o velocidad en que se hace el movimiento lenta. En cuanto a alimentación calcula tu gasto calórico diario y en base a eso aumenta unas 300-500 kcal, llevando una dieta 40% carbohidratos 40% proteínas 20% grasas, deja de lado grasas saturadas y trans (frituras, embutidos y carnes rojas con alto contenido en grasas), azucares simples (dulces, pasteles, galletas), bebidas y alcohol. Come cada 3 horas, 3 comidas grandes (desayuno, almuerzo y cena) y 2 pequeñas (media mañana y media tarde) y tu plato de comida debe ser un tercio proteína (carnes magras, pollo, pavo, pescado), otro tercio carbohidratos complejos (pasta integral, arroz integral, papas) y el ultimo tercio vegetales verdes, unos 2-3 litros de agua al día y para que te informes más lee artículos en http://www.menshealth.es, son buenisimos y faciles de entender. Saludos

 

Te recomiendo no hacer caso a nada pero escuchar todo. ¿ A que me refiero ? A que todos los cuerpos reaccionan de forma distinta por lo que nadie tendra la razon de todas las cosas que te digan, tu debes empezar a ir al gimnasio y conocer tu cuerpo con los meses de entrenamiento que vayas teniendo, prueba diferentes cosas y ve cuales te da mejor resultado.

Lo que si es cierto es que en cada ejercicio que hagas, para aumentar masa, debes llegar al TOPE de tu fuerza, siempre llega en cada serie hasta donde tu musculo ya no te deje levantar más, es duro el trabajo y requiere constancia y paciencia si quieres grandes resultados.

En cuanto a la dieta, es TAN importante como el ejercicio, no le pongo porcentaje de importancia porque ambas son 100% importantes. ALIMENTACION + EJERCICIOS = MUSCULATURA. Si alguno falta no hay resultados.

Eres de contextura delgada igual que yo, y hasta donde yo se , aumentar tus costillas, como mencionas tu, es imposible, porque no hay musculatura dentro de las costillas si no fuera... lo que te podra ayudar a ver tu torso mas grande es trabajar espalda, y marcar tus oblicuos que tambien te darán algo de centimetros hacia los lados.

Bro, si eres de los que come y no sube de peso (como es mi caso) No te pongas dietas, solo COOMEE!!, por lo general los que no acumulan grasa es debido a su metabolismo muy rapido, somos los mas dificiles de conseguir masa muscular, a diferencia de quienes acumulan grasa rapidamente, tienen un metabolismo muy lento y ellos si ganan musculo rapido y ellos sonlos que necesitan dieta porque si comen mas de la cuenta la grasa les cubre el musculo y esteticamente no es bonito. Nostros los delgados no necesitamos dietas, no le pongas limites a tu porcion de arroz o plato de fideos. Lo que no esta permitido es comer chatarra, frituras y grasas saturadas, se encargaran solo de dañar tu salud, debes comer MUCHO pero SANO.

 

compadre para hipertrofia sarcoplasmatica son repeticiones entre 8 a 12 y con un gran peso, la idea es llegar al fallo en la ultima serie, la idea de tonificar con poco peso es ridicula.... hay que siempre estar usando pesos considerables.
saludosss

 

Recomendaciones : Importancia binomio alimentación ejercicio

Alimentación : Si no comes vas a seguir siendo PACO EL FLACO , por lo tanto debes consumir más Kcal y Proteínas. ( En simples palabras come más carne leche huevo y más de todo ( arroz pan etc) ( No te vuelvas loco con las proteínas ya que un consumo elevado no te asegura que las asimiles sino las perderas por la orina)

Ejercicio: Conviertete en un mandril fierréro , barras, mancuernas, trabaja con pesos libres. Tus herramientas para crecer : Sentadillas , Peso Muerto, Press.

 

Asi es, es una de las tecnicas que todos mencionan, el truco es subir rapido y explosivo, y bajar lento.... en todos los ejercicios el primer movimiento es rapido y el segundo movimiento de regreso a la posición inicial es lento (no me se los nombres tecnicos de los movimientos)

siempre controla el peso que estes levantando, he visto en el gimnasio tipos que tiran fuerte y dejan caer rapido sin tener el control de la pesa, lo hacen porque así se cansan menos, pero no generan la contracción suficiente al musculo.

 

Harto peso hasta el Fallo compadre, prueba en el gym y como dijo un compadre arriba, tu mismo verás los resultados dentro de un mes. Ten paciencia.

 

socio te explico
lo de las costillas no hay mucho que hacer (solo la grasa lo borra y no quieres eso) pero puedes aumentar pectorales y eso hará que sobresalga mas tu pecho que las costillas
lo de la espalda es verdad lo que dijo el de arriba "trabaja los oblicuos“
para aumentar músculos necesitas hacer rompimiento de fibra y comer carne o alimentos en base de fibra.

como se hace eso

el trabajo de aumentar masa muscular es un trabajo que necesita de mucho tiempo (no te impacientes)
depende solo de ti
ve a un nutricionista para ver una dieta balanceada y cada ciertos dias ver como esta el acido láctico (eso es para saber si es demasiada carga la que le estas haciendo)

cuando estes en el gym lo que tienes que hacer es lo siguiente

toma un cuaderno y un lápiz
pasa por las maquinas y empieza con el 30% de tu peso (que son como 18 kl)
con eso haces 10 repeticiones si llegas a las 10 pon mas peso (ósea si partes con 20kl luego 25, 30)
continua hasta que llegues a un momento en el que no puedas llegar a las 10 (supongamos 40kl)
si no llegaste a las 10 repeticiones con 40 kl quiere decir que deberás trabajar ese musculo con 35kl 10 repeticiones 4 veces por semana (cada musculo tiene una potencia distinta)
cuando saques tu los resultados de cuanto es el máximo que puedes, trabaja una semana con ese peso y luego lo vuelves a hacer para saber si puedes aumentar o no
no es bueno trabajar al 100% los músculos se atrofian y no podrás hacer ejercicio (es decir cagaste maja)
por eso trata de trabajar de esa manera y si puedes contrata un personal traning para que te asesore, ya que el te deberá hacer esa evaluación y ver tu estado físico.
como decían anteriormente TODOS SOMOS DISTINTOS y es muy difícil saber eso solo con esa info
yo te podría ayudar pero necesito hacerte una evaluación y lo único que puedo hacer ahora es dejarte este post
prueba y ve si da resultado
lamentablemente si fisiologicamente eres de contextura ultra delgada, no te recomiendo que comas y comas ya que los hombres solemos depositar la grasa en la watita y por eso es la ponchera.

 

Si tu genetica mas probable (segun tus padres y hermanos) es que vayas a "ancharte" en unos años, entonces lo mas probable es que asi sera. El ejercicio no afectara en nada ese crecimiento. Tampoco el ejercicio te va a prevenir de que con los años tu metabolismo se ponga mas lento y comiences a acumular algo de grasa en el cuerpo. Con los años debes ir controlando la comida porque lo mas seguro que vayas a comenzzar a acumular grasa y ahi la comida ya no podra ser tan descontrolada y ahi si necesitaras de dietas estrictas porque si te pasas en los calorias, se notara en tu cuerpo. Pero ahi es cuando te aprovecharas de esto y tus musculos podrán crecer mas rapido

asi que dale nomas a los ejercicios, no afectara que el dia de mañana tu cuerpo se desarrolle y crezca segun tu genetica.