Edad: 20 AÑOS Altura: 1.78cm. Peso: 81kg. % graso: 13% aprox (meta: 11%) Enfoque del entrenamiento: La idea es hipertofia xd Horas de sueño: 6 hrs. aprox. Dieta: cuido la cantidad de carbos, a la proteina le doy duro en batidos pero no mas de 2gr por kilo de peso y comida, la grasa trato de que sea poca Cuando entreno como mas carbos y un dia a la semana me doy gustos, trato de un dia comer pocas calorias y al otro mas, y así sucesivamente. Rutina: la cambie hace poco, tratando de hipertrofiar, casi no hago cardio, salvo unos 10 a 20 min siempre y cuando no haya estado levantando mas de una hora y media y en rango aerobico, saltar la cuerda (lento) o eliptica o bici, mis descansos son cortos 30 a 45 seg entre series, procuro tener una buena tecnica aunque castigue los pesos (bajos dependiendo la capacidad). Los dias de entreno en general son miercoles, jueves y viernes, si no voy el jueves, entreno en ayuna el sabado, mas 45min de trote los domingos por gusto xd pecho/triceps pecho: press con mancuernas en banco inclinado calentamiento: 2x15 o 20 peso muy bajo (7 kg en general) inicio: 1x10 - 1x10 - 1x8 - 1x8 press con mancuernas declinado inicio: 1x10 - 1x8 - 1x10 - 1x8 press plano en prensa (entreno solo y estoy cansado xd) inicio: 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x6 aperturas planas: inicio: 1x10 - 1x8 - 1x8 - 1x8 ó 6 pull over con mancuerna inicio: 4x8 ó 10 (si es q siento que puedo) triceps: press frances (sombre la frente y semi extencion) inicio: 4x8 ó 10 ó 12 (depende como me sienta) extenciones de triceps con polea alta inicio: 4x6 u 8 ó 10 (depende como me sienta) extencion alterna de codos con mancuerna con inclinacion de tronco hacia delante inicio: 4x8 extencion vertical alterna de codos con una mancuerna inicio: 1x10 - 3x8 elongaciones finales y trote si hay tiempo siempre trato de subir el peso, si esq siento q no es el maximo que puedo dar. espalda/ biceps remo sentado (polea baja), agarre estrecho en semipronacion calentamiento: 2x15 ó 20 inicio: 4x10 polea al pecho inicio: 1x10 - 3x8 (una o dos mas si se puede) polea tras nuca inicio: 4x8 remo con barra manos en pronacion inicio: 1x12 - 2x8 - 1x6 polea al pecho con agarre estrecho inicio: 4x8 ó 9 peso muerto inicio: 1x10 - 3x8 encogimiento de hombros en prensa inicio: 4x8 biceps curl de biceps alternos con supinacion inicio: 1x10 - 3x8 curl de biceps alterno tipo martillo con giro de muñeca inicio: 1x10 - 3x8 concentrado inicio: 4x10 biceps en banco scott alterno mancuerna inicio: 1x12 - 1x10 - 2x8 curl de antebrazos con barra en supinacion y pronacion 3x12 para cada movimiento estiramiento y trote si hay tiempo piernas/hombros + abs sentadillas con barra tras nuca, piernas altra hombros, lo mas profunda posible: calentamiento: 2x15 sin barra inicio con barra: 4x15 (me interesa mas potencia en las piernas) prensa de piernas inclinada + trabajo de pantorrilas (gluteos - isquiotibiales) inicio: 4x12 entre cada serie mismo peso 15 rep. para pantorrillas curl de piernas acostado o femoral tumbado inicio: 1x10 - 3x8 extencion de rodillas en maquina 1x10 - 3x8 extencion de talones sentado, maquina 1x12 - 3x8 hombros: press sentado con mancuernas calentamiento: 1x15 inicio: 4x8 elevaciones laterales con mancuerna inicio: 4x8 elevaciones laterales mancuernas tronco inclinado tipo/ó pajaro inicio: 1x10 - 3x8 remo al cuello manos separadas inicio: 1x10 - 3x8 prensa hombros inicio: 3x8 abdominales 15 min: ejercicios de oblicuo con polea, acostado, abs de muchos tipos, descanso cuando no puedo mas de 30 a 45 seg, unas dos o tres veces. elongaciones y trote si hay tiempo domingo 45 min trote intensidad media baja la intensidad de los ejercicios varian dependiendo el sueño y la alimentacion del dia anterior o mismo dia corrijanme en lo que quieran, saludos los resultados los veré la otra semana ya que tengo control nutricional maximo tiempo entrenando 1 hora 30 min (1,5 hrs xd) fotos luego porq el internet esta lento xd PD: EN GENERAL TRATO DE LLEGAR AL FALLO, TOMO PROTE WHEY y PLATANO CON MIEL DESPUES DE ENTRENAR Y TODAS LAS MAÑANAS PROTE WHEY MAS CASEINA TODAS LAS NOCHES. Compre bca´s hace poco a ver como va xd
Buen Diario Viejo.. Esa Rutina la llamaria FullBody , por lo que describes llebas poco tiempo en el gym viejo, los pesos y ejercicios me parecen bien. Yo tbn entrene Solo mucho tiempo compadre, y de verdad cambia mucho cuando entrenas con un compañejo. ahora lo hago tengo uno jajaja y los cambios son mas grandes.. En lo que es rutina compadre no me atrevo a sugerirte nada por ahora, ademas si sientes bien los ejericicios es mucho mejor, viejo cuando entrenas solo te recomiendo que preocures tecnica a fuerza compadre y te ira bien Eso compadre dentro de un tiempo cambia la rutina asi los musculos no se acostumbraran siempre al mismo ejercicio. Saludos VIejo Gracias por compartir tu diario
estoy a punto de llegar al año, y cuando digo peso bajo, quiere decir 75 a 80% de mi capacidad, generalmente llevo los ejercicios al limite xd, por lo q yo sé la full body es algo mas como lo que plantea guitar class, muchos musculos en poca cantidad de ejercicio, es mi primera vez q hipertrofio (intento xd), ya q baje mucho de peso, pero tengpo arta fuerza, sobre todo con la espalda xd saludos
me di la paja de leer toda tu rutina y esta relativamente bien, si es que te la puedes claro sobre todo el lunes que esta pesado para el triceps. solo agregaria el dia de piernas agregar zancadas y sacar extension en maquina. el trabajo en maquina siempre es mas limitado. despues de entrenar come proteina de absorcion rapida, en mi caso siempre despues del whey me como una lata de atun. el glucogeno del platano y la miel la puedes comer en cualquier momento, pero yo preferiria como pre-entrenamiento ya que tomarlo como post entrenamiento se hace casi un desperdicio. saludos y sigue actualizando.
La rutina es weider y el día lunes para tríceps con un press cerrado y press frances vas sobrado. Sobre lo de comer un platano con miel supongo que lo haces para reponer el glucogeno????? y para cuando quieres intentar llegar a ese 11% de grasa? Salus
lo del platano y miel es para el glucogeno y la ventana anabolica, si mal no entiendo, el atun se absorbe rapido, al igual que la whey, entonces no sera mucha prote despues de entrenar?, que arreglos le harias a la rutina para q este bien y no relativamente bien?, las piernas las tengo grande por naturaleza, por eso hago ejercicios aislados. La rutina la he completado ya dos semanas seguidas, quedo pa la corneta, adolorido del sabado al martes, por eso entreno miercoles jueves viernes en gneral xd, saludos y gracias
así es, lo del platano y miel es por eso mas la ventana anabolica, un culturista semi amater me dio ese consejo, incorpore mas ejercicios de triceps porq sentia q no trabajaba con menos, es una sensacion, pero no se si sea factor para el crecimiento del musculo o no, entonces por ello los incorpore. Lo del porcentaje pienso empezar a bajar en un 3 meses mas, onda rutina definicion, pero igual bajo grasa y subo musculatura segun todos mis controles, entonces si pasa eso con mi dieta y ejercicios actuales seria como para diciembre o enero. Pero si subo grasa y musculatura no se para cuando seria, terminaria hipertrofia como en octubre o noviembre y empezaria a bajar, para tener unos 3 o 4 meses de volumen, eso saludos
una pregunta por que esas repes? onda 10 despues 8 y despues denuevo 10? le bajas el peso y despues se lo subes o na que ver press con mancuernas declinado inicio: 1x10 - 1x8 - 1x10 - 1x8
por una cosa de mi cuerpo, onda cuando cambia de press inclinado a press declinado aguanto hacer 10, y a la siguiente con cuea 8, pero despues puedo 10, me esfuerzo al max para cada serie, pero no es por algo "estrategico" o modo de trabajar, es solo porq eso aguanto, si subo el peso, la ejecucion como el orto, pero está semana (pasada) note que no fue tan duro como la primera semana, ya q en la primera fue 1x10 y 3x8, esta semana tratare de subir el peso y hacer 4x8, saludos viejo, corrija en lo que pueda y muestra tu rutina de abs xd PD: me siento ya mucho mejor en relacion a la recuperacion en comparacion a la primera semana, al menos la fatiga y dolor tipico ya no lo siento, solo en las piernas un poco
Buen diario; Supongo que por tiempo no entrenas lunes-miercoles-viernes por ejemplo y entrenas 3 dias seguidos, que en si no es muy bueno, yo tmb lo he hecho y siento que mis musculos al 3 dia seguido estan agotados. Intenta dormir 8 horas al menos 2-3 dias a la semana. Supongo metes grasas buenas, como del pescado, aceite de oliva, palta, nueces? Eso, y sigue actualizando me pasare seguido por aca. Saludos Compa!
así es, por tiempo no entreno alternado con descanso, ni duermo mucho, ademas ahora terminando semestre es mas dificil entrenar, las grasas que como en general son de pescado como atun o cebiches de pescado xd, a veces nueces o palta, el oliva casi no como, saludos viejo y gracias! actualizacion! xd pecho/triceps pecho: press plano en prensa (entreno solo y estoy cansado xd) calentamiento inicio: 1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x7 (aumente el peso 20kg aprox) press con mancuernas en banco inclinado (mantuve el peso) inicio: 4x8 press con mancuernas declinado mentuve el peso inicio: 4x8 aperturas planas: inicio: 4x8 pull over con mancuerna (subi 5k) inicio: 4x8 (si es q siento que puedo) triceps: 2kg + press frances (sombre la frente y semi extencion) inicio: 4x6 (depende como me sienta) extenciones de triceps con polea alta 2k + inicio: 3x8 1x6 (1x2 trate mas no pude) (depende como me sienta) extencion alterna de codos con mancuerna con inclinacion de tronco hacia delante 1k + inicio: 4x8 extencion vertical alterna de codos con una mancuerna 1kg + inicio: 1x10 - 3x8 nota: al cambiar el press plano con mas peso, esto influyo mucho en el cansancio de pectorales, ya que pesos que tenia ya dominados e otras posturas, me costo levantar. En relacion al triceps, el cansancio se sintió notablemente en press frances y con la polea. Luego me vino como un segundo aire, pero de igual manera fue dificil saludos !!
sigo pensando que el glucogeno dejalo para el pre-entrenamiento y ataca mas a la proteina como pro.. el cuerpo asimila de golpe entre 45-50 grms de prote y con el batido solo fijas 20.. una lata de atun que tambien la asimilas rapidamente serian otros 25 grms.. pero de cualquier forma el glucogeno dejalo como pre, y acompaña el atun con otro alimento qe tnga alto indice glicemico como el arroz
