Si desea agrandar sus músculo y quiere pasar de se flaco a atleta musculoso no sólo es necesario seguir una rutina en el gimnasio sino también un adecuado plan de alimentación acorde a las necesidades de cada individuo. A continuación las recomendaciones para conseguir este objetivo. Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500. Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos. Complementar con trabajo aeróbico Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más. De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular. Qué hay acerca de los carbohidratos Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta. Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores. Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías. Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular. La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza. Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular. Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos. PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR CARNE ROJA MAGRA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO CARBOHIDRATOS BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos) Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maíz Arroz blanco Batata Cereales fríos Pan de centeno Mermeladas ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos) Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva PLAN PARA DESARROLLO MUSCULAR (a continuación una tabla para determinar según el peso la cantidad de proteínas, grasa e hidratos necesarios) PLAN PARA FLACOS CON EXCESO DE GRASA (más del 15% de grasa en hombre y más del 20% de grasa en mujer) PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEi (g) GRASA (g) 59 1690-1950 242 117 28 63,5 1820-2100 261 126 30 68 1950-2250 282 135 33 72,5 2080-2400 298 144 35 77 2210-2550 321 153 37 81,5 2340.2700 335 162 39 86 2470-2850 355 171 41 PLAN PARA FLACOS MUY DELGADOS (menos del 15% de grasa en hombre y menos del 20% de grasa en mujer) PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEÍ (g) GRASA (g) 59 2240-2520 437 98 42 63,5 2400-2700 468 105 45 68 2560-2880 500 112 48 72,5 2720-3060 531 119 51 77 2880-3240 562 126 54 81,5 3040-3420 593 133 57 MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO ?PESADO? DE 77 KILOS COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor. COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa. MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO ?DELGADO? DE 68 KILOS COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
WOOO seria mejor poner en las comidas algo mas accesible en vez de aceites especiales xDD pero esta de lujo justo lo que necesitaba gracias!!!
yo soy nuevo en esto no cacho nba pero me dijieron q tenia q comer 4 veces al dia y en cada comida tenia q comer 24 proteina no se si me podrias decir de donde las saco o q como onda una leche con huevo algo asi me decian q daba proteinas si alguien me pudiera ayudar
asi es pro en mi caso inverti y fui a una nutricionista ya que empece e hacer el p90x, ella me configuro una dieta basada mas en proteinas por este mes, en 6 comidas diarias, con 5 porciones de proteinas, 2 de carbo, 2 de grasa, 2 de diariaa(colaciones), 4 vegetales y 1 fruta. segunh lo mio no debo exeder de las 1950 cal. ojala consiga resultadoss.
