Bueno, como ya se viene el verano y hay gente que quiere tener un físico playero No es ningún secreto o alguna wea mágica, solo hay gente q no sabe esto En realidad no les queda tiempo para crear masa muscular, pero si para definir . Podría hacer un ctrl+c ctrl+v... pero no tendría ni un brillo Así q este es mi humilde aporte, es más que todo a modo de guía simplemente MMM... esto es relativamente fácil, con unos 2-3 meses pueden secarse o definir, (Bajar su porcentaje de grasa corporal), y como ya saben algunos no es muy difícil, es solo Dieta-aeróbico, claro esta. Además de alguna rutina de ejercicios, o gym,.. Básicamente, no sacan nada haciéndose cagar en el gym si empezaron a ir ase 2 meses, La idea es compatibilizar una buena dieta hipocalórica. Mas algunos Diaz de aeróbico (2 días de trote a la semana x ejemplo, a ir progresivamente aumentando los días x semana), además de la rutina .con esto podrán estar mas definidos pal verano Aquí una guía de cómo crear su dieta FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR Mujer MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161 Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad Factor Actividad 1,56 --> Actividad Ligera 1,64 --> Actividad Moderada 1,82 --> Actividad Intensa Hombre MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5 Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad Factor Actividad 1,55 --> Actividad Ligera 1,78 --> Actividad Moderada 2,10 --> Actividad Intensa Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos ojo, lo que sigue es importante con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético Requerimiento_definición = 3673 (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305 Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba) Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer? Reparto por porcentajes. El más fácil vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas. Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr Repartir Macronutrientes entre comidas [FONT="]Ya esta casi todo ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos). Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida Proteina = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr aps [/FONT][FONT="] .No tomen en cuenta lo de los suplementos a no ser que usen [/FONT] y eso seria po, solo trate de orientar...xd saludos [FONT="] [/FONT]
mira yo creo que no me hace much falta, ya que toy flaco y tener masa muscular no me interesa pero esto de apretarse un poquito siempre me a interesado pero no entendi ni una wea de tu formula pero buen tema, me interesa
perro es muy facil mira Hombre MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5 Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad Factor Actividad 1,55 --> Actividad Ligera 1,78 --> Actividad Moderada 2,10 --> Actividad Intensa ponte q pesas 70 kls y mides 1.70 y tenis 20 años seria 10x70 + 6.25x170-5x20+5 esto da mb =1657 esta wea la multiplicay x el factor q tngay en tu actividad ponte moderada 1657x1.78 = 2950 estas son la calorias diarias de mantenimiento, a esto restale un 10 & y cn eso tenis tu dita d definicion, ahora si queris le podi hacer lo de las proteinas, carbos y grasas pero es mas complikado,, solo trata de comer manteniendote en este rango
y si te doy mis datos mejor por que digo sin caxarte, mido 1.81y peso 72 y no se que otro dato darte se parece a una maldita ecuacion de mate y detesto por que nunca las hise
Haber... yo llevo dos meses en el gimnasio y he progresado harto, asi que de aqui a los tres meses siguientes espero ir aun mejor. Sólo es cosa de informarse y hacer las cosas de forma correcta. (Si volumen es lo que queremos lograr)
mira, mido 1.81 peso 72, tengo 19 años, antes hacia karate, ahora me pego sus vueltas en bici por que me aburrio karate, soy ovo lacto vegetariano( puede que esto influya) y el en desayuno tomo cereal con leche y pampita, almuerzo la wea que aya dentro que no fuera carne blancas o rojas, sopas, papas etc... en la noche a veces tomo once, su te con su pan con palta durante el dia a veces me como un helado, o un pedazo de chocolate no le hago a la bebidas, alcohol,drogas ni cigarro no se sirva, pero haber si me ayudas XD
ya wn, tenis q consumir un total de 2892 kal diarias como limite trata de cn lo q consumas no pasarte de eso y en lo posible no muchos carbohidratos, masas, papas, etc..ni muchas grasas...pero en resumen trata de comer esa cantidad enm calorias sale a andar en bici como te gusta ...nu se 3 veses a la semana
vale compadre, voy a haber cuantas colarias consumo a al dia se agradece, te doy reputacion favorable
Interesante tu post,uno de los temas importantes al bajar el porcentaje de grasa es la cantidad de calorias que uno consume,de hecho es mas importante que el ejercicio(no estamos hablando de salud,sino de perdida de grasa),es un tema que siempre se lleva a segundo plano siendo que es el mas importante,asi con el concepto erroneo uno despues ve gente fuera del gimnasio,que hace 20 minutos de bicicleta y despues pasa a comerse un completo o tomarse un helado pensando que por el tiempo de cardio que hizo ya esta listo.
