Los Pilares Basicos del Entrenamiento

A continuación les dejo una articulo que lei hace mucho tiempo, en realidad no es excelente bajo mi punto de vista ya que habría que arreglar unos pequeños detalles pero el concepto es claro, así que los que no sepan nada, yo opino que es lo primero que tienen que leer

LOS PILARES BASICOS EN EL FISICOCULTURISMO​

Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional
Artículo cortesía de Neogym

En los últimos años he pasado decenas de horas ayudando a las personas a estructurar sus programas de entrenamiento, a diseñar sus dietas y a escoger los complementos adecuados para lograr sus objetivos, cuando me preguntan acerca de cual es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, les respondo que es en realidad una combinación de varios factores, aunque yo los prefiero llamar “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el fisicoculturismo.

Básicamente son 4 nuestros pilares y en orden de importancia yo los colocaría en el siguiente orden.

• Dieta
• Entrenamiento
• Estilo de vida
• Complementos y suplementos
Pilar 1 La dieta

Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y otras que dicen que no pueden perder grasa?

La próxima vez, pregúntales cuantas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.

Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas; por citarte un ejemplo, hay una chica en mi gimnasio que hace cada día de la semana 2 horas de ejercicio cardiovascular, imagina el siguiente escenario; llego al gimnasio, me cambio para entrenar, acabo mi sesión con pesas y ejercicio cardiovascular, me doy una vuelta por la barra de jugos y aunque casi nunca lo hago, (bueno, la verdad todos los días) antes de irme hecho un vistazo a la zona de escaladoras para ver si aún encuentro un par de glúteos firmes de alguna fémina que me inciten a quedarme, entonces me convierto en una serpiente encantada que mueve sus ojos al ritmo de la escaladora, pero casi siempre despierto de mi trance cuando recuerdo que debo ir a casa y tomar mi bebida para la recarga de proteínas y bueno, ¿en que estaba?, ¡ya recuerdo!, con lo de esa chica, aunque no lo creas, ¡pasan más de 2 horas y ella sigue todavía en las máquinas para hacer ejercicio cardiovascular!

En una ocasión cuando le pregunté como era su dieta, me dijo que no hacía ninguna, “como de todo y la verdad es que no aguanto ninguna dieta, son muy difíciles”, si solo pudiera transmitir esa disciplina de su ritual maratónico de ejercicio cardiovascular a la forma en que se alimenta, tendría mucho menos grasa, un mejor cuerpo y probablemente me hipnotizaría cuando hiciera sus sesiones de ejercicio cardiovascular en la escaladora.

La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este ámbito del buen comer. Creen que la solución está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Men´s Health, te recomiendo que leas ampliamente los artículos que se han publicado en Musclemag (sobre todo los últimos de Nutrimentos que ha escrito el Dr. Solano), y otros más de su servidor en los cuáles se incluyen conceptos muy básicos de este tema y ejemplos de dietas.

Observación: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentación, la base de tus progresos estará centrada en la comida que ingieras.
Pilar 2 - Entrenamiento

Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales.

Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.

- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda baja.

He ahí un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.

Mi comentario: entrenar adecuadamente y en forma intensa es vital para esculpir un gran cuerpo, pero el puro hecho de entrenar por si solo no te servirá de mucho sin los demás pilares.
Pilar 3 Estilo de vida

Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.

El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.

Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.

Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas.

Mi comentario: si sientes que tu progreso se ha detenido, analiza tu estilo de vida y observa si realmente estás haciendo todo lo que está al alcance de tus manos para poder progresar, o sea portarte bien, pero lo más importante, nunca es tarde para poner tu estilo de vida en orden.
Pilar 4 - Complementos y suplementos alimenticios

Seamos sinceros, el pago de publicidad de las empresas que anuncian sus complementos a esta editorial es lo que hace que esta revista se pueda mantener, la venta de complementos es un negocio muy lucrativo.

Aunque hay productos muy buenos, debo advertirte que ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que hemos mencionado en los párrafos anteriores.

El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.

Aunque para serte sincero lo que más me preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura.

Historias acerca del Hígado de res, Albúmina de huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.

Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.

Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite.

Mi comentario: los complementos son de gran ayuda cuando pretendes conseguir ese empuje extra en tu programa de entrenamiento y nutrición, sin embargo, ni la mejor combinación de los mejores complementos va a sustituir una buena dieta y un entrenamiento inteligente.
Conclusión

Esos son los pilares básicos que te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus metas, obviamente esto lo logras estructurando perfectamente cada uno de los pilares que te mencioné.

como ya vieron. ahora tirándolos en %, si hacemos todos los pilares a la perfección, la dieta jugara un 70% en los progresos, el entrenamiento un 20% y el estilo de vida un 10%. la suplementacion va dentro de la nutrición, esta jugara un 5 a 10% de ese 70%. ahora si uno de los pilares no se lleva a cabo bien, por ejemplo si no llevas una buena dieta ese 70% aumenta, por lo cual el entrenamiento y estilo de vida disminuyen sus %, es decir son menos eficientes. así que ojo con eso
con respecto a la suplementacion, no les recomiendo que piensen en eso, a menos de que se trate de mutlivitaminico, pero no piensen en proteínas, creatina, quemadores, etc. si llevan menos de 1 año
y otra cosa mas el cuerpo, tanto en definición como en musculatura, se demora años, hay gente que se demora 8 años otras 10, incluso otros hasta 15 años en obtener un buen cuerpo, no es un proceso rápido, es un proceso de mucho sacrificio y organización

 

no lo se.... si fumas marihuana deberias estar informado de las ventajas y desventajas, en el entrenamiento pro lo que tengo enterado la amrihuana te abja el nivel de testo, pero 1 vez al mes no creo que sea suficiente para que te afecte...pero te toy cuentiando proque no toy muy al tanto de eso...

 

primero la rutina no puede ser piola, debe estar orientada a romper lo mas de fibras musculares posible.

lo de la dieta depende.... hay muchos tipos de dietas, para mcuhos objetivos diferentes... yo te recomendaria que vieras la dieta que tengoen mi index y ves deacuerdo a tus factores (fisiologia, genetica, economia, tiempo, reusltados, etc....) ver que dieta te sirve con respecto al tiempo....ni un experto en nutricion va acertar a la dieta que necesitas tu, quizas se acerque mucho, epro es unt rabajo que requiere tiempo y tomar medidas de los resultados. no te respondi mucho a lo que me preguntabas porque depende el tipo de dieta lo que debes comer, pero si o si debes comer el doble de loq ue come un chileno comun de carne...ahi te armas la dieta y la posteas aka y lo discutimos entre todos