EJERCICIO Nº1: PRESS MILITAR TRASNUCA. Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios. Y es cierto, lamentablemente. Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón. Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso. Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema. ALTERNATIVAS PRESS MILITAR CON MANCUERNAS PRESS MILITAR CON BARRA OVERHEAD PRESS ELEVACIONES LATERALES EJERCICIO Nº2: EXTENSIONES DE PIERNA Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna. -Aumenta drásticamente el estrés que se pone en la rodilla. -No se activan los isquiotibiales, lo que se traduce en una mayor inestabilidad articular. -Reducción de la actividad del vasto interno. -Se suprime absolutamente la contribución de los abductores y aductores en el movimiento. -Aumenta la activación del recto femoral, algo que no necesitas cuando es una de las principales causas de dolor de cadera y articular al estar demasiado tenso. No necesita mas trabajo directo. -Tensión constante en el ligamento cruzado anterior. -El tendón rotuliano sufre mucha mas fuerza que en movimientos de cadena cerrada como las sentadillas, por ejemplo. -No hay transferencia de fuerza de ejercicios de cadena abierta como las extensiones de pierna hacia ejercicios de cadena cerrada. Es un ejercicio muy poco óptimo y económico. -No hay implicación de las articulaciones cercanas para garantizar una funcionalidad óptima. ALTERNATIVAS SENTADILLA ZANCADAS PRESS DE PIERNA SENTADILLA HACK EJERCICIO Nº3: FONDOS Me van a llover piedras por esto, lo preveo. No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos. Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse. Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo. Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones. PECTORAL MAYOR Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos: 1-Flexión de hombro: Principalmente se encarga la porción clavicular del deltoides y como asistente el pectoral. Pero ojo, solo la porción clavicular del pectoral mayor, por lo que ese mito de que los fondos sirven para trabajar el pectoral inferior ..va a ser que no. 2-Extensión de codo: De esta función se encarga el tríceps, por lo que ni siquiera si implica el pectoral. Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos. ALTERNATIVAS PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS PRESS DECLINADO PRESS INCLINADO PRESS CON AGARRE INVERSO APERTURAS EN POLEA CON AGARRE PRONO EJERCICIO Nº4: REMO AL MENTÓN Otro ejercicio que hace peligrar el hombro. ¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser. El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ). En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra. El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás. INSTRUCCIONES -Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ): El agarre estrecho hará que el espacio subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado. -Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio subacromial y reducir el riesgo de lesión. -Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo. -Nunca, repito, NUNCA subas mas el codo que el hombro. El antebrazo nunca debe superar la parte superior del esternón. -Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas. Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias. El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides. ALTERNATIVAS ELEVACIONES LATERALES EN POLEA ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS FACEPULLS EN POLEA Fuente
Buena men, muy buen post, ya que me llamo la atención el énfasis al cuidado del hombro y mira que es cierto jaja. Tengo una duda a ver si me puedes ayudar o cualquiera que sepa del tema jaja: Mas o menos a mediados de octubre del año pasado, me paso algo similar a ti jaja, me lesione el hombro derecho haciendo press militar con mancuernas, pero eso fue la gota que rebalso el vaso (eso creo jaja), ya que, venia haciendo de hace tiempo todos los ejercicios que mencionaste anteriormente. Ese día no pude dormir en toda la noche por el dolor intensivo, descanse una semana sin ir al gym y a la semana siguiente cuando volví a trabajar (creyendo que ya me había mejorado) hombros sentía que aun me molestaba, un dolor leve sobre todo cuando hacia press inclinado, después me di cuenta que cuando hacia elevaciones laterales o cuando levantaba el brazo sobre la altura de los hombros, se movía algo dentro, pero seguí entrenando, sin sobreexigirme tanto hasta que salí de vacaciones en diciembre, aún sabiendo que algo iba mal por el "sonido" / "crujido" que tenia en el hombro al hacer dichos movimientos. Ya llevo 2 meses y medio sin ir al gym, pero en todo este tiempo que he descansado aun no se me pasa, todavía cuando levanto el brazo sobre la altura de los hombros algo suena dentro, ¿qué será? ¿el supraespinoso? ¿qué me recomiendas hacer? me preocupa realmente porque llevo harto tiempo y aun no sana jaja y en marzo cuando entre a la U quiero ojalá retomar el entrenamiento. Muchas gracias de antemano. Salu2!
Primero quiero aclarar que yo no escribí el post, de hecho puse la fuente. Segundo, yo no me he lesionado pero sí he tenido ciertas molestias en el hombro, también por hacer press con mancuerna, lo que yo hice fue descansar el hombro, no hice pecho ni espalda y mucho menos hombro -ni siquiera biceps- Durante 7-10 días pero seguí yendo al gym, hacía sentadilla, PM, etc. Mientras me "recuperaba" -debo insistir que no era lesión, sino molestia- me ponía hielo 3-4 veces al día, tomé uno que otro anti-inflamatorio, etc. Y se me pasó -incluso el descanso me sirvió para subir mi Repetición Máxima - Lo que te recomiendo es que si llevas mucho tiempo con esa molestia/dolor, vayas a un especialista. Pero no dejes de entrenar... Saludos
discrepo un poco de los "ejercicios prohibidos", intentar hacerlos sin calentar ni elongar antes, y con peso elevado, hasta un press banca te puede provocar molestias y lesiones, idem con las sentadillas, agarre supino en los press banca, etc... siempre se debe realizar una o dos series de calentamiento antes de comenzar con las series de trabajo, no solo sirven para llevar sangre al musculo y aumentar su temperatura, sino que para realizar un "check list" de la articulacion y los musculos involucrados... cuando hacia halterofilia el press militar trasnuca era un ejercicio habitual para la estabilidad en el jerk, pero como es de esperarse un practicante de halterofilia pasa largos periodos de tiempo calentando y elongando antes de pasar al trabajo duro... moraleja: calentar y elongar siempre aunque ande apurado, si algun ejercicio te incomoda al ejecutarlo sencillamente no lo hagas, evite las lesiones de "porfiado" xD PD: no estoy aportillando el post solo queria comentar saludos y se agradece el post
jajaja see igual me puse hielo y tomaba anti-inflamatorio pero nada XD, no quería ir al medico esperando a que sanara solo, pero debido a la cantidad de tiempo que ha pasado, no me queda otra que ir no mas jaja
Los fondos los encuentro mucho menos peligrosos que el pres banca, al final es una opinión personal sin mucho fundamento
Yo siempre he hecho fondos en paralela, pero creo que mi opinion no importa mucho considerando que esty lesionado del hombro xD dejo este link para el que quiera saber mas
esa wea es mentira, llevo haciendo barra trasnuca cerca del año y nunca me ha dado problema todo lo contrario lo hago con press militar frontal y va de maravilla, el tema es que hay que saber hacerlas y hasta ciertas altura tras la cabeza, por ende las hago sentado y con apoyo, lo de la barra al mentón es lo mejor para el trapecio, de vez en cuando vario con mancuernas pero es lo mínimo, lo de las piernas ya lo sabia pero es en menor riesgo y siempre se hace con mínimo peso tras haber echo sentadillas o press piernas en la prensa. lo de los fondos no lo cachaba pero hago muy de vez en cuando, saludos. buen post pero te lo creo a medias.
Super buena info. Todo cierto , sobre todo el remo al menton. Un kinesiologo me indico lo mismo de la info asi que lo puedo corroborar por mi lado. Eso si me dolió lo de los fondos por que es uno de mis ejercicios preferidos y no estoy de acuerdo que sea igual de nocivo como los otros ejercicios, si se hacen con buena técnica obvio. Como la mayoría de los ejercidos también.
