Perdón por molestar nuevamente con mis inquietudes, y agradezco a quienes han contestado mi pregunta anterior y de antemano a los que intentarán resolver la que sigue: Antes de ayer intenté por primera vez hacer sentadillas (usando solo mi peso corporal). La primera serie fue un desastre: comencé colocando las manos detrás de la nuca pero así no me podía equilibrar bien, hasta que a la 4ª repetición me caí porque se me fue muy atrás el centro de masa. Luego opté por estirar los brazos hacia adelante y con eso pude terminar la serie y hacer 3 serie más de 8 repeticiones cada una, sin embargo no pude bajar los muslos hasta quedar paralelos al suelo si no que quedaba mucho más arriba ya que tendría nuevamente problemas con el centro de masa y caería de nuevo. El problema es que no sentí trabajar mis glúteos, sólo los cuádriceps, y al día siguiente efectivamente sentí dolor solo en las piernas y no en el trasero, pero dolor leve, lo que me hizo entrar en otra duda: si hice suficientes repeticiones o no, considerando eso sí que quiero tonificar y ojalá hipertrofiar mis glúteos y no necesariamente sumar resistencia. Ya he visto tutoriales y videos acerca de la técnica de las sentadillas y aún así tiendo a perder el equilibrio Otro ejercicio que estoy practicando, y me preocupa una posible mala ejecución, son elevaciones de pelvis con los pies apoyados en un banco para trabajar los isquiotibiales, con los pies separados con la anchura de los hombros (éste: http://www.vitonica.com/entrenamiento/trabaja-mas-los-femorales-con-elevaciones-de-pelvis-en-suelo ), pero al día siguiente solo me duele la parte baja de éstos y lo que me llama la atención es que me duelen también los aductores, los cuales no debieran intervenir. Está trabando sólo la zona inferior de los isquiotibiales y si es así cómo los trabajo por completo? Gracias.
La sentadilla no es solo doblar las piernas , la ejecución se centra en bajar la cadera. Para eso imagina que empujas una puerta con el trasero. Lo que te pasa es por tus piernas estan debiles pero no te preocupes ya que iras mejorando. Y en cuanto al puente de cadera , solo preocúpate de no encorvar la espalda baja apretado fuerte los abdominales. Y seria. Espero q te sirva.
Si quieres trabajar gluteos podrías hacer estocadas y sentadilla bulgara. enconté este video xD no lo he visto pero quizas te puede servir para tus objetivos por cierto, creo que va a ser dificil hipertrofiar tus gluteos solo con peso corporal...
Hoy le di un segunda oportunidad a las sentadillas clásicas, y no hay manera de que me trabajen lo glúteos, el cansancio sólo lo siento en los cuádriceps. Así que a la próxima intentaré las búlgaras y les contaré cómo me va.
con las sentadillas puedes lograr trabajo secundario del gluteo pero no principal, y menos sin peso... tendrias que hacer unas 40 con peso corporal para recien comenzar a sentirlo.... prueba separando un poco mas los pies y apoya una mano en una silla, ponte delante de una pared cosa que si te caes para atras la pared te afirme
He realizado las búlgaras, procuro separar los pies a la anchura de los hombros igual que en la tradicional. Siento que me trabajan más los glúteos medios, pero como hago para que me trabajen los glúteos mayores? Juntando un poco más las piernas tal vez? Y es verdad que los isquiotibiales también trabajan? Si esto es así, trabajan en forma primaria o secundaria? Lo pregunto para saber si es necesario agregar o no otro ejercicio para la zona femoral.
Amigo, dale una oportunidad a las sentadillas de peso corporal. Pero trabaja gradual...No puedes creer q harás sentadillas bien hechas a la primera, en especial dps de 1 buen tiempo sin hacerla. Más q fuerza se trata de técnica y flexibilidad. Parte haciendo las del sistema convict conditioning... Ayudan gradualmente a crear esa flexibilidad necesaria... Este es 1 humulde ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=B8iU46kLbA8 Enfócate en la forma perfecta.... Para los tipos altos o desproporcionados (piernas largas, torso corto) nos cuesta mantener el equilibrio al inicio. Por eso sin importantes los pasos del 2 al 4 (aunq la gente tiende a saltarlos) El squat completo es el paso 5 (y de ahí en adelante hay algunas bonitas adiciones) Tómate tu tiempo (voy en el paso 6 recién, y no completamente bien hecho, pues necesito una pequeña elevación dps de 10 meses...) Ponle atención a la forma... y si, el trasero igual te va a doler si haces el ejercicio con buena forma... Al otro dia, para mi, es una tortura subir a la bici... especialmente con los closesquats donde ahora me encuentro... Echale una mirada, el rango de reps, q las hallo muy pocas las que haces... y me cuentas que te parece. https://www.youtube.com/watch?v=qLa2gyfoHsc Ahí tienes toda la info necesaria. Si necesitas algo de traducción me dices.
flexibilidad, es muy comun este problema, tienes que elongar hasta que puedas hacerlas bien o optar por poner un disco en tus talones
