Hola amigos de GyM de Portalnet, tengo una duda en cuanto a que rutina elegir, actualmente solo hago calistenia, el tema de la alimentacion lo tengo mas que leído, pero tengo una duda en cuanto a la rutina que seria Rutina 5X5 Stronglifts que tengo elegida hasta el momento, mi idea es realizar una rutina fullbody tres dias a la semana, concentrar mis esfuerzos en lo que es ganancia de volumen, entiendo que esta rutina es de fuerza pero según lo que he logrado averiguar al ganar fuerza también debería ganar masa, dejo detalles de la rutina y si alguien se anima y me puede aclara el tema se lo agredeceria. Soy del tipo ectomorfo, pretendo realizar volumen durante 4 meses y posteriormente definir unos dos meses o mas según se requiera. Actualmente no tomo ningún suplemento, compre una creatina y una whey protein, la creatina la usare pre y post entrenamiento, y la Whey post entrenamiento seguido de una buena cena. Rutina: Rutina A Sentadilla 5×5 Press Banca 5×5 Remo con barra 5×5 o Remo Invertido 3xMAX Fondos en paralela lastrados 3xMÁX Sit-ups lastrados 3xMÁX Rutina B Sentadilla 5×5 Press militar 5×5 Peso Muerto 1×5 Dominadas supinas lastradas 3xMÁX o Chin Ups 3xMAX Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos Foto de mi estado actual. De antemano muchas gracias. Saludos.
Yo hice esta rutina 5 meses, mis marcas subieron a la chucha, subí entre 5-6 kg de puro músculo (broma pero lo de las marcas si es verdad xd) lo que si te puedo decir es que si quieres ganar volumen (hipertrofia) te centres en una rutina específica para eso o por lo menos haz una híbrida (fuerza-hipertrofia) porque sólo fuerza no te va a llevar a ganancias "espectaculares" de músculo. Para subir marcas esta wea es la raja pa hipertrofia hay mucho mejores opciones; cualquier duda pregunta nomás. PD: la proteína es mejor tomarla antes de entrenar y la creatina 5gr en cualquier momento del día es suficiente. Saludos.
Muchas gracias por tu respuesta, entonces tendría que buscar una rutina de Fuerza Hipertrofia que se acomode a los 3 días que tengo disponibles para entrenar, tu tienes alguna rutina que me puedas recomendar o alguna forero tendrá alguna? No voy al GyM, entreno en casa, tengo disponible una Banca para Press, barra para dominadas, barra preolimpica con varios discos llegando como a 100 kilos en total y unas barras paralelas. Saludos!!
Estuve leyendo y analizando el tema y creo que sería posible ajustar las series y repeticiones a un rango de hipertrofia. Saludos.
te recomendaria entrenar maximo 2 grupos musculares x dia en hipertrofia.. con una rutina de fuerza igual vas a ganar masa muscular pero no algo muy notable... por ejemplo para lunes: pecho podrias hacer press inclinado, plano, declinado y finalizar con aperturas... biceps curl con barra agarre ancho, biceps martillo, biceps concentrado miercoles: espalda : dominadas (si haces muchas puedes hacerlas con lastre), remo invertido tronco paralelo al piso, remo invertido con la espalda en 45 grados (una que hace kai greene en un entrenamiento con dorian yates) remo con mancuerna... triceps: press frances, copa a 2 manos, patada de triceps, fondo entre bancas piernas hombros: sentadilla frontal, sentadilla trasera, estocadas caminando, para hombros elevaciones laterales, press arnold, barra al cuello agarre ancho .. rango de repeticiones: siempre haz una serie de calentamiento con unas 15-20 repeticiones por lo menos, luego las otras entre 8-12 repeticiones o a mi me funciona bien hacerlo en piramide (una serie de 20, una de 15, 12, 8) y una vez cada 2 semanas meto drop set en la ultima serie del grupo muscular mas grande.. la creatina toma 3 grs antes y 3 grs despues del entreno, y la prote unos 30 grs de proteina baja en grasa, junto a algun carbohidrato complejo antes del entreno, despues del entreno 30 grs mas de prote de rapida asimilacion y unos 20 minutos despues un carbohidrato simple (la misma cantidad que la prote), 1 hora despues la comida solida que corresponde... saludos
Lo bueno de las ganancias con las rutinas de fuerza es que la hipertrofia es mas permanente en el tiempo, si dejas de entrenar sera mas dificil perder masa muscular, ya que es a nivel de sarcomero, no asi con las rutinas neta de hipertrofia, que generalmente es sarcoplasma, o agua por asi decirlo jaja, no solo agua pero es una forma de decir, y obvio, el entrenamiento de fuerza de trae muchos mas beneficios a nivel funcional que los entrenamientos de hipertrofia, pero alla tu, tu decides lo que quieres hacer, saludos. PD: yo hago entrenamiento de fuerza, y creeme he tenido muy buenas ganancias
No me gusta dar rutinas hechas por dos razones, una por paja y la otra porque debes acomodar la rutina a ti, si yo te doy una hecha estaría haciendo lo contrario. Pero te doy un consejo, haz los ejercicios "principales" (press pecho-sentadillas-pesomuerto) en rangos de fuerza y los otros (remo con barra, press militar, dominadas, pecho inclinado/declinado, biceps, triceps, y todos los demás que se te ocurran) hacerlos en rangos de hipertrofia. Con respecto a la frecuencia yo le daría frecuencia 3 a la sentadilla, 2 al press pecho y 1 al pesomuerto, los otros ejercicios los añades tú a los días que quieras y según tus objetivos.
