Hola, les cuento un poco, mido 1,69cm y a principios de año estaba pesando 98 kilos, me puse a comer de manera sana y hacer ejercicio, cuento corto, en junio-julio aproximadamente logré llegar a los 75 kilos. Desde Julio hasta hoy día, me ha costado mantener la dieta y el ejercicio y mi peso ha fluctuado entre los 75 y 79 kilos (nunca volví a los 80), actualmente estoy en 77 kilos, hace una semana comencé con una rutina de pesas + cardio (los 20 kilos anteriores los bajé a puro trote, caminadora, elíptica y siento que quedé un poco suelto), la rutina que hago es la siguiente (es una rutina híbrida de Starting Strength), mi objetivo es bajar de peso hasta los 68-69 kilos y comenzar a bajar mi % de grasa y mi abdomen (93 cm) A: Peso Muerto con Barra: 8x3 (20kl las primeras 8 repeticiones, luego 30kl y luego 40kl) Barbell Bent Over Row: 8x3 (20kl 2 repeticiones y luego la última con 30kl) Press Militar con Barra: 8x3 (20kl las primeras 8 repeticiones, luego 20kl y luego 30kl) B: Sentadillas con Barra: 8x3 (20kl las primeras 8 repeticiones, luego 30kl y luego 40kl) Press Banca con Barra: 8x3 (20 kl las primeras 8 repeticiones, luego 20kl y luego 30kl) 2x Pull Ups: / Barras Paralelas: Max (2 veces el máximo de pull ups ó paralelas que puedo hacer, paralelas puedo hacer 10 bien y luego 4 mas o menos, Pull Ups hago solo negativas por que puedo hacer solo 1 o 2 bien hechas) ó Otros/Accesorios: Hiperextensiones: 20x4 abrazando un disco de 5kl Abdominales en Pendiente: 20x4 Levantamiento Vertical de Piernas: 20x4 Mi rutina es: Lunes: A + Otros + 40 min cardio (Elíptica + Trotadora) Martes: Entrenamiento de fútbol 90 minutos (piques, entrenamiento táctico, pases) Miércoles: B + Otros + 40 min cardio (Elíptica + Trotadora) Jueves: 60 min cardio (Elíptica, Trotadora) Viernes: Entrenamiento de fútbol 90 minutos (piques, entrenamiento táctico, pases) Sábado: A + Otros + 40 min cardio (Elíptica + Trotadora) Domingo: Descanso Mi dieta es: Desayuno 8:30: avena con leche descremada Colación 11:30: fruta Almuerzo 13:30: caldo de pollo o carne con zapallo (entrada) + pollo o carne con ensaladas (fondo) Colación 16:30: fruta o yoghurt Cena: entre las 20 o 21 (pasadas las 22 cuando entreno fútbol): 2 rebanadas de pan integral + agregado (verduras con: atún ó pollo ó carne ó 2 huevos duros) Otros: de repente me como un par de galletas de arroz, o un puñado de frutos secos, o yoghurt con cereales fitness... el sábado o viernes fijo me como como 100 gramos de frutos secos en la noche pa picar y darme un gusto. Los fines de semana como papas cocidas, pescado, tuve buena experiencia con la papa cuando bajé los 20kl, no así con el arroz o fideos. Igualmente de repente como un poco de arroz o fideos cuando no hay otra cosa al almuerzo en la casa. Mi duda es: ¿Con esta rutina podré conseguir mi objetivo? bajar de peso, comenzar a bajar el % de grasa para definirme, cuento corto, mejorar mi estética, en ningún caso quiero ganar masa muscular excesiva, por eso hago bajas repeticiones y un peso no muy extremo. Gracias de antemano a los secos que siempre responden
leí 2 veces toda la historia y no veo donde esta el error. Pero sí tengo una teoría. Aquí pueden pasar 2 cosas. 1.- Como estas haciendo la pega de entrenar y alimentarte bien estas bajando el porcentaje de grasa y manteniendo la masa magra, por ende el peso que estas perdiendo es poco pero pura grasa. Si este es el caso la balanza no se moverá pero si empezaras a perder grasa de manera equilibrada, y quizás no de los lugares visibles primero. Esto puede ser en la espalda, piernas, y en los órganos (entiéndase bien! no quiero que salte uno a decir que en el cerebro no hay grasa). La grasa de la cintura es lo ultimo que se va. 2.- Quizás puede haber un error en tu dieta, según tu sensibilidad a los carbohidratos. Alomejor tu cuerpo absorbe cada gramo de carbos que consumes. Esa puede ser la razón de que no comes mucho y aún así tienes las energía para entrenar todos los días y hasta jugar a la pelota. Por lo que puedo ver sí consumes gran cantidad de carbos. Ej: desayuno avena=carbo, Colación fruta=carbo, 2da colación fruta=+carbos, cena 2 rebanadas de pan=carbos. Para que puedas experimentar te dejo una pagina http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/ para que puedas recalcular tus necesidades caloricas y de macronutrientes diarios. Por lo visto eres bien dedicado por lo que te recomiendo que leas todo el articulo y lo aprendas y realices el calculo con el generador automatico que sale al final. Una vez que obtengas tus necesidades de macro nutrientes diarios, te recomiendo monitorear todos los alimentos que ingieres durante el día con la app Myfitnesspal (android, ios y pc) en ella podrás ver cuantas calorias y nutrientes tiene cada alimento que consumas durante el día. (en un principio te parecerá pajero, pero es la forma correcta. Yo empecé así, y despues de unos día te acostumbras a ingresar todo y te vas a dar cuenta que mantenerse dentro de los rangos de macros es difícil. Hace la prueba, recuerda que el camino es largo y en el recorrido puedes ir experimentando. Espero te sirva mi respuesta. Saludos.
Muchas gracias por responder, la verdad es que últimamente he leído bastante y con eso me he puesto a armar mi propia rutina, pero como comentaba, entre julio-octubre, pasó mi cumpleaños + el 18 y otras fiestas que hicieron que se me desequilibrará la dieta y el ejercicio, por eso anduve subiendo de peso y un poco inestable en la rutina. Recién la semana pasada comencé con la rutina que puse en mi post anterior, por eso en estricto rigor mi duda es si la dieta + la rutina de ejercicio está OK para lograr mi objetivo (según tu comentario creo que voy por buen camino, es cosa de mantener la constancia). Comenzaré a utilizar las páginas que me recomendaste para anotar las comidas que consumo (estaba usando FatSecret) y en promedio consumo 1600-1700 calorías, 50% carbo, 30% proteínas y 20% grasas en promedio, tan al detalle de conteo de macronutrientes no se si pueda hacerlo por la limitante de que almuerzo en un restaurant cerca de la pega y por otro lado en la casa no puedo decidir lo que cocinen diario. Si bien luego de una semana ya noté que los brazos los siento mas fuertes y la espalda mas firme también, no así en la papada, pecho o abdomen que es donde tengo concentrada la grasa y que es lo que finalmente quiero disminuir, pero por lo que he leído, la grasa de esta zona es la que mas cuesta disminuir. Gracias nuevamente!
respecto a la rutina: por que haces unas series con 20, 30 y 40 kilos si haces las mismas repeticiones? por ejemplo en peso muerto, si puedes hacer 8 repeticiones con 40 kilos para que hacer 8 con 30 y 8 con 20? si es por "calentamiento" haz 12 con 20, 10 con 30 y ahi las 8 con 40 (una vez que llegues a tu peso de trabajo cuentan las 3 series)... los pesos que utilizas los haces calculando algun porcentaje de tu % MR? o se te ocurrio ese peso solamente? o te lo daba la pagina que visitaste? respecto a la alimentacion te recomendaria agregar mas proteinas (huevos, pollo, carne) y disminuir tus carbohidratos, consumes muchos (esas tortas de arroz son terribles si lo que quieres es bajar de peso, tienen un indice glicemico muy alto) en la mañana te recomendaria avena tradicional con un yogurt bajo en calorias y 2 huevos duros o a la copa (sin pan) colacion: 1 huevo duro y ensalada o un puñado de frutos secos al almuerzo: pollo, verduras cocidas no salteadas en aceite, y ensalada (lechuga, tomate, apio, repollo, rucula, berros, espinaca, etc excepto choclo) cena: carne o huevos con ensalada abundante agua durante el dia. el fin de semana come papas tallarines o arroz al almuerzo (ojala integrales) a que hora entrenas? despues de las pesas haz un cardio ligero, con unas pulsaciones entre 120- 140, no mas que eso cuando hagas solo cardio (jueves) realiza los primeros 20 minutos a intervalos (lee sobre el HIIT) y luego a un ritmo lento, eso es para lograr una mayor eficiencia quemando grasas, el que transpira mas no esta quemando mas grasas, ojo con eso... mas adelante tienes que ir agregando mas ejercicios para piernas, pecho y espalda, tienes muy pocos pero por ahora si estas empezando deberia bastar hasta que seas mas fuerte saludos
Buena rutina, pero como el user de arriba comento, no deberian ser las mismas repeticiones con el mismo peso.
Gracias cabros por responder: La verdad es que hace un par de semanas me puse a leer sobre los fierros y como armar mi propia rutina, no utilicé ningún cálculo, de hecho partí levantando 10-15-20kl en la primera semana, 10-20-30kl en la segunda semana y ahora en la tercera voy en 20-30-40kl, pero como te digo, no sé realmente cuanto debería levantar, solo he ido practicando y probando de a poco... por otro lado, levanto 20-30-40 debido a que eso decía en una guía que utilicé como base (mi objetivo no es ganar masa muscular, quiero bajar de peso y perder mi % de grasa ó cambiar grasa por fibra), está bien que sigue con ese levantamiento "escalonado" o debería calentar sin peso y hacer las 3 series con el máx. q puedo levantar? + Con respecto a la dieta, consumo carne ó pollo ó pescado ó huevos al almuerzo y a la cena, es necesario agregar uno de estos al desayuno o como colación (algún dato de comida tipo colación q no sea pollo/pescado/huevo/carne y q tenga una buena cantidad de proteínas)? + Las galletas de arroz (no son tortas) que consumo en ocasiones, son galletas que creo no otorgan muchas calorías: la porción es de 4 galletas y entregan 116 cal, 26 carbohidratos y 2,6 proteínas. Cuando las consumo, me como 2 al desayuno y 2 en la colación de la tarde. Las sigo consumiendo? igual no las consumo constantemente... + Entreno entre las 18.30 y las 20.30 + Los días que me toca pesas hago 20 min de elíptica a 150 hr (80% de mi HR), luego la rutina de pesas y termino con 20 min de elíptica a 120-140, creo que por ahí ando bien. Los días de puro cardio hago 40 min de elíptica a 150 de mi HR y luego 20 min de trote a 120-140 de mi HR. + Cacho HIIT, lo aplico cuando uso la bicicleta estática o cuando salgo a trotar.
Cumpa, de qué manera me recomiendas hacer la rutina con respecto al peso y las repeticiones? los ejercicios que hago no creo que los modifique, pero si me interesa optimizar el set y las repeticiones (no pasar mas allá de las 30), gracias!
Las repeticiones son para optimizar el ejercicio que hagas. Recuerda que como te defines no tiene que ver con menos peso, sino con la dieta que hagas. Si haces alrededor de 15 a 20 repeticiones con un peso estas en un nivel de esfuerzo del 70%, ya si haces alrededor de 12 - 14 es un 80% de esfuerzo y si solo llegas de 2 a 5 estas dando tu 100%. Que quiere decir esto, que lo mejor es trabajar entre 12 a 14 repeticiones. Te recomendaría una rutina de 6 ejercicios con 4 series de 12 a 14 repeticiones.
Me interesa mantener los ejercicios que hago, que son A y B, 3 ejercicios diferentes cada grupo. Estaría bien cambiarlo quizás a un 5x5 con 40kl por ejemplo, que para el deadlift me cuesta relativamente harto?
Interesante rutina, yo en recomendacion te digo que cuando se trabaja 5x5 se trabaja en rangos de fuerza, por lo que se usa el 90RM seguiria con unos 6-8 o 8-12 dependiendo del grupo muscular. el unico PERO que vengo aportar es tu rutina de "accesorios" claramente esta enfocada en tu CORE, pero esos ejercicios estan sobrevalorados, recomendacion es que hagas planchas y trabaja con una rueda, si bien las Squat o Deadlift trabajan mucho el core como lo hace los Pull Ups, siempre es bueno agregar planchas y trabajo con wheel roll out. Piensa que el core es para mantener la posicion fija, no para hacer hiperextension y flexion.
bajar en % de grasa no, bajar de peso si. estas fallando en la dieta. es la tipica dieta sana que es para obtener salud pero no enfocada en quemar grasa de forma eficiente. búscate una dieta paleolitica o de indices glicemicos, aumenta la cantidad de proteína y baja la ingesta de carbodhiratos
Recuerda que el trabajo muscular se debe intensificar, lo mejor es comenzar con una rutina equilibrada e ir subiendo la intensidad. Lo mejor es que comiences desde una base, si ves que el nivel de repeticiones o peso que estas levantando no te están pareciendo un desafio, entonces comienza a subirlo de a poco.
