Todos partimos asi, con un par de mancuernas y mucho animo, espero les sirva portalianos Ejercicios con Mancuernas para Abdominales Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores así como también los músculos oblicuos. Encogimientos - Con Carga -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho. -Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo. -Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas. Elevaciones de Piernas - Con Carga -Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies. -Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas. -Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo. Flexiones Laterales con Mancuernas -Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo. I-nclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado. -Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte. Ejercicios con Mancuernas para el Pecho Los ejercicios con mancuernas para el pecho trabajan los músculos pectorales Superiores, Inferiores, Internos y Externos. Prensa de Pecho en Banco -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral) -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco - Inclinada -Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral) -Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco - Declinada -Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Apertura - Recostado -Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. -Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. -Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. Apertura - Inclinada -Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados. -Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente. -Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. Pullover Brazos Rectos -Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos. -Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa. -Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos. Pullover Brazos Flexionados -Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados. -Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Ejercicios con Mancuernas para Hombros Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro -Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro Con Respaldo -Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas -Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado -Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros -Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros Sentado -Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros con Respaldo -Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Vuelos Laterales -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra. -Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa. -Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo -Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas. -Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa. -Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento. Vuelos Laterales, Sentado -Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo. -Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado -Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo. -Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores -Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados. -Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento. Círculos para Deltoides Posteriores -Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados. -Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa. -Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos. -Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Remo Vertical -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos. -Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Vuelos Frontales -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. -Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa. -Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Encogimiento de Hombros -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. -Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa. -Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Prensa Superior -Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas. -Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas. Remo para Deltoides Posteriores, Agachado -Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás. -Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa. -Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio. Ejercicios con Mancuernas para Bíceps Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan los bíceps internos, externos e inferiores. Flexiones de Bíceps, Una a la Vez -Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante. -Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa. -Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado. Flexiones de Bíceps Interior -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. -Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones Martillo -Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. -Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa. -Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento. Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas -Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las Flexiones de Bíceps Sentado -Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas -Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Inclinado -Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado -Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Concentradas -Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante. -Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa. -Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo. Flexiones de Bíceps Interior, Sentado -Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra. -Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones Concentradas, Sentado -Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna. -Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Scott (Empuñadura Supinadora) -Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba. -Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Scott (Empuñadura Neutral) -Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra. -Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco -Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros. -Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra. -Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Supinadoras -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba. -Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa. -Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas Ejercicios con Mancuernas para Tríceps Los ejercicios con mancuernas para tríceps trabajan los tríceps, simplemente Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta. -Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente. -Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento. Extensiones de Tríceps, A Un Brazo -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta. -Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo. -Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. Extensiones de Tríceps Sentado -Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta. -Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente. -Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. Patada de Burro de Tríceps -Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo. -Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa. -Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo -Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu codo formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo. -Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando el brazo. -Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. Extensiones de Tríceps Acostado -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo. -Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida. -Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento. Prensa en Banco para Tríceps -Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra. -Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas. -Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas. Ejercicios con Mancuernas para la Espalda Los ejercicios con mancuerna para la espalda trabajan los dorsales inferiores y superiores así como también los músculos lumbares. Remo con Mancuernas -Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas. -Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa. -Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio. Remo Inclinado Hacia Adelante -Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). -Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa. -Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. Remo Arrodillado A Un Brazo -Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano. -Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa. -Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial. Remo A Un Brazo -Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido). -Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos. -Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. Peso Muerto -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos. -Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa. -Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial. Peso Muerto Piernas Rectas -Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas). -Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa. -Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos. Flexiones al Pie Opuesto -Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas). -Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa. -A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando -Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas). -Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados. -A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. Apertura de Espalda -Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados. -Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa. -Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas. Ejercicios con Mancuernas para las Piernas Los ejercicios con mancuernas para las piernas trabajan los músculos superiores, inferiores e internos de los muslos así como los gemelos. Sentadillas -Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos. -Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa. -Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Inversas -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo. -Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo. -Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Estáticas -Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo. -Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Laterales -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa. -Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Balanceo Integral con Mancuernas -Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados. -Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. -Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Peso Muerto Piernas Rectas -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa. -Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Elevación de Punta del Pie -Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra. -Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa. -Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento. Elevación de Punta del Pie A Una Pierna -Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo. -Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie. -Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando. Elevación de Punta del Pie, Sentado A Una Pierna -Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie. -Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies. -Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
