Hola a todos, espero tengan buen día. Les cuento, tengo un par de dudas que me gustaría aclarar respecto del % de grasa corporal. He estado leyendo sobre este tema y me surgió la duda de como realmente se logra bajar este porcentaje, ya que muchos dicen que es a través de una dieta hipocalórica y mucho cardio pero lo que no me queda claro es cuanto cardio se debe hacer y que dieta mas o menos se debe llevar para que funcione. Actualmente peso 69kg y mido 1.72cms (peso normal creo) pero aún así tengo mucha grasa a nivel abdominal y en la espalda abaja. Mi meta es poder conseguir un abdomen plano (No inflado ni musculoso como modelo) si no mas bien un abdomen que demuestre buena salud y buena alimentación y por lo que logré entender bajando el porcentaje de grasa puedo lograr bajar la guata y toda la grasa ahí acumulada. Lo que no quiero tampoco es quedar demasiado flaco y sin musculo pero lo vuelvo a repetir tampoco quiero marcarme completamente. Otro dato que puedo aportar de mi es que no hago mucho ejercicios (salgo a trotar 1 vez a la semana unos 4k). Espero sus respuestas! Saludos
Plantea tu objetivo bien, porque dices que quieres bajar la grasa pero sin perder músculo y no haces ejercicio, así que mucho músculo tampoco debes tener. También dices que no quieres marcarte mucho ni tener músculos inflados "como modelo", yo te pregunto ¿cómo chucha vas a tener músculos inflados y marcarte si no haces ejercicio? Pa ser bien sincero, lo único que vas a conseguir es adelgazar y el resultado no te va a gustar mucho, si dices que tienes "mucha grasa abdominal" con ese peso, para que se te vean los abs, mínimo vas a tener que quedar en 63-62kg (al ojo, demás me equivoco) y vas a verte flaquísimo, con el abdomen plano, pero por lo flaco en general.
el % de grasa corporal sano va en un 13 a 15%, es decir un cuerpo atlético o cercano a ello. Lo importante del % de grasa corporal es que tengas un bajo% con un cuerpo atlético o mejor dicho un desarrollo de masa muscular aceptable. Si no haces mucho ejercicio más que salir a correr, te recomendaría que te enfocaras más en entrenamientos con sobrecarga qu ieren correr, con ello generas masa muscular y logras una relación óptima entre masa muscular y grasa corporal que generalmente puede ir de 1:6 grasa versus músculo, mientras que un chileno común tiene un relación 1:3 grasa versus músculo considerando el mismo peso inicial. Eso se logra con 2 años de entrenameinto y nutrición. ¿consejos apra obtener eso? leer sobre lo que hacen los fisicoculturistas. En mi video-blog de entrenamiento y nutrición, entrego algunas herramientas que te pueden servir o guiar
Lo primero y más importante: la alimentación, comer sano y a las horas que corresponde; no comer carbohidratos después de las 5pm (arroz, masas, pan y otros) para no generar más grasa. Comer cada 3 horas ojala, respetando un horario. Con comer sano me refiero a proteínas(carne, huevos, pescados,pollo y otros), ensaladas, frutas, lácteos y no comida chatarra y frituras (evitarlas) Segundo, el ejercicio: sal mínimo dos o tres veces a la semana, y más que los km recorridos, preocupate del tiempo empleado, ya que después de los primeros 27~28 min se empieza a quemar grasa; por lo tanto trota a un ritmo prudente unos 45 min cada vez que salgas... Y además realiza trabajo abdominal (los típicos abdomonales cortos, boxeadores, planchas, etc) Por lo demás tu peso en relación a tu estatura es normal; y el % de grasa normal va entre 10 y 13, con un IMC entre 22 y 24 por lo que tengo entendido, así que a darle no mas y espero te resulte! Saludos!
Claro, si comes HC a las 17:01 cagaste, el cuerpo dice "son más de las 5 de la tarde, todo lo que coma lo almacenaré como grasa" Mito qlo weón, igual que ese de comer cada 3 horas, no tiene sentido hacer tantas comidas, de hecho hacer ayunos 16/8 (o incluso de 24 horas de forma puntual) pa perder grasa van mucho mejor que comer cada 2 horas como los weones.
Al respecto, he escuchado que eso de comer cada 3 horas no es taan determinante como se cree... Comer 3 comidas principales (o grandes) al día, no tiene una diferencia gigantesca comparado con hacer 6 o mas comidas al dia. Lo que si es importante es la composición de la comida, es decir, bajar la cantidad de carbos e incrmentar el consumo de proteínas y grasas. Una dieta muy recomendada es la dieta cetogénica...con sus variantes con dias trampa, sin trampa, etc, la he visto muy, pero muy recomendada en foros de culturismo
Tienes razón compa, hice mal mi pregunta pero con lo que me respondiste me queda más claro cual es realmente mi objetivo. Gracias Gracias por responder compa, me leeré lo que dices ya que al parecer me falta leer mucho sobre este tema. Saludos Gracias por las recomendaciones compa, eso de la alimentación es quizás lo que más me ha estado dando problemas mas que nada por la pega pero trataré de seguir todo al pie de la letra. Creo que mi problema está acá, mi alimentación no anda muy ordenada que digamos, principalmente por como dije arriba temas de pega, a veces almuerzo a las 15.00 y otras veces a las 13.00 y siempre todo muy desordenado. Gracias por responder! Saludos Aprovecho de hacerles la última consulta, en el caso de que quiera salir a trotar en la mañana en ayuna, no debería tener problemas? (Estoy acostumbrado a trotar tipo 19.00hrs) Saludos y gracias por las respuestas!
beber harta agua, bajar un poco la ingesta de carbohidratos, comer cosas frescas, evitar cosas procesadas(embutidos), dejar el azucar, dejar las bebidas... ojala eliminar el copete, pero como es dificil jajajaja en vez de tomar piscolas quizas tomar chelas, vino.. entrenar y CONSTANCIA!!
