Hola muchacho Les cuento que hace 2 meses y medio entre al gimnasio y bueno con rutinas para activar los musculos ( solo maquina) yo pesaba 59 kl y media 1.58 segun mi peso era lo normal y solo tenia que eliminar grasa (21 %) ese fue el primer control , el segundo baje a 17 o 18 % pesando 58.3 kgr y bueno esta semana 57.7 :c cosa que me desanimo caleta pero baje grasa a 14% (ideal 13) la cosa es que comi caleta este tiempo hace un mes pero no logre subi aunque sea un poco , mi rutina era cardio de 10 a 15 min , press banca piernas y pecho , poleas y mancuernas , no logro aumentar masa muscular estoy mas flaco por lo que me dicen y otros mas ancho , yo no me veo ancho ,como 5 veces al dia desayuno avena con yogurt pan integran con huevo , yogur despues con algun pan integral con queso , almuerzo carbohidratos con algun trozo de pollo mas ensalada y depues su fruta y yogurt y de ahi me iba al gimnasio hasta la noche( salgo a las 8 pm del trabajo) por lo que terminaba en mi 5° comida llegando a la casa atun tomate o lechuga pan huevo yogurt queso , bueno eso era mi dieta cosa que comía harto encuentro y en cambio a cuando no estaba en el gym. pd : al hacer otros tipos de ejercicios puede llegar a doler la cabeza? me paso hoy ayer empece una rutina nueva con peso muerto me duele el cuello al mirar al suelo, por lo que lei podria ser por tensión muscular eso es todo saludos esperos sus consejos.
mañana te respondo tu tema compa. Saludos. Editado: Hola compa, disculpa por la demora, pero he estado super ocupado y ayer sin luz todo el día Voy a extenderme lo más posible en cada punto pero te aviso altoque que tiendo a divagar XD Aqui vamos. Hay muchos puntos que pueden hacer que no veas progreso y los voy a tocar uno a uno 1.-Somatipo. Eres o no eres. No hay "tirao pa". Por tu estatura y peso eres ectomorfo. Bajo eso, te puedo decir que te va a costar ganar musculo. Y si no te alimentas bien lo perderas en una fraccion de lo que lo ganaste, por lo que vamos a pasar a un punto importante. 2.-Alimentación. Tu ingesta de macronutrientes tiene que ser la siguiente: Proteina: 1,5 gr por kilo de peso. (mas de eso es despilfarrar) Grasa: 1 a 2 gr por kilo de peso. Carbo: El resto Recuerda que para conseguir resultados tienes que pesar tu comida, contar tus macronutrientes. Velar por conseguir las vitaminas y minerales. Y el agua. Ahora la parte dificil. Para ganar masa muscular, tienes que tener un superavit calorico de no más de 300 calorias al día. Y para que logres tener ese superavit primero tienes que tener tu Tasa Metabolica Basal bien definida. Por lo que leí en tus comentarios anteriores puede que aqui este el problema. Como es sabido tienes que conocer tus datos para calcular tu TMB (peso, altura, edad, sexo, indice de actividad fisica y % de grasa) Por lo que leí creo que puedes estar calculando mal tu TMB en el punto INDICE DE ACTIVIDAD ya que por lo visto hay dias que te toca trasnochar y esto aumentará tu consumo de calorias base durante el día (todo esto asumiendo que pesas tu comida y cuentas tus macros, si no es así mejor empieza a hacerlo) Vamos a un ejemplo. (datos imaginados) Tu TMB es de 3000 cal Tu superavit de 200 cal diaria Total 3200. Con eso debieras empezar a subir de peso. Pero que hay si el TMB está mal calculado? Se sumo el tiempo en el gym? El trote? Se sumó la actividad que realizas cuando trasnochas? Se consideró todas tus actividades diarias para calcular tu indice de actividad? Recuerda que hasta una cachita quema calorias, y si en una sesion de 20 minutos te pitiai 200 cal cagó tu superavit. Por eso es tan importante cuando la gente dice La alimentacion es la clave. Si no lo cuidas al cayo todo tu esfuerzo se va a ir perdiendo. 3.- Rutina: si estás empezando y tienes una rutina weider (grupos musculares) es super probable que no tengas buenos resultados. Para principiantes (0 a 1 año de entrenamiento) se recomienda rutinas multiarticulares de cuerpo completo o Full Body. Intermedios (1 a 3 años) rutinas Torso-Pierna o Hale-Empuje. Avanzado (3 años en adelante) Weider. Si tu rutina no está bien diseñada tus musculos no tendran la suficiente estimulacion o tendran sobre estimulacion. Ejemplo: tipica rutina weider de 3 dias: dia 1 pecho bicep, dia 2 espalda tricep, dia 3 pierna hombro. Sin importar como ordenes este tipo de rutina tus musculos se repetiran el plato. Por ejemplo, por mas que quieras aislar el trabajo de espalda siempre tendras que comprometer los bicep, deltoide posterior, trapecio superior medio e inferior, y al día que te toque hombros volveras a trabajar los mismos musculos provocando un sobre entreno y poca progresion por trabajo bajo fatiga. Lo recomendable es una rutina full body con trabajo multiarticular (Press banca, Sentadillas, Peso muerto, etc) con 48 horas de recuperacion entre ejercicios, enfocado en fuerza e hipertrofia. Te recomiendo el libro Entrenamiento Eficiente de David Marchante. 350 paginas de puro conocimiento. Compralo man. Es una buena inversion, mucho mas que un tarro de proteina o un poleron de marca para ir al gym. 3.- Expectativas: En Chile y principalmente en los gym se cree que mientras mas kilos mas rapido. Copadre, una ganancia de 1 libra mensual en masa magra es pero la raja wn. vas a ver que sii subes 6 kilos de puro musculo en un año tu cuerpo va a ser otro. Esa creencia de que hay que subir 5 kilos mensual es una vil mentira. Al final subes en grasa. Y por la gran ingesta de comida tienes riesgos de sufrir enfermedades, calculos, fallas renales, pancreales, etc. La otra expectaviva es bajar la grasa y subir el musculo al mismo tiempo. Solo se puede los primeros 2-3 meses. Despues de eso es una o otra, no las 2. Deficit calorico= baja de peso Superavir calorico= subida de peso. No se pueden ambas. 4.- Sueño: si no puedes 8 horas filo. No todos puede, pero procura que sea un sueño de calidad. Es ahi donde crecen los musculos. [h=3]Toby, Así arruinan tu sueño las redes sociales[/h] 5.- Si en 6 meses de hacer todo lo anteriormente mencionado y no ves resultado alguno es bueno ver al doctor para descartar hipertiroidismo u otra condición.
Tienes un IMC normal con un porcentaje de grasa relativamente normal también y que además ha respondido bien a tu entrenamiento de oxidación de grasas. El tema de tu poca ganancia de peso (masa muscular creo que te refieres) creo que se da por una de las siguientes razones: - primero que todo ¿que edad tienes? La edad influye mucho en el crecimiento de los tejidos, sobre todo el muscular y esquelético. Además, mencionas que tu estatura es de 1,58 m, eres relativamente bajo (desconozco tu edad si) si que puede que sea debido a un tema hormonal el que tu desarrollo muscular no sea considerable - sin ser experto en nutrición, veo que tienes una alimentación relativamente equilabrada, tal vez agregar más proteínas te ayudaría (de todas maneras no sé mucho de esto, deja que otro usuario que sepa más te aconseje) - Otra razón puede ser tu somatotipo, puede que seas más cercano a ser ectomorfo, y quienes son ectomorfos les cuesta más "agrandarse" debido a su fisonomía heredada por la genética; aún así se puede lograr el objetivo pero requiere más trabajo que alguien con otro tipo de somatotipo - Tambíen puede ser que tus rutinas no sean lo suficientemente "fuertes". En general para hipertrofiar se trabaja a altas cargas con pocas repeticiones - Otra cosa, puede ser que tu "no veas" los cambios segado porque no estás lo suficientemente "grande-musculoso" (de todas maneras no creo que sea esta la razón) Como ves, puede ser varias las razones (seguramente se mes escapan algunas ahora también) pero lo importante es que te mantengas realizando ejercicio y no sólo para obtener tu objetivo próximo que es el de obtener más masa muscular, si no que también hazlo porque es saludable tanto orgánica como mentalmente. Y no te frustres porque no has obtenido los resultados esperados aún, puede que requieras más tiempo o cambiar algunos aspectos de tu rutina. Espera la opinión de otros usuarios que se manejan más con los elementos prácticos-técnicos, pero por los pronto ten confianza en que lo podrás lograr, mantener una actitud positiva es el mejor conejo que te puedo brindar. (haha me salió verso la hueá)
amigo, estoy casi en las mismas que tu. Y soy de los que voy uno o dos meses y despues dejo de ir... Hace un mes empecé con una rutina que es más para tronco superior (trabaj piernas pero en menos medida, además de que yo hago ciclismo y otros deportes más y me venía super la rutina) mas una alimentacion buena, y el primer mes subí 2.5 kg, será poco pero en un mes igual encuentro que es harto Empecé esta semana el segundo mes, y veremos que pasa Estoy con la rutina de Thibaudeau, igual edité un poco la rutina, pero algunos ejercicios solamente. Me gusto ya que el año pasado hice un mes igual jaja y vi buenos resultados, además de tener referencias y opiniones buenas respecto a la rutina..
hola tengo 25 bueno mi tipo de cuerpo se acerca al ectomoformo siempre fui flaco por tema de un metabolismo rapidoy me acostado llegar hasta aqui , bueno si estoy metiendo mas cargas ya que primerotengo que acostumbrarme en caso de lesiones con repeticiones de 10-8-6 y la rutina de ahora conlleva muchos ejercicios por grupo muscular sentadilas con baras press banca maquinas mancuernas peso muerto y espero que con esto aumentar masa muscular y tendre que comer mucho mas aun por que llegar a 120 gr de proteinas por dias se me hace dificil lograrlo o no se si estoy consumiendo la cantidad necesaria paea aumentar ,este semana me he desordenado ya que me a tocado trabajar de noche 12 horas
yo seguire hiendo obviamente me sirve harto para sacar fuerza ,pero por lo menos haz subido en mi caso no siendo que cambien mi habito alimenticio a mas raciones por dia antes no tomaba desayuno casi 2 veces al dia y muy pocas veces comia 4 veces al dia
a mi me pasaba eso, me marcaba pero bajaba un par de kilos, luego me puse bueno pa comer, mani , avena con yogurt, chocolate a cada rato del dia, y antes y despues de entrenar huevos, jurel/atun, pollo, leche con platano, intentaba comer caleta al almuerzo, me pasaba por la raja lo de las comidas cada 2 horas, y resulto po, los primeros 2 meses baje, y del tercero al 5 subi como 5 kilos y marcaito. sin ser experto, va en alimentacion, y lo otro matate en las ultimas repeticiones pa que rompai fibra y crezca el musculo.
Socio. Por los datos que das me parece que estas super bien. Fijate: Peso inicial= 59 kg (No kl) * 0,21 (%grasa) = 12 kg de grasa Peso final= 57,7 kg * 0,14 (%grasa) = 8 kg de grasa la diferencia 4 kg, perdiste 4 kg de grasa. 59 kg -57,7 kg = 1,3 kg (redondealo a 2 kg) Bajaste 2 kg, pero 4 de grasa, significa que ¡ganaste 2 kg de musculo! Estas bien !!!!
shuu la media caga em bueno la medicion me la hicieron solo midiendola grasa de brazos espalda y abdomen como puedo calcular el superavit o calorias como dices? con una pesa?lo demas muy interezante y bueno con la 2 rutinas anteriores eran full bodys
