Hola buenas, me presento tengo 20 años, y mido 1,77 , cuando comencé pesaba 60 kgs y algunos gramos. aclaro que soy universitario y vivo solo, por lo que la comida que ingiero depende netamente de mi. Personalmente prefiero almorzar y cenar, no consumir mucho pan. Lo que mas me cocino es arroz y pastas (por la rapidez), con filetitos de pollo, carnes o vienesas. Acompañados generalmente con cebollas (le pongo a todo, para el sabor y porque me gustan jaja) tomates y a veces ajo. En datos generales consumo alrededor de 2000 calorias diarias. (A veces un poco mas quizas) en la parte de ejercicios trabajo con mancuernas, comencé a duras penas con 3 kgs por brazo (habia pasado bastante tiempo inactivo), ahora voy en 7 kgs, hago 3 tipos diferentes de ejercicios de 3 series de 10 repeticiones para biceps, triceps, pectorales, espalda , hombros, ante brazo. he notado cambios en que tengo mas musculatura aunque a simple vista no se nota, al apretar los musculos o al hacer fuerza se nota bastante, ademas mis conocidos me han dicho que tengo mas brazos y pectorales. Mis manos ya son historia con los cayos jaja. Mi duda nace en si estoy bien como voy? Tambien quiero comprarme algun suplemento, cual deberia ser? Saludos y gracias de antemano! ps : aclaro que a veces desordeno la dieta en la U, con comida chatarra, muy pocas veces pero igual. ps2 : sorry x los errores ortograficos, pero estoy desde el celu en la micro.
como en todo compa lo importante es la dieta. Mientras mantengas un superavit calorico seguiras subiendo. Recuerda que por cada kilo que subas debes recalcular la ingesta calorías.
te dejo una calculadora muy muy buena wn. lee bien toda la pagina para que sepas cuales son los factores que debes completar y elige la formula que mas se te acomode http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/
Claro, EL PROBLEMA ES SUBIR ESE CONDENADO GRAMO DE MUSCULO.... Personalmente, para mancuernas de 3 kg haría calistenia y se acabó el asunto. El mundo de las pesas es DEMASIADO CARO en Chile. Unas buenas pesas, ajustables, son las iron no se cuanto, a 150 lucas en mercado libre... son importadas y traen hasta 22 kg por brazo... Claro q tbn necesitas 1 banco, ojalá declinable (al menos 70 lukas mas) o cuando menos 1 stepper. (20 lucas mas)... La gente lo mira a huevo, pero sacando cálculos en una flexión normal, ya estás cargando mas menos 15 a 17 kg en cada brazo (peso gracias al ejercicio y "dieta de volumen" durante 1 año 70 kg netos, con mas menos 20% de grasa, con estimación visual. Sí, si te propones subir, con abundante superávit calórico y no mides las calorías ingeridas, ganarás grasa en el proceso) Si realizas ejercicios mas exigentes, como la uneven push up la cosa se vuelve mas dura. Solo por jugar, un dia se me ocurrió hacer una uneven push ups en una pesa electrónica de mi hermana. Sabía que el ejercicio era mas duro, pero JAMÁS imagine q el cambio fuera tan drástico: la tensión mecánica subió a 30 kg POR BRAZO (bajando controladamente, no dejándose caer) Así que sí, con las progresiones de Convict Conditioning, si es por tensión mecánica o resistencias, tienes de sobra... Quizás el problema sea donde hacer pull ups (dominadas) pero si ahorras 1 rato, hay 1 buena estación a 140k en mercado libre, para Santiago y q ademas te sirve para hacer DIPS (gran ejercicio) y leg raises (aka abdominales de espartanos, XD ) Yo mismo, actualmente los trabajo en los apoyos tipo paralelas (ateniense, no da para espartano....aún) Y tbn hay algunas progresiones para fortalecer la espalda, ya q sino te vas a descompensar en tu desarrollo.
que musculo quieres ganar levantando 7 kg? press inclinado, declinado y el normal. pero con peso de verdad ok. cada 2 semanas sube 5 kilos . ej: 25>30>35>40>45 7 kilos levantan las minas saludos PD: elimina las vienesas y carnes 1 a 2 veces por semana. arto carbohidrato. las vienesas tienen mucho porcentaje de grasa y las carnes igual. trata de comer harto pero menos de un 15% de grasa diario. eso vendria siendo al rededor de 10-13 gr de grasa diaria. para darte un ejemplo: con 3 rebanadas de queso ya estas listo, no deberias consumir mas grasa en todo el dia. esto es para que simplemente seas solamente musculo y el % de grasa sea minimo. pero como tu dices que eres flaco no deberias tener problema. igual nomas. chao y el compa dice un porcentaje de grasa de 20%. estas loco viejo jaja estas lleno de grasa. trata de tener un % bajo 12. los pulentos tenemos como 9 y levanta peso de verdad no seas gay
En fin, te deseo suerte en tu camino. A los ectomorfos nos cuesta una enormidad aumentar la masa... Ojo q algunos somos ectomorfos, pero no puros... Mi caso: me cuesta ganar masa en brazos, pero las piernas, con poco trabajo se ajustan bien, igualmente tengo mejor empuje q jalón... Me interesaría saber que haces con el desayuno. Es una de las comidas más importantes. Personalmente prefiero desayunar TODOS los días unos 2 huevos, ENTEROS. En la dieta hay q meter grasas, para favorecer la síntesis hormonal, y el huevo tiene de las mas saludables q hay. El colesterol de la dieta no sube automáticamente el colesterol en sangre si eso llega a preocuparte. Edit: me ganaron la parte de quitar las vienesas. Resulta que su valor nutricional es realmente bajo. En cuanto a las carnes, discrepo. Personalmente consumo carne roja a diario, a veces incluso 2 porciones x dia... (además de los huevos enteros al desayuno, y claras en agua en la noxe). Es complicado alcanzar la cifra de 1.5 gr diarios por kg de peso corporal... Y pues nada supera un conocido trozo de carne. Incluso el dia que como legumbres, le echo su pedacito chico, ya que me siento más débil al momento de entrenar. En cuanto a los suplementos: ESTIMADO, NO PIERDA SU PLATA., JUNTELA Y COMPRESE LA JODIDA ESTACIÓN DE DOMINADAS. Probé proteína en polvo, y en realidad no es algo del otro mundo... Con lo cara que es, me compro con 20k una caja con 24 latas de jurel a cuenta y tengo 100 gr de proteína para distribuir al dia como qiera, durante los sigientes 24 dias... 1 solo pote de prote en polvo te sale como 30k si es de 5 libras (envases de a menos es perder plata). Ahora, si todavía insistes con suplementos, PRUEBA A COMPRAR CLARAS DE HUEVOS DESHIDRATADAS... Creo q serian muxo mas sanas y rendidoras por peso invertido.
sii , lo tengo claro, pese a que es realmente complicado ganar gramos , cada gramo lo aprecio un monton, saludos y gracias la cagó es super completa, habia visto otras calculadoras por alli, pero creo q esa es fijo la mas completa , gracias por la ayuda sii , si de igual forma hago flexiones, de brazos abiertos , brazos cerrados y normales, igual habia estado pensando en comenzar de forma mas o menos suave, para ganar el ritmo, después ir subiendo de a poco pero de forma firme los pesos, mis mancuernas son de 12 kilos x brazo, y son metalicas, por lo que puedo comprarles mas discos y gracias por las rutinas jajaja
si qieres una rutina, te puedo dejar una q estoy haciendo estos días... No es la gran cosa, ya q mi estado, con 30 años cumplidos, y los ultimos 6 sedentario no es de los mejores, pero ciertamente si se hace con cadencia 2-1-2 , y de forma estricta en los ejercicios (nada de andar rebotando o trabajando acelerado, la respiración debe controlarse para crear más tensión en el core, entre otros factores) puede ser interesante.
tan asi es como para comenzar con tantos kgs de golpe? habia leido creo que aca mismo , que si empiezas levantando tanto peso, sin haber levantado nada antes te terminas fatigando el musculo (?) , no es asi? , habia intentado comenzar de a poco, para ir acostumbrando los musculos paulatina pero de forma eficaz. por lo de la grasa, gracias, pese a q soy flaco , prefiero no confiarme, de igual forma tengo una app, q calcula la grasa q he consumido en el día, asi q estaré pendiente ! confieso que con los desayunos soy bastante desordenado, porque como buen estudiante generalmente salgo tarde y apurado, me tomo su cajita de leche o un yoghurt, a eso de las 7 45-8 00 am , despues sus galletas en los recesos o bien su pancito aliado. es bueno saber eso de los suplementos! , osea habia leido q para los ectomorfos al tener que cumplir una cuota calorica tan grande, los suplementos nos ayudaban bastante, pero tambien los alimentos que mencionas tengo entendido que ayudan bastante y por el lado economico , puta q es conveniente jaja , gracias x todo y saludos!
Un mass gainer dicen q es lo adecuado... Aunque es básicamente carbos... Lo mismo podrías conseguir consumiendo un poco de maní al día, que es más saludable y que de paso tiene una distribución adecuada de grasas vegetales (saludables) El suplemento es solo eso, una ayuda, JAMAS SUSTITUYE LA COMIDA DE VERDAD. O podrías usar el consejo de las latas de jurel. Respecto al amigo pro, pues parece que no te quedó claro que llevo 1 año entero en volumen. No controlo la dieta, solo me preocupo de cumplir mis macros de proteínas y lo otro, grasas y carbos, no lo cuento. Durante este año, NO HE HECHO NADA DE CARDIO como entreno, salvo andar 12 cuadras en bicicleta hasta mi trabajo. También el consumo de fibra, como la avena Quaker, lo he disminuido, ya que entonces mi peso podría volver al rango de los 65-67 kilos...y la pérdida de grasas es notable... En cuanto a la grasa obtenida, sabía de antemano que iba a tener grasa en este proceso, y aun asi el % debiera ser menos que 20%. Pero soy humilde en este aspecto. Realmente no lo he medido en el hospital, pero no es algo que me preocupe en este minuto... Viene el verano y estoy mas preocupado de mantener mis 70 kg, con grasa y todo, q en marcarme y volver a qdar igual de flaco que antes.
