lo mas importante es el descanso y estirar musculos lunes miercoles y viernes (pesas) martes jueves y sabado (trotar bicicleta o lo que se te ocurra para definir) y en cuanto a la alimentacion tratar de comer poco pero seguido, cada 3 horas come pero lo que entre en un plato de pan, frutas 3 veces al dia (naranja manzana verde kiwi platano) y si quieres marcar toma agua 4 litros al dia y deja el azucar sal y lo que venga embasado (papas fritas sufle y toda esa mierda). en cuanto a una rutina hay varios del portal que te pueden ayudar.-
Proteinas mijo, si no tienes plata para comprar en polvo, centrate en una dieta rica en ellas. Carne, huevos, pescado, leche. Los ladrillos son a la pared, como las proteinas a la fibra muscular. Para ganar masa comer harto y trabajar con harto peso las repeticiones que aguantes, movimiento lento y descansa 45 segundos entre una serie y otra. La disciplina es fundamental. La idea es hacerte pebre los brazos un dia y descansar otro (asi el musculo hecho bolsa se regenera con las proteinas en el descanso, sin descanso no ganas nada). Vas a ir ganando fuerza con el tiempo asi que tendras que subir los Kilos de las mancuernas. Otra cosa es querer marcar... Para marcar trabaja con poco peso y hartas repeticiones y harto aerobico,(trote,perreo,manfinfla y bajar las grasas de la dieta). Es como bien basico pero espero que te ayude.
Esta es la mejor respuesta, hazle caso wn. ...si no, puedes comerte dos platos de porotos y sale a la calle a lanzarle piedrazos a los flaites, peruanos,nazis, y pakos... ..y cuando te persigan, corres lo mas rapido a tu casa y te comes un riko plato de pure con atún. si haces eso todos los días, tendras buen estado fisico y unos buenos brasos.
