Mis Consejos para quemar grasas

Mis Consejos para quemar grasas​

ADVERTENCIA: No soy estudiante de esta área de las pesas, solo un aficionado. Este artículo no está orientado a novatos, ni personas que lleven menos de 3 meses en el gimnasio donde sus entrenamientos son con pesas, si haces caso omiso a estas cosas estoy seguro que te lesionaras, o mucho peor sufrir algún problema a tu salud, es responsabilidad de cada uno realizar estas cosas sin antes tener una adaptación al ejercicio y una dieta. Este articulo está dirigido tanto para hombres como para mujeres por igual que entrenan de forma natural, en el caso de las mujeres, no se preocupen que los ejercicios expuestos, porque no la harán ganar masa muscular.

Introducción:
Existen muchos conceptos erróneos a la hora de perder grasa, como hablar de perder peso, lo que pocos saben que si no se lleva una dieta adecuada y ejercicios acordes, ese peso que pierden también puede estar siendo provocado por perdida de glucógeno muscular, retención de líquidos, grasa y lo peor de todo que no debe ocurrir la masa muscular.
Un sistema de pérdida de grasa corporal debe estar orientado de tal manera que nos permita quemar solo grasa, manteniendo las reservas de glucógeno, líquidos y masa muscular lo mas intacto posible. Lamentablemente en el caso de la masa muscular, aunque uno haga lo que sea igualmente se pierde un poco. La importancia de mantener esta masa muscular, es simplemente porque en reposo el musculo es más eficiente en quemar las grasas que tenemos de reserva, además que nos mantiene un metabolismo alto, porque cuando se siguen dietas restrictivas el metabolismo baja, pero se mantiene alto si mantenemos el máximo de masa muscular posible y indirectamente seguimos quemando grasa de buena manera.
Para poder lograr estos objetivos, es necesario saber que hay que todo esto se trata de un juego hormonal, hay que mantener lo más alto posible las hormonas anabólicas y quemadoras de grasa que son la hormona de crecimiento y testosterona y mantener lo más bajo posible el nivel de insulina, además de seguir un régimen hipocalórico y escoger alimentos naturales.

Entrenamiento:
El entrenamiento según Christian Thibaudeau debe ser compuesto, es decir mezclar distintos tipos de entrenamiento, esto genera un mayor gasto calórico y distintos niveles de hormonas. El problema a la hora de ordenar la rutina, es que no se pueden hacer todos estos entrenamientos 4 veces a la semana como lo plantea el autor, si no que lo ideal según mi punto de vista es dejarlos solamente 2 veces al día, debido a que la regeneración muscular en personas naturales se demora entre 7 a 14 días.
- Entrenamiento de fuerza: Se maneja de 1 a 6 repeticiones, la función principal de este tipo de entrenamiento es promover la testosterona y mantener el máximo de fibras musculares posible. La desventaja de este entrenamiento es que no se quema glucógeno ni promueve la elevación de la hormona de crecimiento en gran magnitud.
- Entrenamiento de alto volumen o láctico: se maneja entre 12 a 15 repeticiones, la función de este tipo de entrenamiento es promover la hormona de crecimiento y el gasto de glucógeno. El gasto de glucógeno ocasionara que todo el carbohidrato extra que se consuma vaya a los músculos y no a depositación de grasa. Si este tipo de entrenamiento se mezcla con uno aeróbico, se aumenta la hormona de crecimiento un poco más.
- Entrenamiento aeróbico: se maneja en ciertos rangos de pulsaciones por minuto, para saber cual es las pulsaciones que uno necesita, existen unas tablas con la edad y las pulsaciones que necesita, generalmente aparece rango aeróbico o control de peso, otra forma más casero de medirlo es trotar a un ritmo suave e imaginar que estas conversando con otra persona pero sin perder el aliento. La función del entrenamiento aeróbico es la quema de grasa, debido a la elevación del metabolismo y junto con el entrenamiento de volumen el aumento de la hormona de crecimiento.
- Entrenamiento de potencia: depende del tipo de lugar donde se realice, generalmente es un trabajo de potencia donde se realizan piques a la máxima velocidad posible, aunque también se podría realizar en una bicicleta o en la piscina, etc. la función de este entrenamiento es similar a la que se genera con un entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento en Ayuna: Es un entrenamiento donde al momento de despertarse no se consume ningún tipo de comida y se realiza un entrenamiento aeróbico de una duración de 30 a 40 minutos antes donde inmediatamente terminado se consume un alimento.
- Abdominales hipopresivos: este tipo de abdominales se realizan con un movimiento contrario a los abdominales convencionales, es decir, hundir el abdominal hacia adentro, también son conocidos como aspiradora abdominal en el mundo del fisicoculturismo. Este tipo de abdominales genera lo contrario a los abdominales convencionales, es decir que reduce la cintura, este tipo de abdominales es el que más se debería trabajar, más que los abdominales convencionales. Los abdominales convencionales están orientados a mejorar el rendimiento deportivo, pero lo que hacen en realidad es ensanchar la cintura, mientras que estos abdominales hacen lo contrario.

Lunes:
Entrenamiento 1: Piernas – Espalda – Trapecio
A: Entrenamiento de Fuerza: 4 a 6 series de 3 a 6 repeticiones (30 minutos)
A1- Sentadilla Normal
A2- Dominada
A3- Peso Muerto con variación para trapecio
B: Entrenamiento Láctico: 5 a 7 series de 12 a 15 repeticiones cada una (30 minutos)
B1- Sentadilla Frontal
B2- Bíceps con mancuernas alternado
B3- Curl de Cuádriceps en Maquina
B4- Remo con barra
B5- Curl de Femorales en Maquina
C: Entrenamiento Aeróbico: (20 minutos)

Martes:
Aeróbicos en ayunas 30 a 40 minutos.
Abdominales hipopresivos en la noche

Miércoles:
Ayuno intermitente
Hit: piques (como lo explica Christian thibaudeau)

Jueves:
Entrenamiento 2: Gemelos – Pecho – Hombros – Abdominales
A-B: Entrenamiento de Fuerza: 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones cada una (30 minutos)
A1- Pres de Banca (cuando se completen las 3 series completadas se pasa a la parte B)
A2- Abdominales
A3- Gemelos
B1- Fondo en Paralela
B2- Gemelos
B3- Pres Militar
C: Entrenamiento Láctico: 5 a 7 series de 12 a 15 repeticiones cada una (30 minutos)
C1- Apertura de mancuerna
C2- Abdominales
C3- Elevación frontal de mancuerna
C4- Gemelos con oclusión vascular
C5- Pres de banca con mancuernas
C6- Abdominales
C7- Elevación lateral de mancuernas
C8- Gemelos con oclusión vascular
D: Entrenamiento Aeróbico: 20 minutos

Viernes:
Aeróbicos en ayunas 30 a 40 minutos

Sábado:
Hit piques (como lo explica Christian thibaudeau)
Abdominales hipopresivos en la noche

Domingo:
Aeróbicos en ayuna 30 a 40 minutos
La duración de los entrenamientos del día lunes y jueves, máximo 1 hora 30 minutos. El hit o piques es de 15 a 20 minutos.

**esta rutina debe seguirse si se tiene de un 15% de grasa corporal, si es menos seguir una rutina de fuerza o de hipertrofia, reemplazando el entrenamiento de alto volumen con otra rutina como la que se realiza en el grupo A. para mas informando de como armar una rutina de fuerza o de hipertrofia, ver el post mis consejos para ganar masa muscular.

Dieta:
La dieta es el factor más importante de aquí. El esquema alimenticio consiste en 2 tipos de dietas. La dieta 1 dura 5 días, esta es la que promueve la quema de grasa, la dieta 2 tiene como función reservas de glucógeno. Es importante antes de comenzar a explicarlas las funciones de los macronutrientes que nos interesan que se expresen para obtener buenos resultados.
Al calcular las Kcal que se necesitan dependiendo del somatipo va hacer las Kcal que se deben restar, si eres ectomorfo lo ideal es bajar 500 Kcal si eres entre mesomorfo y sobretodo endomorfo 700 Kcal.
- Grasas: las grasas deben corresponder la principal fuente energética en la dieta. Si se usan adecuadamente, las grasas cumplen varias funciones importantes como: aumentar los niveles de colesterol, disminuir la insulina, promover la hormona de crecimiento, disminuir los niveles de estrógeno, aumentar la oxidación e las grasas adiposas, entregar energía de apoco, disminuir el apetito, promover la cetosis en la cual se evita el catabolismo muscular.
- Proteínas: las proteínas de alta calidad deben corresponder a la segunda fuente energética en la dieta, estas cumplen funciones como: disminuir el apetito, entregar energía de apoco, mantener la masa muscular o incluso aumentarla, favorecer el estado de cetosis, entregar creatina.
- Carbohidratos: los carbohidratos que deben ser de un índice glucémico bajo siempre, la función que cumplen es netamente energética de regeneración de glucógeno muscular el carbohidrato traslocado al metabolismo debe ser el mínimo posible.
Tener el colesterol alto significa un riesgo a la salud, lo mejor es tener el colesterol bajo, esa es una hipótesis que no tiene cabida, debido que tener el colesterol alto es un factor de protección contra las enfermedades coronarias, el principal factor de riesgo son el excesivo consumo de carbohidrato, teniendo una dieta baja en carbohidratos no se tiene ningún riesgo de enfermedad al corazón pro un elevado contenido de colesterol. Tener el colesterol alto nos permite poseer más testosterona, porque se fabrica a partir del colesterol.

Dieta 1:
Este tipo de dietas promueve la cetosis, es decir un estado metabólico donde el cuerpo utiliza las grasas adiposas y las que uno consume a través de la dieta, debido a que las grasas poseen un índice glucémico casi 0 al igual que las proteínas, ambas se demoran en digerirse y entregan energía de apoco obligando al organismo a usar energía de las células grasas.
El aporte calórico lo ideal es que sea de un 60 a 70% de grasas, un 20 a 30% de proteínas de alta calidad y el resto de carbohidratos de bajo índice glucémico muy bajo, que debe ser de un 10%, ese 10% solo lo deberían aportar las verduras que uno consume.
La cantidad de comidas al día da lo mismo, puede ser de 2 hasta 6 comidas al día o más, pero lo más importante es cumplir con los horarios de comida. A continuación dejo un esquema alimenticio. La cantidad de días que se realiza es de 5 días, generalmente se hacen los días lunes a viernes.
Ejemplo de Repartición y horarios
0700: grasas, proteínas y ensaladas (aceite de oliva, palta, lechuga, pimentón, champiñones con atún)
1000: grasas, proteínas y ensaladas (aceite de oliva, palta, aceite de canola, lechuga, jamón, pimentón con atún)
1400: grasas, proteínas y ensaladas (aceite de oliva, frutos secos, rucula, tomate con pollo)
1700: grasas, proteínas y ensaladas (aceite de canola con oliva, frutos secos, apio, porotos verdes, lechuga con pollo)
2100: grasas, proteínas y ensaladas (aceite de canola, aceite de oliva, tomate con cebolla con salmón

Dieta 2:
Este tipo de dietas se utiliza para regenerar los depósitos de glucógeno muscular, debido a que con el entrenamiento láctico se gastan y es necesario tenerlos repletos, para evitar la baja del rendimiento.
El aporte calórico lo ideal es que sea entre un 30 a 40% de carbohidratos de muy bajo a bajo índice glucémico, 20 a 30% de proteínas de alta calidad y el resto a grasas. La repartición de las comidas con carbohidratos se realiza en las primeras 3 comidas, debido a que el cuerpo esta más activo en las primeras etapas del día y se evita que el efecto sinérgico del carbohidrato junto con la proteína almacenen las calorías consumidas como grasa.
Lo ideal en este tipo de dietas es que la repartición de comidas sea mínimo de 4 comidas por día, debido a que el carbohidrato genera un alza mucho mayor de insulina que las proteínas y las grasas juntas, por lo cual la repartición de las calorías es importante para no ganar grasa.
Este tipo de dieta se hace los fines de semana sábado y domingo.
Ejemplo de Repartición y horarios:
0700: carbohidratos y proteínas (avena con huevo duro)
1000: carbohidratos y proteínas (arroz integral con jurel)
1400: carbohidratos y proteínas (tallarines integrales con pollo)
1700: grasas, ensaladas y proteínas (aceite de oliva, aceite de canola, lechuga, pimentón, porotos verdes con salmón)
2100: grasas, ensaladas y proteínas (aceite de oliva, aceite de canola, zanahoria, pimienta, y apio, porotos verdes con jurel)
Es muy importante tener claro en este tipo de dieta que la forma en que se cocinan los carbohidratos sea a punto. Es decir por ejemplo si se va hacer arroz integral que no se recueza, lo ideal es que el carbohidrato cocinado esté cocido y a la vez un poco crudo, debido a que si se recuece, el alimento que es de índice glucémico bajo aumenta a índice glucémico alto. En el caso de los fideos son de 5 minutos una vez que hierve y no más.
Los tipos de alimentos deben ser de fuentes lo mas naturales posibles a excepción del aceite de oliva y canola.

Técnicas y consejos:
- En la dieta existe una técnica que se llama ayuno intermitente donde se deja de comer entre 16 a 24 horas, lo ideal que para romper el ayuno se consuman grasas y proteínas. Si se va hacer ejercicio mientras se realiza el ayuno ojala que el término dele entrenamiento coincida con el consumo inmediato de alguna de las comidas en el horario establecido. Este tipo de ayuno lo ideal es que se realice el día lunes, debido a que así se entra más rápido al metabolismo cetogenico, también se pueden usar otros días, según la sea la fase en donde esta.
- Aeróbicos antes de cada comida: esto es una fase ya final del entrenamiento donde se realiza un aeróbico 30 minutos antes de la próxima comida.
- Cada semana se deben bajar las calorías en 50 a 100 Kcal en grasas para la dieta 1 y en carbohidratos para la dieta 2.
- Este esquema alimenticio y de entrenamiento no se debe realizar más allá de 3 meses, debido a que el cortisol aumenta y se está cada día más propenso a quemar masa muscular. Se descansa 1 mes, donde se sigue una dieta calórica normal junto con ejercicios de hipertrofia o para ganar masa muscular, con otros tipos de ejercicios a los expuestos, pasado ese mes se puede volver hacer lo que se hacía., pero con otros ejercicios parecidos.
- El uso de termogenicos naturales como el ají o el café, se deben hacer en la dieta 1 y 1 hora antes de cada comida, en las últimas semanas de este sistema. Al comienzo los temrogenicos no se usan, porque es una pérdida de tiempo y el organismo se termina acostumbrando. El problema de los termogenicos es que son demasiado irritantes, el café es acido y el ají irrita mucho, por lo cual se debe consumir con moderación. El ají no más de 2 g al día.
- Al igual que para ganar masa se debe dormir mucho, para permitir la adecuada regeneración muscular y tener la mente y el cuerpo preparado para cada entrenamiento.
- Existen los días de trampas, que consiste en aumentar el consumo calórico entre 1000 a 1500 de las calorías que uno consume, con el objetivo de evitar la baja del metabolismo. Lo ideal es hacerlos en la dieta 1 los días viernes, ya que las grasas y proteínas no engordan como si fuese un carbohidrato.
- Existen otra gama de alimentos como alimentos con calorías negativas, alimentos que potencian la testosterona, etc.
- En las ultima semana del sistema lo ideal es que el consumo de grasas sea el mínimo posible, y el de proteínas aumente un poco en la dieta 1 y en la dieta 2 por igual.
- En algunos caso si es necesario pueden hacer una periodización.
- Es muy importante el descanso para evitar demasiada secreción de cortisol cuando se cumpla 3 semanas, entonces lo ideal es cambiar los entrenamientos, es decir si entranabas lunes y jueves, cambiar el entrenamiento del lunes para el jueves y el del jueves para el lunes. la rutina es diferente ya que deben hacer una rutina típica de hipertrofia o mejor aun de fuerza pura. cuando se cumplan esos 2 entrenamientos volver a realizar el entrenamiento señalado arriba.
- Si se tiene mas una rutina mas de fuerza, se puede usar solo 1 día de carga de carbohidratos, es decir, dejar el día sábado como si fuera un día de semana.

Consejos para mujeres:
Los entrenamientos señalados arriba para las mujeres corren igual, ya que se trata de un entrenamiento que con la dieta solo mantendrá la masa muscular de las mujeres y no se creara musculo adicional, solo que deben darle mas énfasis a los abdominales hipopresivos y evitar hacer el trabajo abdominal justo y necesario como el expuesto.

Resultados:
Depende del metabolismo del individuo, porque hay muchos factores que afectan a ello. A las mujeres les va a costar más perder grasa que al hombre, pero en general, lo ideal es que no se pierda mas allá de 1 a 2 kg de peso corporal, si se pierde más allá de eso, lo más probable es que pueden estar perdiendo más masa muscular.
Para los que les gusta lucir los abdominales, lo ideal es estar en un % de grasa bajo 10%, en el caso de las mujeres seria de un 15%, eso si existe un límite genético donde no es posible perder más grasa corporal sin uso de fármacos o incluso esteroides, pero ese no es el tema de esto. Mi opinión es que a lo mas pueden llegar a un 7% de grasa corporal con este sistema, mas allá de eso no, en el caso de las mujeres un 11%.
Según mis experiencias personales, es mejor seguir la primera dieta y rutina cuando se tiene un porcentaje de grasa de 15% para arriba, cuando se llega a un 12% ya la dieta y la rutina empiezan a no hacerse compatibles dado que se empieza a perder masa muscular, pro lo que la rutina de fuerza o de hipertrofia tiene que ser 100% de la rutina de pesas y no el 50%. para ver un ejemplo de una rutina de hipertrofia vean el tema mis consejos para ganar masa, con esa misma información pueden armarse una rutina de fuerza para las personas con mas experiencia y acondicionamiento.

Observaciones:
Hay cosas que faltan como, el cálculo de Kcal, la ordenación de los ejercicios, la ejecución de los ejercicios, etc. Esos están en el tema llamado “Mis consejos para ganar masa muscular”, que hay cosas que se deben aplicar aquí que están en ese tema.

Conclusión:
La pérdida de grasa corporal es más rápida en resultados que ganar masa muscular, pero a su vez requiere de saber de muchos conceptos que son importantes a la hora de poner en práctica. En general la televisión y los medios masivos de comunicación e internet, no ofrecen este tipo de información detallada, porque le interesa mantener al cliente con resultados bajos, para requerir cada vez mas de otros productos. Siempre tengan en consideración que la gran mayoría de lo que le muestran para vender son cosas que no les conviene.

Bibliografía:
- Christian Thibaudeau - Codex para el ciclado de carbohidratos
- Christian Thibaudeau – Destruyendo la grasa
- Claudio tozzi – la ciencia del fisicoculturismo natural
- Loren Cordain – the paleo diet
- Stuart Mc Robert – Porque los métodos convencionales del fisicoculturismo no sirven
- Michael Montignac – comer adelgazar y no volver a engordar
- Lyle Mcdonald – la dieta anabólica.
- Mike Mentzer – Heavy duty
- Somatotropina – La hipótesis de los lípidos: El mito desmitificado.
- Somatotropina – Intermitent Fasting for Dummies
- Rosho – Como crear una dieta de definición decente chile hierros
- Guitarclas – Mis consejos para ganar masa muscular

Consejo: recomiendo que lean ambos artículos, el de grasa y musculo, ya que ambos se complementan