[INFO] QUIERES OBLICUOS ! algunos ejercicios para que complementen sus rutinas !

Hola gente de portalnet


Amigos aqui les dejo algunos ejercicios para los que siempre piden que se les recomienden alguna rutina para marcar la parte mas dificil que encuentro del cuerpo ...


Elevación de pierna lateral





La elevación de la pierna debe ser controlada en todo momento, no realizar movimientos bruscos con el fin de no perjudicar a los abductores. Como se puede ver en el vídeo es conveniente realizarlo cerca de una pared para proteger la lumbar lo máximo posible, colocando bien el cuerpo.


Isométrico lateral





En el vídeo mostramos la postura del isométrico y la elevación de pierna, pero a un nivel principal lo único que hay que hacer es colocarse en la postura inicial y aguantar durante un minuto en esa postura, y luego realizar el otro lado. Cuando se va adquiriendo nivel se podrá elevar la pierna, realizando el movimiento lo más controlado posible.


Movimiento de cadera lateral




La posición es idéntica a la del isométrico lateral, pero el movimiento en vez de realizarlo con la pierna se realiza con la cadera, con un movimiento de bajada muy controlado y una vuelta a la posición inicial más explosiva manteniéndose en el punto más alto un segundo para realizar el isométrico.


Encogimientos para oblicuos tumbado





Es importante que la posición se realice como se muestra en el vídeo, elevando las piernas en principio y luego recogiéndolas a un lado. Lo más importante es no tirar con las manos del cuello ya que podemos lesionar las cervicales, las manos sólo deben a acompañar el movimiento de todo el cuerpo.


Abdominal lateral en fitball




Los pies se deben mantener asidos bien sobre unas paralelas o una barra o bien apoyados en una pared con el fin de que la parte inferior del cuerpo se mantenga en todo momento sin movimiento. El movimiento se realiza suave y se mantiene un segundo en la posición más alta para hacer el isométrico e incentivar el ejercicio.


Press Pallof




Se debe mantener la postura inmóvil en todo el ejercicio, ya que el ejercicio es una especie de isométrico al ejercer una fuerza opuesta a la polea de los oblicuos. Cuanto más tiempo se mantenga en la posición extendida de los brazos más se trabaja en este ejercicio el abdomen y por consiguiente los oblicuos.


Crunch lateral




Es muy parecido al ejercicio de arriba pero sin las piernas recogidas a un lateral y en vez de realizar el crunch frontal, tal y como ser realiza también en el típico crunch abdominal frontal, se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. El brazo apoyado en el suelo debe de servir de equilibrio más que de ayuda a la ascensión.


Inclinaciones laterales




Es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas ya que se puede realizar con mancuernas lo que nos permite, de una forma muy sencilla, incluir una resistencia mayor a la que podemos llegar simplemente con nuestro peso. Importante no tirar con la mano que se encuentra sobre el cuello para no dañar las cervicales.


Crunch en polea para oblicuos




El ejercicio se debe realizar con un peso que se controle, algo menor al que se suele usar para el crunch en polea normal, ya que hay que realizar un balanceo lateral controlado, y que no sea el peso el que nos controle a nosotros. Primero realizar todas las repeticiones de un lado y luego las del otro.


Encogimientos Codo-Rodilla

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Tratar de llevar los codos hacia las rodillas de forma alterna.


Flexión de tronco tumbado





Consiste en tratar de alcanzar los tobillos de forma alterna a la vez que se eleva ligeramente el tronco.

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Variantes de Crunch oblicuo de pie

A. Crunch oblicuo en extensión:

1.-De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo hacia abajo en reposo.(posicion inicial)2.-Sostener el peso del cuerpo sore la pierna derecha, estirar el brazo izquierda por sobre la cabeza hacia la derecha, hasta sentir el tironcito en el costado (oblicuo).
3.-Volver a la posicion inicial.


B. Crunch oblicuo en contracción:

1.-De pie en la posición inicial,
2.-Elevar la rodilla izquierda y simultáneamente llevar el codo izquierdo hacia abajo. Sintiendo la fuerza de contracción en el oblícuo sobre el lado que se trabaja.
3.-Vuelva a la posición inicial


Péndulo de pie

A- Péndulo en extensión:


1.-De pie con los pies separados mas ancho que la lñinea de los hombros.
Las rodillas ligeramente dobladas.
2.-Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos.
3.-Extienda los brazos hacia arriba hasta llegar sobre la cabeza.(posición extendida)

B- Péndulo en contracción:



1.-Con los brazos estirados hacia arriba rotar la cintura hacia la izquierda sin mover la cadera y luego bajar el torso junto con los brazos hacia el lateral izquierdo.
2.-Regrese a la posición extendida.
3.-Repita del otro lado.


Balance crunch




1.-Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos
2.-Inclinar el torso hacia adelante, extendiendo los brazos, simultáneamente elevar la pierna izquierda hasta lograr una paralela al piso.
3.-Flexione los codos y lleve la rodilla al pecho.


Barrido en cuclillas



De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, sostener una mancuerna por los extremos con ambas manos.
Flexión: Flexionar las rodillas llevando simultáneamente el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Extensión: Extienda hacia arriba los brazos, rotando los brazos en diagonal hacia el lado contrario hasta llevar la mancuerna por sobre el hombro izquierdo.

Variantes de elevacion de piernas



La elevación de las piernas desde una posición acostado es realizada por la actividad de los músculos flexores de la cadera (psoasiliaco, recto anterior del cuadriceps y otros), mientras que el recto abdominal solo se contrae fijando la cadera para permitir este movimiento y actúa como flexor cuando las piernas están lo suficientemente elevadas . Debido a que la participación de este grupo muscular es prácticamente insignificante, este ejercicio no es muy valioso para el recto abdominal, pero tomado de un espaldar o algo similar con las manos, y con las piernas elevadas a 90 grados y las rodillas ligeramente flexionadas, llevar las piernas hacia un lado y hacia el otro hasta tocar el suelo tenemos un excelente ejercicio para los oblicuos del abdomen.

Levantamiento de piernas colgado



Este tipo de ejercicio es considerado como el mejor para el recto del abdomen, pero el menos especifico para la escalada. Se debe realizar con las piernas flexionadas, ya que en esta posición la carga en los discos intervertebrales es menor y el efecto en la pared abdominal es mayor. El primer paso consiste en mover la cabeza y los hombros. Los abdominales son los motores primarios de los primeros 30° a 45° del movimiento de flexión del tronco.


Twist Rumano



Incorporar el movimiento de rotación de tronco mientras realiza el ejercicio clásico para lumbares incrementará la capacidad de los músculos oblicuos para estabilizar el tronco.

Twist Soviético



Colocarse boca arriba en un banco para hacer extensiones lumbares como se muestra en las figuras. Manteniendo una fuerte contracción de los abdominales, lentamente realice una rotación del tronco hacia uno de los lados manteniendo los brazos extendidos. Mantenga la posición por 5 segundos. Retorne a la posición inicial y repita el ejercicio hacia el lado opuesto. Para incrementar la intensidad, sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos.


Yapa para musculos zona lumbar


hiperextenciones de lumbares:



Se pueden realizar en el suelo acostado boca abajo, con las piernas extendidas, la punta de los pies apoyada y las rodillas despegadas del suelo. El ejercicio consiste elevar la cabeza y el cuello.


Variantes

Mas intensas son las hiperextensiones en banco y las
hiperextensiones al revés.






Y no puede faltar la pagina del libro de los ejercicios muy bueno ...

 

lito vale