15 Sorprendentes Alimentos Para El Desarrollo Muscular

Probablemente jamás hayas escuchado hablar de algunos de ellos. Otros pueden encontrarse ya en tu refrigerador. Sin embargo, todos ellos tienen el poder de acercarte a tus metas de fitness, y más allá.

La consistencia es el factor más importante para poder alcanzar tu físico ideal. En el gimnasio se trata sobre encontrar un programa que te de los resultados que quieres, y de tener la disciplina para apegarse a él hasta el final. En tu dieta, se trata sobre ingerir suficiente proteína, controlando la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumes, y de evitar cosas como azúcares refinadas e ingredientes artificiales.

Pero no hay razón para sentirse confinado a un mundo de pechugas de pollo y arróz integral. Entre los mejores alimentos para alimentar tus músculos pueden encontrarse algunos sobre los cuales jamás hayas escuchado una sola palabra, y otros que simplemente pudiste haber omitido mientras hacías las compras, sin darte cuenta de sus "poderes" anabólicos.

Aquí les enlisto 15 de los alimentos para tus músculos menos conocidos: ten tu lista del mandado a la mano y preparate para agregar un poco de variedad a tu dieta en tu camino a mayores ganancias.

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1 / Caballa o Verdel

La caballa viene de la misma familia que el atún pero tiene una mayor concentración de omega-3, el cual ayuda a limitar la inflamación crónica generada en un entrenamiento de hipertrofia de alta intensidad. De igual manera, contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo grandes cantidades de zinc, el cual es esencial para mantener tus niveles de testosterona estables.
Un estudio realizado en el 2011 mostró que el agregar zinc a la dieta de atletas de alto rendimiento incrementaba los niveles de testosterona en los sujetos después de un entrenamiento exhaustivo. Y un estudio en el 2007 sobre el efecto hormonal de las cantidades extras de zinc descubrió que de igual manera puede prevenir la disminución de hormónas tiroideas que son resultado de un entrenamiento de resistencia intensa.

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2 / Remolacha o Betabel

Los nitratos encontrados naturalmente en las remolachas incrementan la vasodilatación y mejoran el desempeño físico. Un estudio reciente publicado en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" (diario de la academia de nutrición y dietética) encontró que comer dos remolachas de tamaño mediano una hora y quince minutos antes del ejercicio mejoraba el desempeño, reducía los niveles perceptibles de esfuerzo, y disminuía la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesitaba para terminar un entrenamiento.
Este "recableado" de las mitocondrias musculares te abre la puerta para poder forzar a tu cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capáz de trabajar, permitiendote provocar un mayor estímulo de crecimiento de un entrenamiento intenso, basado en la resistencia de hipertrofia.

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3 / Yogúr Griego

El yogúr griego se produce en parte filtrando el exceso de líquido y de carbohidratos de un yogúr regular; el producto concentrado resultante contiene el doble de proteína. Solo es cuestión de revisar la lista de ingredientes antes de comprar, pues algunas compañías suelen ahorrar dinero agregando sustancias espesantes y agentes basados en gel, como la pectina, en un esfuerzo para darle a los productos inferiores el sabor clásico y característico del yogúr griego así como su textura. El proceso de filtrado utiizado para crear el yogúr griego resulta en una concentración más alta de caseína, un tipo de proteína derivada de la leche cuya absorción es más lenta y proveé al cuerpo con un incremento constante en la sangre de niveles de aminoácidos.
Un estudio realizado en 2012 publicó en "Medicine and Science in Sports & Excercise" (medicina y ciencia en deportes y ejercicio) mostró que consumir caseína antes de irse a dormir proveé un incremento en los niveles de aminoácidos en la sangre que se mantuvo a través de la noche y produjo un aumento del 22% en la síntesis de proteína en el cuerpo. Dependiendo de tus necesidades de ingesta de calorías, puedes consumir yogúr griego entero o reducido en grasas como parte de tus esfuerzos de construcción muscular, pero siempre escoge la versión natural y evita aquellas versiones con frutas y azúcares agregadas.

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4 / Sardinas

El atún es popular por una buena razón, pero cuando se trata de poder crudo para la construcción muscular, las sardinas son aún mejores. Como el atún, las sardinas vienen enlatadas y listas para comerse; sin embargo, a diferencia del atún, el cual se encuentra casi siempre enlatado con agua o con un aceite vegetal muy poco apetecible, las sardinas pueden ser encontradas facilmente en un aceite de oliva extra virgen de alta calidad.
Además, las sardinas contienen 27 veces menos mercurio del que encontrarías en una lata de atún. Aún mejor, 4 onzas de sardinas contienen 1.8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún solamente carga con 0.3 gramos. Las grasas omega-3, mayormente conocidas por sus efectos benéficos sobre la salud del corazón, también cuentan con propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y dolor articular asociado al entrenamiento con gran peso y de gran volumen.
Pero más importante es su función en la producción de leucina, un aminoácido, más efectivo en su rol como catalizador para la síntesis protéica. Algunos estudios también sugieren que las grasas omega-3 pueden, de hecho, ayudar a gente de mayor edad a superar déficit en el anabolismo relacionado con su edad, ghaciendo que el omega-3 sea de especial importancia para los levantadores de pesas de mayor edad.

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5 / Kimchi ( http://es.wikipedia.org/wiki/Kimchi )

La habiildad del kimchi, un platillo tradicional coreano consistiendo comúnmente de repollo, cebolla, ajo y especias, para mejorar la composición de tu cuerpo tiene poco que ver con calorías vacías. Ya que el kimchi es fermentado, contiene bacteroas benéficas que te ayudan con la digestión y absorción de nutrientes. La manera más simple de incluír el kimchi en tu dieta es, simplemente comiéndolo como plato secundario a tus comidas. Es fácil de encontrar en el mercado asiático en tu comunidad.

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6 / Leche con chocolate (Choco-Milk)

Cuando se te termine tu proteína, el choco-milk es tu siguiente mejor opción después de los entrenamientos. El choco-milk contiene naturalmente una mezcla tanto de proteína de suero de leche de rápida absorción, como de caseína, de lenta absorción. Los azúcares agregados en el chocolate impulsan el contenido total de carbohidratos en la bebida, dándote más calorías para ayudarte a desarrollar musculatura y carbohidratos impulsores de la recuperación muscular.
Lo estudios muestran que, comparado con una bebida tradicional deportiva conteniendo carbohidratos y electrolitos, un choco-milk es superior al momento de resintetizar el glucógeno muscular; deteniendo el desbaratamiento muscular a través de múltiples canales; y dándole un impulso al crecimiento muscular apoyando la síntesis de proteína en los músculos a nivel molecular.
Una ventaja anabólica adicional que tiene un choco-milk sobre otras bebidas deportivas es la presencia de anti-oxidantes que se encuentran en el cacao que ayudan a reducir el daño oxidativo e inducido por el estrés muscular que ocurre después de un entrenamiento intenso, especialmente aquellos que enfatizan repeticiones forzadas y negativos.

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7 / Almendras

Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de las nueces que encontrarás en el super mercado. Un vaso de shot lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Las almendras también son ricas en un tipo natural de vitamina E: alpha tocopherol, la cual es una alternativa más efectiva y nada radical a la versión sintética encontrada en la mayoría de los suplementos.
También son ricas en vitamina B, esencial para el metabolismo energético, haciendo que sean la perfecta adición a cualquier dieta para incremento de masa muscular; investigaciones han sugerido que utilizar almendras para incrementar las calorías ingeridas sobre carbohidratos producirán mejores resultados en la composición corporal.

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8 / Vinagre

Trasladar nutrientes hacia tus músculos y alejarlos de tus células grasas es un factor clave cuando se quiere desarrollar un físico de musculatura magra. El vinagre puede ayudarte a lograrlo. Estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida alta en carbohidratos causa que más de esos carbohidratos se almacenen como glucógeno muscular. Parece ser que el vinagre actúa como una guía para los nutrientes, enviando a los carbohidratos a tus músculos, para que sean utilizados para la recuperación y para nutrir y alimentarte durante tu próximo entrenamiento.
Parece ser que este efecto se pronuncia más con fuentes de carbohidratos de acción rápida y más densos, como los contenidos en una papa. Para poder promover los efectos te partición de nutrientes del vinagre, no necesitas mucho: los estudios han demostrado que los efectos benéficos en humanos comienzan a mostrarse después de una dósis de dos cucharaditas.
El vinagre es la adición perfecta de cualquier ensalada, y va bien con los ejotes. Agrega un poco de vinagre a tu primer comida post-entrenamiento para maximizar sus efectos de reabastecimiento de glucógeno, y de nuevo en tu última comida de altos carbohidratos del día para que te puedas beneficiar de las calorías extras mientras mantienes el control de tus niveles de insulina y de la liberación de glucosa a tu cuerpo.

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9 / Aguacate

Mientras que el aguacate alguna vez se apartó de las dietas para desarrollo muscular por su alto contenido en grasas, hoy sabemos que proveen una combinación única de nutrientes que los hace un alimento casi perfecto para el desarrollo de músculo magro. El aguacate promedio contiene 20 tipos diferentes de nutrientes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasas monosaturadas.
Estudios revelan que substituír a las grasas saturadas por grasas monosaturadas pueden revertir la ganancia de grasa en la sección media. Esto provocará que tu núcleo se vea y se sienta bien durante una etapa de ganancia de masa, inclusive si ganas un poco de grasa. El aguacate también puede mejorar la absorción de antioxidantes conocidos como carotenoides hasta en 15 veces. Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular así como para apoyar a un sistema inmune saludable.
Los aguacates son mejores cuando están ligeramente suaves al tacto. Si tu aguacate está madurando demasiado rápido, solamente ponlo en el refrigerador, si ya lo has cortado, rocía un poco de jugo de limón para detener el proceso de maduración. El aguacate puede ingerirse en rebanadas con tu omelette, o con una cuchara directo de la piel.

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10 / Proteína de guisantes

La proteína de suero de leche y de caseína son populares por su conveniencia, pero también por sus altos niveles de aminoácidos esenciales (BCAA's). Sin embargo, el sobreuso de estas proteínas de hecho puede llevarte al desarrollo de una respuesta alérgica, así que es bueno cambiar tus suplementos de vez en cuando.
La proteína de guisantes es altamente digerible y, a diferencia de muchas otras fuentes vegetarianas de proteína, no contiene ningún "anti-nutriente" que pueda inhibir la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisantes contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de BCAA's y de glutamina, haciendo de este un verdadero alimento para tus músculos.

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11 / Frambuesas

Las frambuesas juegan varios roles en el desarrollo muscular. Mejoran la salud digestiva para que el cuerpo sea capáz de extraer todos los nutrientes de la comida que ingieres.
También contienen la mayor cantidad de fibra, comparadas con las demás bayas, conteniendo hasta 8 gramos por taza. Mantener una dieta alta en fibras como parte de tu dieta de hipertrofia es importante, hace trabajar a tus intestinos, aseguranto que estén en buena forma y funcionales.
Las frambuesas ricas, y de color rojo son un indicativo del alto contenido de antioxidantes. Estudios muestran que los antioxidantes, como los encontrados en las frambuesas, pueden impulsar la sensibilidad cerebral a la leptina, una hormona importante, responsable de regular el ritmo metabólico y la sensibilidad a la insulina.

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12 / Kefir

El kefir es un producto lácteo producido a través de la fermentación de la lactosa encontrada en los productos libres de lactosa, haciéndola una bebida viable para los intolerantes a la lactosa. El kefir también contiene una mezcla única de probióticos y péptidos bioactivosque le permiten producir beneificios adicionales para el desarrollo muscular mucho más allá de esos elícitos 14 gramos de proteína de alta calidad encontrados en cada taza.

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13 / Lentejas

Las lentejas son una triple amenaza. Están cargadas con fibra, proteína y con carbohidratos de lenta digestión y de bajo impacto. Una taza de lentejas cocinadas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Las lentejas se pueden en encontrar en tres variedades, cafés, verdes y rojas. Cada una tiene un sabor ligeramente distinto; pero si estás en un apuro, vete por las rojas, las cuales se cocinan en un aproximado de 15 minutos, comparadas con los 30 o 45 minutos que se tardan las otras dos.
Para una comida rápida y fácil para tus músculos, intenta un platillo del medio este llamado mujaddara, una combinación de una taza de lentejas, una taza de arroz café o integral, y una cebolla caramelizada.

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14 / Brócoli

Los alimentos de gran volumen y de bajas calorías como el brócoli y el repollo generalmente se excluyen de las dietas de desarrollo muscular pues suelen llenarte y saciarte muy rapidamente, lo que causa que sea más complejo llegar a una meta calórica alta. Pero esto es un error, pues proveen una ventaja hormonal al reducir el estrógeno.
Estos tipos de vegetales, especialmente el brócoli, contienen varios antioxidantes únicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes, no limitadas a combatir el cancer. Indole-3-carbinol y el ácido D-glucarico son dos nutrientes encontrados en los vegetales crucíferos que ayudan a limpiar el exceso de estrógeno y las toxinas de tu cuerpo.
Estos compuestos no solamente juegan un rol importante en limpiar naturalmente el estrógeno, también juntan los xenoestrógenos, que son compuestos sintéticos que imitan al estrógeno.

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15 / Quinoa

El arróz café es el alimento tradicional rico en carbohidratos para las dietas de desarrollo muscular, pero el quinoa, un grano que una vez fue una grapa nutricional de los Incas, provee varias ventajas, tanto nutricionales como prácticas, sobre los carbohidratos tradicionales.
Las características únitas nutricionales del quinoa pueden deberse en parte al hecho de que no es un grano, como el arróz; la planta del quinoa, cuyas semilals son cosechadas y comidas, se asemeja más a la espinaca. Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arróz café, y casi el doble de fibra.
Pero donde la quinoa de verdad marca la diferencia como un alimento de primer niver es en sus contenidos de aminoácidos, con el índice glicémico: el valor del quinoa es tan solo de 53. Esto significa que los carbohidratos que obtienes del quinoa se queman más lentamente, dandote una infusión de calorías sostenida, y por ende energía, después de tu comida. A diferencia de otros carbohidratos en tu dieta, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, se cocina en tan solo 15 minutos, lo que es tres veces más rápido que el arróz café. Para preparar la quinoa, usa dos partes de agua o de caldo de pollo por una parte de quinoa. Puede comerse como un plato secundario caliente con tu elección de proteína, o mezclado en frío como la base de una ensalada para el desarrollo muscular.