Estimados, Necesito de vuestra ayuda y juicio experto para saber si lo estoy haciendo mal o bien: Hace 2 meses me metí al GYM y comencé una dieta baja en calorías (1300 cal día). Mido 1,80 y comencé con 95 Kg. El primer mes solo hice acondicionamiento físico (1 hra de cardio divida entre 20 min de elíptica, 20 de caminadora y 20 de bicicleta + 1 hora de máquinas básicas). Repetía esta rutina 4 veces por semana. Al terminar el mes bajé 6 Kgs y me motivé. Cambié por una rutina que me permitiera trabajar varios músculos por sesión con peso moderado 4 veces por semana (espalda, brazos, piernas, hombros y abdominales). Compré suplementos (proteína - whey protein 100% no se que cosa) y un quemador de grasa barato (thermo energy - no me alcanzó para el lipo black). Como no tengo mucho dinero estoy tratando de que los suplementos me duren el mes y solo tomo un scoop de proteína después de entrenar y un quemador antes de entrenar. Mi idea es terminar el segundo mes y comenzar con una rutina de superseries que ya estoy estudiando. Favor sus opiniones. Saludos!!!
Gracias por responder!!!..mi idea mas que crecer es tonificar y tratar de quedar con un % de grasa cercano al 15%. Tengo musculatura pero me falta bajar toda la grasa que pueda..siempre tratando de no quemar músculo.
No sé los otros, pero a mí me parece casi excelente. Quizás yo dejaría 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina una vez agotado el glucógeno.
Muchas gracias por responder Ark!!! aún así me quedan algunas dudas.. 1. Siempre que comienzo a entrenar hago 20 min de cardio como calentamiento (¿Es mucho?) 2. No sé si tomar solo 1 quemador antes de entrenar hará efecto. Por otro lado no se si el quemador que me compré es muy penca (Thermo Energy) 3. No sé si debo continuar con la dieta y hasta que peso. Mi idea era llegar a 85kg y comenzar con una dieta que me permita crecer un poco. 4. Me complica el asunto del consumo de proteinas ya que por lo que he leído se recomienda consumir por lo menos 1,5 grs de proteinas por Kg de peso. Eso sería pára mí 135 grs de Proteinas al día. Actualmente con la dieta y los suplementos no llego a los 70 gr diarios. Atento a sus comentarios. PD: La rutina que estoy llevando ahora es: 1. 20 min de cardio (elíptica con carga 10) 2. Abdominales superiores 3x30 4.Abdominales inferiores 3x30 5. Pull down (espalda 3x15 con 40 Kg) 6. Remo (3x15 35 Kg) 7. Press pecho sentado (3x15, 1 serie con 40, 2da con 50 y tercera con 60 kg) 8.Leg extensión (3x20 20 Kg) 9.Leg curl (3 x 15 con 10 Kg) 10.Biceps polea (3 x 15 con 20 Kg) 11. Triceps polea (3 x 15 con 20 Kg) 12. Press hombros (3x15 con 10 Kg >>> es el que más me cuesta) 13. 20 min de caminadora intervalos con elevación 8 + 20 min de bicicleta con carga 5.
DATOS · Talla 1.80 Mts = 180 cms · Peso 95 kilogramos = 209,439149 libras PESO (Lb) x 10 = RMR (EN CALORIAS) · 209,439149 x 10 = 2094.39 RMR x 20% = REQUERIMIENTO CALORICO DIARIO (RCD) · 2094.39 x 20% = 418.87 RMR + RCD + 600 = CANTIDAD DE ENERGIA · 2094.39 + 418.87 + 600 = 3113.26 CANTIDAD DE ENERGIA Nota: Mientras consumas menos de 3000 calorías bajaras de peso, pero ojo comer 1300 calorías y no tienes o no cubres la ingesta proteica requerida tu musculatura se vera afectada en cantidad de masa, corrige tu dieta, la ingesta de calorías, recuerda que una dieta como tratamiento en plan de ejercicio dura 3 meses con sus objetivos generales y especificos determinados para cada mes, así evitaras el efecto rebote o volver hacer como antes de hacer todo el esfuerzo, si lo haces bien no necesitas suplementos ni mal gastar el dinero, saludos.
puta no soy experto yo solo sigo rutinas :/ pero creo que si quieres bajar % de grasa nunca está demás hacer cardio... lo de las proteinas me extraña, aunque dijiste que ideal sería 1,5grs pero si quieres bajar de peso siempre es menor (ya que estás tratando de bajar ) en el resto que te de la opinion otros que cachen más. Y proponte menos de 15% de grasa, si sigues todo al pie de la letra lo logras demás.
1. Calentamiento previo basta con 10 minutos ya sea especifico o general basta con llegar al "steady state" 2. El quemador de grasa es innecesario si trabajas con % frecuencias cardiacas al 70% o al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima FCMAX 3. La dieta es planeada por mes y post plan también queda en un plan de mantención. 4. Las cantidades de proteína durante el plan de ejercicio están directamente relacionadas con el mes de la dieta, 1 mes X cantidad, 2 mes X cantidad y 3 mes X cantidad, van de mayor consumo a menor consumo en tu caso. Ejercicios: CARDIO: se privilegia la duración a la intensidad, generalmente al principio se realiza 30 min ya sea cardio estático o dinamico y de ahi en adelante se suma pero el minimo seran 30 min y lo promedio es 45 min, si quieres entrenar trabaja con % de frecuencia cardiaca maxima. Los demás ejercicios son a gusto de la persona, pero dentro de un plan de ejercicios son standard por dia y mes, regional y por exigencias. Saludos ojal te ayude de algo.
