El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio. Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna. Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos. Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados. Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección. Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.
según tengo entendido si la rodilla sobresale demasiado eso puede causar una lesión porque recae el peso en la rotula, basándome en esto en el video no se ve una buena técnica, corregirme alguien en caso de estar errado. En mi rutina hay zancadas y sentadillas bulgaras.
segun yo, eso depende de cada quien las haga y como las haga! En rugby hacen algo parecido pero entre series saltan y la hacen con otra pierna! pero por lo que tengo entendido no hay causas de lesion, y como te dije depende de quien y como las haga! si tienes temor, puedes bajar las intensidades de este ejercicio! y reforzarte en otros ejercicios! Saludos!
