Buenas portalinos, ¿quien de ustedes por lo menos no ha escuchado hablar de la serie de televisión spartacus: sangre y arena? Todos en al menos algún momento de nuestras vidas soñamos con tener un cuerpo bien definido y estilizado, las causas pueden ser varias, aún así yo creo que el ejercitarse no es para llegar a ese punto banal, si no más que nada para sentirse bien con uno mismo, hacerlo por salud, y por que no como un escape a ese estrés que cargamos todos los días, mi intención el día de hoy es proporcionarte una rutina de ejercicios en línea para que no descargues nada, dicha rutina se supone que fue utilizada por los protagonistas de esa serie de televisión que ya mencioné líneas arriba, fue creada por la revista de Men's Health USA, por lo mismo garantizan buenos resultados (pero dejemos de lado el marketing). RECOMENDACIONES 1.- Antes de comenzar este tipo de actividad física realiza un calentamiento y estiramiento más que nada para evitar lesiones, por lo menos 5 minutos. 2.- Utiliza ropa cómoda y zapatos deportivos. 3.- Bebe agua para que no te deshidrates. 4.- Cuida tu alimentación, de preferencia acude con un nutriologo. 5.- Se consiente de tu estado físico, si tu vida es sedentaria, es decir que en tu vida no has hecho ejercicio toma muy en cuenta las instrucciones y consideraciones que más adelante se describirán. 6.- Disfruta el ejercicio al final del día verás que valió la pena el esfuerzo. 7.- Si sientes alguna molestia suspende la rutina, pero de esa que no te permita hacerla. 8.- Lleva una bitácora de resultados y progresos. 9.- Proponte metas cortas, es decir, si hiciste 5 lagartijas en "T" el día de hoy la siguiente vez que hagas la rutina proponte hacer 6. 10.- Reúnete con los amigos, familia, novia, etcétera y hagan la rutina así podrán ver errores compartir experiencias, opiniones, y podrán mantener el espíritu competitivo. 11.- Ten a la mano los materiales a utilizar. MATERIALES 1.- Mancuernas (preferentemente hexagonales) que te permitan hacer 15 repeticiones como mínimo por estación. 2.- Los vídeos previamente cargados para que no haya cortes. CALENTAMIENTO En el siguiente vídeo se te muestra una propuesta de calentamiento, si no te agrada busca otra, el calentamiento es de a producto de gallina. Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! CONSIDERACIONES PREVIAS Si eres novato o principiante haz la rutina con solo 15 repeticiones por estación, y dos veces en total. Para los que llevan tiempo entrenando adherirse al plan de entrenamiento tal cual, los primeros días con pesos livianos. Entre descanso no es irte a sentar, hay que moverse para que no te enfríes, por ejemplo puedes hacer estiramiento. INSTRUCCIONES Para crear este circuito se escogieron 10 ejercicios que en conjunto ponen a trabajar cada parte de tu cuerpo, cada movimiento se realiza en 60 segundos, al que le llamaremos estación. Realiza el circuito tres días a la semana. Haz una serie de cada ejercicio (o estación) de forma sucesiva. Realiza todas las repeticiones bien hechas- que puedas en 60 segundos, descansa 15 y luego haz el siguiente y continua hasta terminar las 10 estaciones. Te ganaste dos minutos de descanso. Tienes que completar 3 circuitos. Si en algunos momentos no puedes alcanzar el minuto en cada serie, descansa unos segundos y finalízalo. Usa un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones. ESTACIÓN 1 SENTADILLAS DE COPA Con ambas manos sujeta frente a tu pecho una mancuerna, sostenla de forma vertical solo de un lado mientras te mantienes de pie con las piernas separadas más allá de la altura de los hombros. (A)Procura que tu espalda conserve su curvatura natural y comienza a bajar tu cadera hasta que la parte superior de tus muslos quede paralela al suelo. (B)Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Si te cuesta demasiado trabajo, entonces haz el movimiento sin peso. Forma de ejecución Adelantar al minuto 1:55 Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! Nota: Ella está usando una pesa rusa, pero aplica con la mancuerna. ESTACIÓN 2 ESCALADA Colócate en posición de lagartija, con los brazos completamente estirados y alineados a tus tobillos. (A)Sin cambiar la posición de tu espalda, levanta del suelo tu pierna derecha y con un movimiento lento dirígela a tu pecho. (B)Regresa a la posición de inicio y haz lo mismos con la izquierda. Prosigue con los movimientos durante 60 segundos. Forma de ejecución Adelantar al minuto 1:08 Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 3 SWING DE BRAZO CON MANCUERNA Sostén una mancuerna por el frente de tu pecho. Sin encorvar la espalda baja tu cadera y haz que la pesa baje en medio de tus piernas. (A)Siempre mantén recto tu brazo, regresa a la posición inicial y mientras lo haces coloca nuevamente la pesa a la altura de los hombros. (B) Repite durante 30 segundos y luego cambia de brazo. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 4 LAGARTIJA T Sujeta con tus manos unas mancuernas hexagonales y colócate en posición de lagartija con los brazos estirados. (A)Dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. (B)Elévate como en las lagartijas tradicionales y eleva tu brazo derecho hasta que la mancuerna quede sobre tu hombro con el fin de que tu cuerpo forme una T. (C)Regresa a la posición inicial y repite con la extremidad izquierda. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 5 DESPLANTE CON SALTO Parado, coloca el pie derecho adelante, a unos 80 cm de separación del otro. Mantén el torso recto y desciende hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. (A)Ahora brinca con la suficiente fuerza para que ambas piernas se eleven del suelo. (B)Mientras estas en el aire, haz un movimiento con el que inviertas la posición de tus piernas para que caigas con la pierna izquierda al frente. Alterna durante 60 segundos. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 6 REMO CON MANCUERNAS Toma un par de mancuernas, dobla la cadera (no encorves la espalda) y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo mientras estiras los brazos. (A)Sin mover el tronco, deforma paralela eleva las mancuernas hasta que tus codos queden al lado de tus costillas. (B)Pausa, baja las mancuernas y repite. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 7 SENTADILLAS LATERALES CON MANCUERNA Sostén dos mancuernas y colócalas a cada lado de tu cadera. (A)Da un largo paso lateral hacia tu izquierda, baja tu cuerpo de forma que tu cadera quede de este mismo lado, mientras apoyas las pesas en el suelo. (B)Repite este movimiento durante 30 segundos y cambia de pierna. Si te cuesta mucho trabajo realizarlo, hazlo sin peso, pero que tus palmas toquen el suelo. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 8 LAGARTIJA CON REMO Sujeta un par de mancuernas hexagonales y colócate en posición de lagartijas. (A)Estira los brazos mientras mantienes el torso rígido. De forma lenta, con un jalón, lleva tu mano derecha a la altura de tu pecho. (B)Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 9 DESPLANTE CON ROTACIÓN Con ambas manos sujeta horizontalmente una mancuerna por los extremos y colócala debajo de tu barbilla. (A)Da un paso con tu pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Ahora gira tu cuerpo a la derecha. (B)Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna ambas extremidades durante 60 segundos. Si te cuesta demasiado trabajo también puedes hacerlo sin peso. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! ESTACIÓN 10 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA Párate con las piernas alineadas a los hombros y sujeta sobre ellos unas mancuernas de cada lado, las palmas deben de mirar hacia tu cabeza. (A)Dobla tus rodillas (B) Con un movimiento explosivo al mismo tiempo que subes la cadera, estira los brazos. (C)De forma lenta, regresa a la posición inicial. Forma de ejecución Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! LA RUTINA Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! EL ENFRIAMIENTO Después de concluir la rutina debes hacer enfriamiento o cooldown, es obligatorio. Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! Si quieres descargar la rutina hazlo de los siguientes links (sirve que me das tu opinión respecto de como funciona el servidor de mega) : Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! Contraseña m&skun
Ayyyyyyyy quiere ser spartacus ajjajaja, sea ud mismo men el fuerte y poderoso moteuchi kun. Pd: Rica la alexis texas, el video donde esta en camita con sabanita es bueno ejejeje. PD2: buen video master.
