Rutina de entrenamiento Superhéroe Parte 1 La rutina de entrenamiento que usan las estrellas de Hollywood para estar en plena forma en la pantalla grande, diseñada para ganar una forma física espectácular en poco tiempo y conseguir un tamaño increible. Esta es la rutina de entrenamiento superhéroe. Esta Rutina fue creada por Christian Thibaudeau a raíz de una discusión que tuvo en una famosa web especializada en fitness sobre cómo entrenaban las estrellas de Hollywood. Es una rutina que se sale un poco de la dinámica habitual de nuestra metodología de entreno, pues es necesario bastante material para realizara. La rutina de entrenamiento superhéroe, ni busca optimizar la ganancia de fuerza ni velocidad, ni tampoco está destinada a preparar a culturistas de competición, sino que fue creada para aquellos actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para prepararse de cara a un nuevo papel. La finalidad de dicha rutina de entrenamiento es fácil, se enfoca en trabajar los hombro y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y los bíceps. Los músculos como los tríceps o las piernas, prácticamente no se en les da énfasis pues para su objetivo no interesa, que no es otro que dar aspecto de tener mayor tamaño corporal gracias a los músculos del tren superior que ayudan a generar esa imagen. La rutina dura un total de 12 semanas y está dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), He aqui primera parte del entrenamiento superhéroe. Consideraciones previas Como ves, los ejercicios van enumerados. Cuando los ejercicios tienen la misma letra (A1, A2, A3) y se encuentran seguidos, significa que se deben realizar en superseries. ¿Qué son las superseries? Cuando hablamos de superseries, queremos decir que los ejercicios se ejecutan de forma secuencial sin descanso entre los mismos. De esta manera, empezaremos a realizar el ejercicio A1, sin parar nos pondremos a realizar el ejercicio A2 y de nuevo sin descaso pasaremos al A3. Al terminar la superserie tomaremos el descanso apropiado. Entrenamiento Superhéroe Fase 1: Semanas 1,2,3 y 4 Lunes: Hombros / Trapecio A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8 B1: Remo al menton. 3×10-12 B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12 C: Press Arnold. 3×8-10 D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario) E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5 Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15 B1: Curl con barra. 3×6-8 B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8 C1: Curl predicador. 3×10-12 C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12 D1: Curl Martillo. 3×12-15 D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15 Jueves: Trapecios / Hombros A: Encogimientos con barra. 4×6-8 B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12 B2: Remo al menton. 3×10-12 C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10 D: Deltoides posterior en máquina. 1×100 E: Press Militara. 5×5 Sábado Pecho / Espalda A1: Pess inclinado. 3×6-8 A2: Remo con barra. 3×6-8 B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12 B2: Jalones al pecho. 3×10-12 C1: Press declinado. 3×12-15 C2: Remo sentado. 3×12-15 Trabajo abdominal El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B): Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3 Crunch en pelota suiza. 3x max. Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15 Rutina de entrenamiento Superhéroe Parte 2 La segunda entrega del entrenamiento del superhéroe. La semana pasada les explicamos los pilares en los que se fundamenta y las primeras 4 semanas de entrenamiento. Entramos de lleno con la segunda fase del entrenamiento del superhéroe y las semanas 5 a 8. En la primera fase, se da mayor énfasis al trabajo de hombros y trapecio. En la segunda, se dedica a trabajar con mucha mayor profundidad la zona pectoral, en especial la parte superior del mismo y los bíceps, que como lo indicamos en el anterior artículo todo va encaminado a dar mayor sensación de tamaño. Antes de entrar en detalle, debes consultar las consideraciones previas de las que hablamos en la primera fase, donde explicamos como se desarrolla este entrenamiento. Entrenamiento Superhéroe Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8 Lunes: Pecho / Bíceps A: Press inclinado. 4×6-8 B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12 B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12 C: Crossover en polea baja. 3×8-10 D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso) E: Curl con barra. 5×5 Martes: Cuadriceps / Femorales A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20 A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15 B1: Prensa. 3×10-12 B2: Curl femoral. 3×10-12 C: Curl femoral. 1×100 Jueves: Bíceps / Pecho superior A: Curl con barra. 4×6-8 B1: Curl predicador inverso. 3×10-12 B2: Curl martillo. 3×10-12 C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado D: Curl predicador. 1×100 E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5 Sábado Espalda / Tríceps A1: Remo con barra. 3×6-8 A2: Remo invertido. 3 x max B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8 B2: Jalones al pecho. 3×10-12 C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8 C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15 Trabajo abdominal Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A y otro día B. Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15 Rutina de entrenamiento Superhéroe Parte 3 La tercera y última entrega que cierra el entrenamiento del Superhéroe. Un entrenamiento muy completo que sin duda convierte a los actores de Hollywod en estrellas de acción al ganar un gran tamaño en poco tiempo.En anteriores entregas del entrenamiento superhéroe, comprobamos cómo durante las primeras semanas se trabajaba principalmente los hombros y trapecios (parte 1) y en la siguiente fase se trataba de dar énfasis a a la zona pectoral y los bíceps (parte 2, todo siempre orientado a conseguir un gran tamaño corporal.En ésta última fase del entrenamiento superhéroe, vamos a centrarnos en trabajar todo el cuerpo de forma más o menos uniforme, dedicando dos sesiones de entrenamiento a los hombros.Antes de empezar, recordar las condiciones previas de superseries que vimos en la primera parte y procedemos a la tercera y última fase del entrenamiento superhéroe.Entrenamiento Superhéroe Fase 3: Semanas 9, 10, 11 y 12 Lunes: Cuadriceps / Femorales A: Sentadillas. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 B1: Prensa. 3×10-12 B2: Extensiones. 3×10-12 C: Peso Muerto Rumano. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 Martes: Hombro / Espalda A1: Remo al mentón. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 A2: Elevaciones laterales sentado. 4×12-12 B: Elevaciones laterales con cable. 3×15-20 por brazo C1: Remo con barra. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 C2: Jalones al pecho. 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10 E: Encogimientos Haney. 3×12-15 Jueves: Bíceps / Tríceps A1: Curl predicador. 4×8-10 A2: Curl alterno. 4×10-12 A3: Curl inverso con barra. 4×12-15 B1: Press con agarre cerrado. 4×8-10 B2: Extensión de tríceps acostado. 4×10-12 B3: Extensión de tríceps con cuerda. 4×12-15 Sábado: Pecho / Hombro A1: Press declinado con mancuernas. 3×8-10 A2. Fondos 3x max. A3: Cable crossover. 3×12-15 B1: Press con mancuernas sentado. 4×8-10 B2: Elevaciones laterales de pie. 4×10-12 B3: Elevaciones Frontales. 4×12-15 Trabajo Abdominal Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales después de cada día de entrenamiento alternando entre A y B. Entrenamiento abdominal A A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15 A2: Crunch con máquina. 3×6-8 A3: Crunch en pelota suiza. 3x max. Entrenamiento abdominal B A1: Eagle sit-up. 3 x max A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15 A3: High Pulley woodchop. 3×12-15 ¡Ahora eres un superhéroe! Empece este plan de entrenamiento hace 2 semanas y ya se notan muy buenos cambios en los hombros y pecho, como se explica en el plan de ejercicio es para estética, créanme que aunque digan que no muchos buscamos eso acompañado de desempeño físico. hay ejercicios como el de vuelos (1x100) les recomiendo hacer menos por que si no kedaran muertos y kemaran musculo y si pueden mucho mejor ¿por que decidi hacer este plan de ejercicios? estaba haciendo el de body beast pero por tiempo tenia que armarme una rutina con menos dias ya que no podia hacer el entrenamiento de Body Beast. ¿Resultados? si en especial los hombros y pecho. cumpas del foro recuerden que la dieta es lo mas importante salchicha la lleva en la dieta es un ejemplo en cuanto a bajar de peso.. yo como mas xD pero mi idea es crecer y con esta rutina y dieta rica en proteinas y si pueden comprar suplementos haganlo. ¿que suplementos comprar? antes solo tomaba proteinas pero desde que consumo otros suples son mejores los resultados Proteinas, Glutamina, aminoacions (bcca), creatina. puede parecer caro pero busken ofertas, compren un mes uno, otro mes otro y asi ya veran que es mucho mas facil.. saludos cumpas espero les guste PRIMERA FASE LISTA! He notado gran avance en los hombros y trapecio también en los bíceps que por lo que note se trabaja de forma segundaría en los ejercicios, el trabajo abdominal no lo he hecho como corresponde xD kajskajs pero me pondre las pilas en esa área, la rutina también la modifique un poco o mas o menos bastante . Cambie el trabajo de pecho de la Rutina de Super Heroe po esta Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! la cambie por que con la rutina de super heroe note que no trabaja bien pecho onda ni me dolia Dx asi que la cambie. La hice 2 semanas de las 4 El Dia q tenia q trabajar espalda tambien o modifique por eso Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler! Por la misma razon anterior no sentia que estaba trabajando bien espalda asi que la cambie esta rutina como la de pecho solo la hacia 1 dia a la semana ya que kedaba destruido jajaja.. TAMBIÉN ACÁ LES DEJO ALGO DE MI DIETA Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler!
Muy buen post compañero!, he visto estas rutinas en muchos foros pero primera vez que escucho una experiencia de ella, lo cual se agradece mucho. Aun qué se diga que es para estetica, con esos ejercicios si o si mejoraras la resistencia y capacidad muscular. Podrías complementar el post con alguna dieta para que sea 100% completo, de todas formas se sabe que Salchicha es el de las dietas y el de las fotos comiendo jajajaj. Saludos! Saludos!
Excelente post estimado, se ve bien dinámico el asunteque, esperare termina una rutina que llevo para este mes para comenzar en noviembre con este entrenamiento de super héroes! y complementarlo con pro-complex+Glutamina y una dieta equilibradasaludos!
Viejo el tema de dieta es complicado no puedo decir que dieta seguir mas bien seria una serie de tips que ya estan en el foro para mejorar tu dieta y/o como suplementarte... gracias viejo, saludos pongale no mas viejito pruebelo es bueno aunke yo le he exo algunas modificaciones... saludos Vale perrito Vale viejo se agradece
viejito y que tal sigues?, ha notado cambios con la rutina o haz dejado la rutina?. Saludos y buen articulo!.
Muy buen articulo, yo estoy en etapa de volumen hasta finales de noviembre, creo que en diciembre empezare con esta rutina aunque algo diferente ya que yo hago ejercicio en mi casa. una consulta el ¿ Encogimientos de potencia con barra es lo mismo que el encogimiento de hombros ?
bien compadre muy bien hombros amchos y grandes se nota mucho el cambio en esa zona a como los tenia antes.. gracias si compadre es muy similar onda casi lo mismo pero al trabajar en distinto angulo y con distinto implemento cambia un poko el lugar del musculo a trabajar... puede se con mancuernas, barra, por delante o por atras.. por en potencia se refiere mas a esto saludos
la dura! tengo que encontrar su secreto, por ultimo pa saber si es humano o no XD...JAJAAJA..en fin, buen post...
