Nutrición y Marcar

dijiste que tienes un porcentaje bajo de grasa, no es necesario que lo bajes mas ya que no tienes mucho musculo para marcar, por lo que deberias entrar en una fase volumen primero para crear musculo.
ahora como dieta tienes que aumentar las proteinas, carbos y grasas saludables.
trata de que el trabajo de pesas no supere la hora y maximo 1,5 horas, ya que con mas comenzaras a perder masa muscular.
como resumen come mas, unas 6 comidas al dia, duerme 8 horas y entrena con pesos moderados con 15 repeticiones, ya pasado un tiempo hace entre 8 y 12 repeticiones con bastante peso.
Saludos

 

todos los días comes eso??

 

deberias hacer volumen, estas flaco, primero saca musculo despues marca.. yo marque de entrada al gym y quede flaco y pollo (no tanto eso si, por mi genetica), asiquie ahora estoy en volumen ._. pero bueno de los errores se aprende

 

Bueno, veo que estas Flaco dado los datos que has puesto, por lo tanto al igual que un par de personas aqui, te recomiendo que comas mas, y en el caso de los carbohidratos, trata de comer fideos o arroz 1 hora o 1 1/2 hora antes de entrenar, con eso tendras energias y podras levantar pesas.
Lo otro sigue el consejo de una persona que posteo mas arriba de entrenar por dia 15x4 (3 tipos de ejercicios distinto para cada musculo) y lo ideal es entrenar un musculo grande con uno chico o dos musculos chicos.
Ejemplo:
Dia Lunes:
-Pecho 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie, para cada ejercicio. por eso 15x4
-Hombro 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
-Biceps 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
- Abdominales

Dia Miercoles:
- Espalda 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
- Triceps 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
- Abdominales

Dia Viernes:
- Piernas. aqui hay que separar en lo siguiente:
- Muslo o llamado tambien Femoral 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
- Pantorrillas o llamado tambien Gemelo 3 tipos de ejercicios y 15 repeticiones por cada serie
- Abdominales

Los dias de descanso, puedes hacer mas cardio, unos 30 a 40 minutos, no mas de eso.

en el caso mio, mido 1,75 mts, peso 82 Kilos, y masa muscular tengo, no se si bastante, pero al menos me veo mas grande y fibroso..

y como dijo otro compañero, entrena de 1 hora a 1,5 hora en lo que es pesas, si haces cardio para hacer un calentamiento previo, lo ideal es que no pases los 30 minutos, hacer como maximo 15 minutos, ya que hay que concentrar la energia en levantar pesas.

Despues de entrenar intenta comer proteinas, osea comer una porcion de atun, 1/4 de pollo o 1/4 de carne con alguna verdura.

Eso, a mi me ha dado resultado.

despues del primer mes de entrenamiento con pesos fijos, trata que los siguientes meses vallas subiendo de apoco los pesos a levantar y hacerlo de manera conciente y no exiguiendote mucho, ya que he conocido gente que se sobre carga demasiado al empezar a entrenar y han sufrido lesiones, las mas graves Hernia a la columna y esa si que es complicado de solucionar, bueno roturas de tendones tambien. De hecho yo mismo me lesione en parte el tendon del codo izquierdo por hacer muchas flexiones de brazos con mi hija cuando se subia a mi espalda....

Lo otro lee e informate bastante, en este mismo foro hay libros de entrenamiento, guias y videos.

por ultimo en youtube busca los videos de : Toni Gutierrez, son bastante bueno ya que muestran la manera correcta de hacer los ejercicios.

para saber cuanto peso levantar, por ejemplo en Pecho.
Comienza levantando la barra sin peso y hazlo de manera correcta (a la altura de los pezones y que sea perpendicular a tu cuerpo) para que sientas como haces el ejercicios, Segun la barra que tengas, la barra olimpica que comunmente esta en los gimnasios pesa 18 Kilos aprox, las barras que venden para usar en la casa, pesan mucho menos, por lo tanto una vez hecho lo anterior coloca un disco de 10 Kilos a cada lado y comienza a contar cuantas repeteciones haces en la primera serie hasta que no puedas realizar ni una mas (comunmente llamadas al Fallo), luego tomas ese numero y calcula el 50%, si supera el numero 15, significa que puedes subir un poco mas el peso, si no lo supera, deberas de usar dicho pesos, para realizar las 4 series de 15 repeteciones.
Recuerda descansar de 30 segundos a 1 minuto por cada serie.