Trote 1 hora 8 series de 30 abdominales de distinto tipo 4 series de 30 levantamientos en mancuerna de distinto tipo (por brazo) 2 series de 30 flexiones de brazo PD: tengo 16, que me reocmiendan? agregar algo... reemplazar algo?
Dia 1 Pecho: Press de Pecho 50kg Press banca inclinado 40kg Pectoral inferior con unas barras que se empujan con 90 libras por brazo y apertura de pecho con 100 libras Hombros: Press Hombro / Arnold Press: 4 sets 12 reps 20kg Vuelo frontal: 4 sets 12 reps, 10kg Vuelo lateral: 4 16 reps, 15kg deltoide lateral: 4 sets 12 reps 15 kilos Dia2 Espalda: Dominadas manos hacia al frente: 4 sets 4 reps. Nose como se llama esta pero con una barra con 15 kilos la levanto hacia mi pecho estando de pie con mi trocó horizontal. Polea transnuca 10 reps, 9 ladrillos, nose el peso. otra maquina que se el nombre con 60kilos y termino con remo 1 mano parado con 20 kilos por mano Dia 3 Piernas: Press de piernas con 60 kilos 4x10 Pantorrilla burrito 40kg 4x10 y otro de pantorrillas cono 80kilos Tricep: Tricep patada 1 mano, 12 reps 15 kilos tricep al pecho 10 kilos 12 reps tricep dips 60 libras 12 reps tricep transnuca, 2 ladrillos con cueva 10 reps. Eso es todo,
Yo estoy haciendo actualmente la rutina de los videos de Body Beast (link en este mismo foro), llevo 3 semanas y he notado que está haciendo efecto (antes no me veía esas lineas del hombro al apretar el brazo y ahora si, también siento el pecho más duro) cada sesión la combino con 30 minutos de "cardio" (controlo mis pulsuaciones de acuerdo a la formula de Karvonen, aunque la máquina lo calcula sólo) y he bajado 3 kg en el proceso de estas 3 semanas Karvonen,
Buenas, hace mil rato no me conectaba a esta parte del foro. Yo realizo rutina que se me dio especial para problemas a la espalda, específicamente a los discos inferiores que me remate haciendo el p90x en su momento. Luego de cero actividad física durante mucho tiempo estoy bbajando 81 kg midiendo 1.71 mt. Por mi mismo problema de espalda me esta haciendo pésimo mi peso que es demasiado. La rutina no me recuerdo mucho ni me se los nombres de las maquinas por el poco tiempo que llevo. Me conseguiré los nombres y las anotare para quienes padezcan estos problemas, que pensamos que sencillamente quedaremos postrados sin hacer mas levantamientos. Aunque estaba pensando hacer un tema especifico de esto. Saludos
La mía. .-calentamiento con trote alternado con carrera, unos 20 a 30 minutos. .-Luego 20 sentadillas sin peso, 20 flexiones y 30 abdominales, repito esto 3 veces. .-4 series de dominadas agarre prono, 8 ó 9 máximo (aún me cuestan un montón, comencé con 0) .-3 series de 10 a 15 fondos en paralela. .-4 series de dominadas en agarre supino, 9 a 10. Por lo que me han dicho, debe agregar peso muerto y algo para hombros, me comentan también que mis hombros son pequeños comparado a mis brazos. Mientras realizo flexiones boca abajo, las que pueda. saludos: DS
mi rutina de entrenamiento tiene como fin el aumento de mi masa muscular, por ende entreno lo mas pesado que puedo realizando la forma apropiada del ejercicio, comiendo limpio, carbos, harta proteína, ensaladas, por sus vitaminas, etc, mucha comida, dejando de lado las grasas para no acumular tanto. mi rutina de entrenamiento es la siguiente: lunes: espalda: warm up: dominadas: 4x10 (peso corporal) trabajo en si: pulldowns con cuerda: 1x15: 23k 1x13: 27k 1x12 31k pulldowns con triangulo: 4x10: 84k remo con triangulo: 3x12 84k dumbbell pullover: 3x12 40k biceps: mancuerna en banco Scott: 3x12: 18k barra z: 3x12: 34k pantorrillas: maquina de elevacion de talones: 1x25 60k 1x20 70k 1x20 80k 1x18 a 20 90k abs: elevación de piernas colgado: 3x15 martes: pectorales: por ahora estoy trabajando inclinado mas que nada, para desarrollar el pectoral menor, ya que cuesta mas desarrollarlo que el pectoral menor. warm up: fondos: 3x10 (peso corporal) trabajo en si: apertura mancuernas banco inclinado: 1x20 10k 1x15 16k 1x12 18k press mancuernas banco inclinado: 4x12 30k apertura mancuernas banco inclinado: 3x12 20k apertura mancuernas banco declinado 3x12 20k triceps: extensión con triangulo: 1x15 7k 1x12 9k 1x12 11k extension con barra, palmas suprinadas (hacia arriba): 3x12 27k extension con barra, palmas pronadas (hacia abajo) 3x12 36k hombro: jalones con mancuernas: 3x12 20k miércoles: piernas: warm up: sentadillas con barra entre medio de las piernas: 2x12 20k trabajo en si: front squats: 1x15 40k 1x12 50k 1x10 60k 1x8 70k back squats: 1x10 80k 1x10 90k 1x 8 a 10 100k estocadas con mancuernas: 16 pasos 3 veces 20k extension de piernas: 1x15 56k 1x12 66k 1x12 76k good mornings o peso muerto con piernas estiradas: 1x12 50k 1x12 60k 1x12 70k 1x12 80k pantorrillas: el mismo trabajo del dia lunes. abs: crunches aguantando 3 seg 3x10 jueves: espalda: pulldowns con triangulos 1 brazo a la vez: 1x15 23k 1x12 27k 1x12 32k 1x10 36k 1x8 40k lat pulldown con barra: 3x12 64k remo con barra: 1x15 40k 1x12 50k 1x12 60k hombros: warm up: press militar con mancuernas: 2x15 10k trabajo en si: press militar con mancuernas: 4x12 20k elevacion lateral: 4x12 18k elevacion frontal: 3x12 18k elevacion trasera 3x12 18k trapecios: encogimiento de hombros con barra: 1x15 90k 1x12 100k 1x10 110k 1x8 120k encogimiento de hombros sentado con mancuernas: 3x15 30k viernes: brazos: warm up: curl de biceps con mancuernas: 2x15 10k trabajo en si: curl de biceps con mancuernas: 3x10 20k barra z banco scott (orador): 3x12 32k barra z, brazos colgados en banco inclinado: 1x15 32k 1x12 34k 1x12 36k agarre martillo: 3x12 20k triceps: warm up: rompe cráneos barra z: 2x20 10k trabajo en si: rompe cráneos barra z: 1x15 20k 1x12 26k 1x12 30k 1x10 36k 1x8 40k extension triceps con mancuerna hacia arriba, sentado: 3x12 30k extension triceps con cuerda hacia abajo: 1x15 14k 1x12 23k 1x12 27k 1x10 32k pantorrillas: el mismo trabajo del dia lunes. abs: elevacion de piernas estiradas y tronco, acostado en una banca: 3x15 descanso entre set: minuto y medio a dos minutos. descanso entre ejercicios: tres minutos. los ejercicios los voy cambiando cada 3 meses mas o menos, hay algunos que los realizo del dia 1 y aún son muy efectivos. llevo 11 meses realizando esa rutina y el año pasado solo descansé 2 semanas, lo demás entrenar, entrenar y entrenar! he crecido bastante y mi fuerza ha aumentado como nunca antes, seguiré con esta rutina y entrenando lo mas pesado que pueda un par de años mas, para ganar mas volumen y luego mi segundo objetivo será la definición muscular, hasta entonces, buenas tardes. pd1: si alguien quiere hablar sobre ejercicios o el entrenamiento de pesas siéntase libre de hacérmelo saber. pd2: soy profesor de Inglés, pero el fisicoculturismo es, por ahora, lo que mas me gusta hacer. pd3: la media paja que me di de darles toda mi rutina XD saludos!
wenas yo acabo de terminar 3 semanas de SWAT (estaba aqui mismo) q es para principiantes, enfocado mas a mejorar la condicion fisica y bajar de peso. Si alguien lo quiere lo re-posteo
