**Seis pasos para ayudarle a perder peso**

http://img137.*************/img137/2315/dietamilagro.jpg


1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho

Comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados. Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continuo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

2. Buena fibra

Las legumbres y las frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2 y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro lado, los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles insulina y pueden estimular el hambre.

3. No evite las grasas

Solo coma las correctas y en cantidades apropiadas. Los ácidos grados omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen los niveles del colesterol "malo". Opte por la grasa que se encuentra en las aceitunas, el aguagate (o palta) o el aceite puro de oliva, antes que las grasas saturadas que se encuentran en los lácteos y la comida chatarra.

4. Beba abundante agua

El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

5. Mantenga un registro alimenticio

Cuándo mida las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse las dos galletitas que pellizcó por la tarde, o el vaso de vino que tomó con la cena… a menos que tenga todo esto por escrito. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.

6. Ejercicio físico

Ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio regular. Pero de hecho, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son importantes para conservar el peso. Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.


Normas para una Dieta

En una dieta para adelgazar se deben tener en cuenta las siguientes normas:

Caldos:
-Se pueden preparar con diversas verduras.
-Si le hecha carne o hueso, elimine la grasa en lo posible.

Vegetales:
-Se pueden hervir o cocinar al vapor, pero tenga en cuenta que mientras menor sea el tiempo de cocción, mayor serán sus beneficios alimenticios. Es ideal consumirlos crudos, pero lávelos muy bien. Evite las papas, los frijoles y lentejas, las arvejas, los garbanzos y las zanahorias.

Carnes:
Debe ser limpia de grasa (res, pollo, pavo, etc) Un buen sustituto puede ser el pescado.

Huevos:
Se puede comer uno al día, preferible hervido.

Frutas:
No se debe consumir más de 100 gramos (luego de ser pelada). Las mejores frutas para una dieta son: naranja, manzana, pera, melocotón y fresas, entre otras.

Aceite:
Se puede tomar 2 cucharadas de aceite (oliva, girasol ó maíz) al día para la preparación de los alimentos o como aliño de las ensaladas.

Condimentos:
Consuma poca sal. Puede usar en pequeñas cantidades cebolla, perejil, limón, vinagre, pimienta, tomillo, orégano, entre otros.

Bebidas:
Lo mejor es beber agua natural (con gas es menos recomendable). También se puede tomar café, té (en pocas cantidades) y caldos.

Alimentos no recomendables:
Arroz, pasta, carne de cerdo, carne de cordero, embutidos, fritos , guisos, salsas, pasteles y tartas, dulces, azúcar , miel, mantequilla, margarina animal, refrescos, alcohol, vino, cerveza, bananos y plátanos, uvas, higos y frutos secos entre otros.

Consejos para adelgazar

* Debe acostumbrarse a tres comidas diarias y entre ellas permanecer sin comer a deshoras.
* Se recomienda el control del peso mediante una buena báscula, o del volumen con una cinta métrica, ya que demuestran los resultados y fortalecen la voluntad y la perseverancia.

Lo que engorda:
La leche entera y sus derivados, los embutidos grasos, las salsas, las carnes con gordos, así como aves y pescados con grasa. Se debe disminuir considerablemente el consumo de sal común, papas, arroz, plátano, fríjoles, harinas, dulce y golosinas, nueces y maní.

Es recomendable tomar poco café, nada de alcohol, y beber mucha agua durante y entre las comidas.

Consumir en moderación:
Carne o pollo asados o al horno, leche descremada y sus derivados, fruta (no abusar de la fruta dulce), verdura cruda o cocinada al vapor, ensalada de vegetales frescos, huevo duro, vinagre y como mucho, dos cucharadas de aceite vegetal para cocinar.

Para condimentar se puede emplear sal de dieta, vinagre, hierbas de cocina. Mejor que la miel o azúcar, son los edulcorantes artificiales (sacarina).

Recuerde: UNA DISMINUCIÓN DE PESO PROGRESIVA ES MUCHO MEJOR QUE UNA PÉRDIDA RÁPIDA DE PESO.