BOXEO: LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA Por Francisco Menéndez Campa Los orígenes del entrenamiento deportivo hay que buscarlos en la Inglaterra del 1500, en las peleas de gallos y en las carreras de caballos. Los entrenadores de animales con una mezcla de intuición, superstición, observación y porcentaje en las ganancias fueron pasando, de una forma natural, a ser entrenadores de los dos primeros deportes profesionales, las carreras pedestres y el boxeo. La intención que me mueve a escribir esta serie de artículos sobre velocidad, intensidad, fondo y la elaboración final de un entrenamiento en ciclos es compartir y debatir aspectos muy importantes de este deporte, partiendo de generalidades teóricas (no hay nada más práctico que una buena teoría), y en fundamentos contrastados por multitud de estudios. ASPECTOS GENERALES SOBRE VELOCIDAD "La ejecución de acciones motoras en tiempo mínimo"... Perfecto, pero la velocidad es un concepto complejo. Uno puede ser muy rápido entrando y lento saliendo, rápido atacando y lento en defensa. Hay unos conceptos básicos muy importantes. La velocidad viene asociada a la potencia, y así se debe entrenar. Comenzaré con conceptos básicos para pasar a centrarme específicamente en el boxeo. Estructura de las células musculares: Células ST: De contracción lenta (800mseg), especializadas en trabajos de poca intensidad y larga duración (alto n° de mitocondrias, encimas oxidativas, capilarización). La enervación cerebral necesita de 10-15 hertz. Serán tratadas en los entrenamientos de fondo y volumen (resistencia aeróbica). Células FTa-FTb: De contracción rápida. La diferencia viene dada por su capacidad de trabajo en régimen anaeróbico (falta de oxígeno). Su contracción es más veloz (300 mseg). Trabajan consumiendo glucógeno. Necesitan entre 25 y 40 herzt de estimulación cerebral. Son células cuyo número es innato y varía con el individuo (se comprueban con biopsia). La fase aneróbica (el esfuerzo lo hace el sistema central, no los pulmones) se caractriza por el empleo del glucógeno como fuente de energía, muy cara (el oxígeno, en cambio, es infinito) y de muy corta duración. Dentro del músculo hay sustancia, el ATP, que entra en acción ante estímulos muy fuertes (mecanismos de supervivencia y conservación, necesidad de un esfuerzo máximo). Es una especie de explosión atómica a nivel de rendimiento, con el poquísimo glucógeno almacenado, la potencia generada en los primeros 15 segundos (fase anaeróbica no láctica) permite a un anciano librarse de un camión al mejor estilo Fosbury. Pero a partir de los 15 primeros segundos, como si del humo polucionante de un motor se tratase, se genera una sustancia lechosa (de ahí el nombre de ácido láctico) que produce esa sensación de quemazón. Entramos en la fase anaeróbica láctica (que se desarrolla unos 30 segundos más), agotando el glucógeno muscular, usando el glucógeno hepático y volviendo a reutilizar el que se encuentra en la sangre. Todo esto es una reducción muy basta (¡que me perdonen los fisiólogos!), pero puede servir para tener ciertas nociones. En el entrenamiento de intensidad hablaremos de ello. El reclutamiento de las células musculares: Ante un esfuerzo explosivo, el cerebro no entiende de velocidad, sólo de potencia (efecto todo-nada), y recluta las células ST y FT a la vez, la estimulación cerebral necesaria para que esto ocurra debe ser máxima, sobre 40 hertz (más estimulación sólo se logra con descarga eléctrica). Si tú quieres potencia explosiva de base, trabaja con el 80 % de tu RM (máximo peso para una sola repetición). Ejemplo de trabajo explosivo (es importante dejar 15 seg de pausa entre las repeticiones para no entrar en fase láctica): * Circuito press de banca 70 kg RM-56 kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa). * Remo en punta 80 RM-64 Kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa). * Prensa en pierna 150 RM-120 Kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa). Lo que importa aquí es la descarga química del esfuerzo. El trabajo de pesas es un medio, no un fin. Los esfuerzos explosivos puros requieren una concentración previa (que sólo se da en el boxeo en golpes profundos y aislados), y si bien los movimientos del boxeo son complejos (entre 150-300 mseg) es importante tener una buena base explosiva. La pausa de 15 segundos garantiza la no segregación de ácido láctico, la ejecución explosiva (procura levantarlo lo más rápido posible) hace que el estímulo cerebral llegue al umbral de 40 herzt, y el reclutamiento de células musculares es completo. La prueba la tienes en que el levantamiento olímpico está entre las pruebas más explosivas de los juegos, y entre los movimientos mas rápidos. En los métodos de autodefensa siempre se da los 3 segundos iniciales como críticos. Dentro del asalto hay fases en que el boxeador carga más los golpes. Los contradores y golpeadores se caracterizan por un régimen de intensidad bajo, pero de acciones muy explosivas, con pausas que les sirven para recuperar su frescura muscular y perceptiva. La necesidad de fragmentar elt rabajo de potencia explosiva (fase anaeróbica no láctica) del de resistencia a la fuerza (fase anaeróbica láctica) es importante para evitar la formación de barreras de velocidad (concepto del que hablaremos después). Muchas veces se ven muchachos trabajando pesos medios y altas repeticiones, como culturistas, confundiendo la resistencia a la fuerza (trabajo muy distinto) y la hipertrofia muscular con el trabajo explosivo puro y de base. Una biopsia muscular demostraría que sólo hipertrófia las células ST (lentas), el incremento de peso (con el consiguiente mayor gasto energético, mayor recuperación) les haría saltar a otras categorías, y no lograrían la explosividad deseada. Otra importante observación es la referida a la utilización de músculos esqueléticos en movimientos explosivos simples (lanzar-tirar) y músculos empleados en movimientos complejos. Como habíamos explicado antes, el cerebro sólo entiende en términos de potencia, no de velocidad. Un movimiento simple como dar un golpe requiere músculos esqueléticos (redondeados, gruesos y fuertes) en un esfuerzo convergente y fácilmente orientado. Pero cuando se le exige un movimiento explosivo complejo, por ejemplo una finta y luego un golpe (coordinación intermuscular), el racimo de pequeños impulsos numerosos de todo el recorrido le exige un aprendizaje y un esfuerzo de concentración mucho mayor (el ejemplo del lanzador de martillo en el último giro para no salir de la red). Los músculos que permiten movimientos pequeños que exigen mucha coordinación suelen estar formados por unidades motoras muy numerosas (2000) con una pequeña cantidad de fibras musculares (de 10 a 40). En cambio los músculos grandes del ser humano contienen 2-3 veces menos unidades motoras, pero hasta 200 fibras. La fragmentación de movimientos que hacen los boxeadores (Backswings y Downswings) a parte de servirles para desconcertar o ganar tiempo, tienen la función de separar los dos trabajos musculares anteriores. Por último, es importante saber que los músculos también envían información al cerebro, en un mecanismo de retroalimentación. Dos sustancias químicas, actina y miosina, nivelan el músculo. Si aplicamos demasiado calor, exceso de estiramiento o un masaje profundo justo antes del esfuerzo, se produce un efecto desnivelador (Hearns culpó de su derrota ante Hagler a un masaje en sus piernas, Marciano hablaba de la pretensión previa de los músculos justo antes de tirar sus golpes más cargados. El mismo Marciano era famoso por su trabajo de machaqueo a los brazos del rival, al que producía tetanizaciones, es decir enervación y entumecimiento muscular involuntario). Tipos de cargas solicitadas en el boxeo: Las cargas que son solicitadas en el boxeo se reducen a tres: el peso del boxeador, el miembro que se lanza y el peso del rival. Como el peso del brazo es de poca importancia, hablemos un poco del peso corporal. El boxeo está categorizado por pesos (no por envergadura ni morfología), como medio de conseguir una igualdad que redunde en la seguridad del púgil. Por regla general, a mayor peso menor número de golpes computados por asalto, pero de mayor potencia. Es necesario saber que el peso del cerebro es casi constante sea la categoria que sea, y el impacto, lógicamente varía. Esto se agrava en púgiles de categorías altas, puesto que se mueven menos (debido a su volumen y a que el espacio del ring es idéntico sea la categoría que sea) y el impacto lo reciben más apoyados. Otra curiosidad es que las categorías mas bajas pegan proporcionalmente más duro (pues generan más potencia al poner más velocidad en sus golpes, animando una masa crítica menor). Todas estas curiosidades explican que un pesado con menos de un 70% de ko's no se le considere un noqueador, y en cambio un mosca con un 50% sea considerado un killer. Encuadrar a un púgil en una categoría es complicado, pero recurriendo a las modelizaciones de púgiles soviéticos nos encontramos con esta fórmula: Peso =( Talla en cm (ejemplo 175)-100-Talla (175)-150 ) / 4 = 68.750 Coeficiente corrector-estructura ósea delgada (medición muñeca)= 0.925 Coeficiente corrector-estructura ósea media (medición muñeca)= 1 Coeficiente corrector-estructura ósea gruesa (medición muñeca)= 1.08 A partir de los 25 años hay que sumar 400 grm * año, producida por el normal realentizamiento del metabolismo y diversos mecanismos. En el boxeo se da la particularidad de que el púgil es fusíl a la vez que bala, pudiendo en todo momento controlar las cargas (metiendo más o menos peso, o potencia), según la situación. A su vez, es de los pocos deportes en los que es también blanco. Un buen trabajo de volumen en fase aeróbica (con oxígeno como combustible principal, larga duración e intensidad cardiaca moderada ) nos colocará en nuestro peso de combate. Aparte, la aproximación de la pelea tiene un efecto somático que inhibe el apetito. El encontrarse en el peso idóneo un mes antes es magnífico, pues permite adaptarse de forma global (en desplazamientos, equilibrio, potencia, n° de golpes) al rendimiento de pelea. El empleo de diuréticos, saunas... etc., ponen en peligro de deshidratación al púgil (el cerebro se encuentra rodeado de líquido cefalorraquídeo, si este es escaso, la posibilidad de formación de coágulos por menor amortiguación se dispara). Beber mientras se hacen asaltos es peligroso, puesto que llenar de agua el estómago aparte de ser un lastre, hace que sintamos más los golpes (somos un "saco" más lleno). El mecanismo de sensación de sed lo controla el hipotálamo, y en cuanto bebemos cierta cantidad da la orden de saciedad, pero ojo, ese agua tardamos ¡20 minutos! en metabolizarla. El boxeador engaña al hipotálamo enjuagando y escupiendo. El peso es el mayor problema al que se enfrentan muchos púgiles,y el encuadre de categoria va en función a escapar de equis rival, la posible bolsa en equis categoría, la edad o la ambición. Recuerdo la respuesta de Roberto Durán en una rueda de prensa. El panameño tenía firmada una pelea en el peso super medio, y por aquel entonces debía andar por los 90 Kg (en canal). Un periodista malintencionado, ante su claro estado de forma... ¡circular!, le preguntó como iba a conseguir estar en el peso en los escasos 60 días que faltaban para el encuentro. El cholo levantó esos ojillos, le clavó su peor mirada y le soltó "Me voy a sentar un mes en la taza del water, cagando hasta echar el cerebro". Ya ven, en materia de pesajes, el cholo Durán es un auténtico Hombre del Renacimiento. Continuará...... P.D.: Copy/Paste del extracto del artículo escrito por Francisco Menéndez Campa en www.hispagimnasios.com Saludos
Esta primera parte explica teoricamente el concepto de velocidad de un golpe, luego subiré la segunda parte donde se explica y entrena el concepto de potencia. Saludos
