Este megapost lo encontré en Internet y esta super bueno, sale todo sobre el gimnasio como rutinas, hacer bien los ejercicios, tips, pre-calentamiento, post-calentamiento y un poco de la alimentación, etc... A mi me sirvió mucho ojala que les sirva en algo. Es bastanste largo, asiqe lo voy a subir por partes, y les va a servir a los que están recién partiendo. Esta es la tercera Parte: [Parte 3] - Alimentación. - Abdominales. - Rutina e Ilustración de los movimientos. Saludos.. ?Muy importante !Que comer si voy alGimnasio! Ir al gimnasio supone muchas cosas, entre ellas querer bajar de peso,tornear nuestros músculos y destresarnos. Todo esto sin dejar de hacer todaslas otras otras cosas que hacemos durante el día como estudiar, trabajar ydivertirnos con nuestras amigas o pareja. Hacer ejercicio es excelente para nuestra salud, pero ¿qué pasa si nonos alimentamos correctamente? La respuesta es que en vez de hacerle un bien anuestro cuerpo lo destruimos poco a poco. La explicación es sencilla, al ir algimnasio o hacer cualquier tipo de actividad física nos desgastamos, perdemosagua, sales, calorías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguirfuncionando y si no recuperamos lo perdido el cuerpo se resentirá y podemossufrir desde desmayos hasta enfermedades como la osteoporosis y caer enextremos como la anorexia o la bulimia. Ahora, ¿qué necesita tu cuerpo para que te alimentes de una formasaludable? Toda persona, sedentaria o activa, necesita cierta cantidad deminerales, vitaminas, glúcidos, lípidos, proteínas y agua. En el caso de laspersonas que realizan actividad física, no es necesario comer como pajarito silo que se desea es bajar de peso o mantenerse, recuerda que no solo depende dela cantidad, sino de la calidad de los alimentos que consumes. ¿Qué alimentos puedo y debo consumir si voy al gimnasio?. Pues bien, primero hay que recalcar que no tienes que estar bajo unrégimen de dieta estricto. Segundo, una persona que realiza actividad física tiene que consumir másminerales, vitaminas y proteínas que un sedentario. Toma nota de los siguientestips que debes seguir para alimentarte de manera correcta y sin subir de peso: Es importante incluir hidratos de carbono en nuestra alimentación ya queson estos los que nos proporcionan energía. Entre los alimentos que contienen este elemento tenemos a las frutas,vegetales, granos, los cereales y sus derivados como las harinas y las pastas.De preferencia consume garbanzos, fresas, naranjas y cereales en su versiónintegral. Recuerda que si no quieres subir de peso debes consumir estos alimentos(y sobre todo los últimos) con moderación y saber con qué combinarlos. Consume proteínas como pescados, huevos, carnes magras y frutossecos. Come frutas, vegetales y cereales integrales, éstos son importantes enuna dieta diaria ya que proporcionan fibra a tu cuerpo, lo cual ayuda a evitarproblemas como el estreñimiento o males gastro intestinales. Además, aportan unbajo número de calorías y muchas vitaminas y minerales. Azúcares, sal y sodio: Estos tres elementos se deben consumir conmoderación. El primero aporta muchas calorías y casi nada de nutrientes; losdos últimos en exceso te podrían causar presión alta. Consejos para tener dietascorrectas para alcanzar la definición muscular. - Hacer dieta estricta todo el tiempo Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dietalimpia, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas ocomidas procesadas. No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no serperjudicial, sino positivo para alcanzar la definición. Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vezpor semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonasquemadoras de grasa. Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comidaprohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas,pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones(si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no másde una vez cada siete días. - No comer casi carbohidratos Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cerocarbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como ladieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en laeliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción decarbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectosserán más negativos que positivos. Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de queel cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguientedestrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energíaexclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, seproducen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminansiendo nocivas para el cuerpo. Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirásunas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a latentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo dedietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor yexperimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento,estreñimiento, cansancio extremo, etc.). Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, porsupuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchoscarbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el pesoideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad delegumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor,estará más saludable y eliminarás mejor la grasa. La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física ynivel de actividad, como ya remarqué anteriormente. Abdominales: Consejos para abdominales de ensuño.... Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico ysigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno delos errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominalesespectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarloscorrectamente. Hazlas bien Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobretodo abdominales, pueden condenarte a tener una tripa fláccida aunque temates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gentetrabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas. La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatablalo siguiente: No pongas las manos en la nuca Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estaren línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Estosólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si tecuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago. ¿Todos los días? Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarseunos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedesproducir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cadasesión: con tres días a la semana es suficiente. No hagas muchas repeticiones ¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas?Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticionesde diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadirintensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas. No uses los flexores de la cadera (Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, note estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendomal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Hazsiempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procurasentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores No te olvides de respirar Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuandorelajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumentaespectacularmente. ¿LO HACES MAL? La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tusejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres elriesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en labúsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende adoblar la cabeza al hacer este ejercicio. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultadosaproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o eltrabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunquesí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizarejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración. Ahora bien ahi tienes todo lo que necesitaspara montar tu propia rutina del gimnasio pero si quieres aumentar tu masamuscular con una rutina fija mira esto. Si quieren tonificar o definir el cuerpo esta claro que se debe trabajarcon poco peso y muchas repeticiones para asi ir definiendo. PERO si lo que se busca es aumentar, hacer crecer los músculos delcuerpo y ver esos musculos grandes no podremos jamas hacerlo con una rutinasuave. Ahora que pensas? Que tienes que matarte el doble de esfuerzo para verresultados, que tienes que doblarte con el peso??? La respuesta es NO Aca les dejo una rutina que se encargara dedarles el cuerpo que ustedes quieren.. una rutina corta sencilla pero que daresultados increibles por que trabaja todos los grupos musculares en tan solo 4dias, recuerden EL DESCANSO ES EL MEJOR ALIADO PARA CRECER EN MASA MUSCULAR, yno deben por ningun motivo exigir al cuerpo mas de la cuenta por que no veranresultados, recuerden TODO EXTREMO ES MALO. Como les dije esta diseñada para 4 dias a lasemana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas devolumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3dias a la semana.Es muy importante el entrenamiento basico y pesado, peromanteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso conun excelente movimiento. La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr deproteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos,para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratossanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas alnatural, papas asadas o sancochadas. Ej.10,8,8,6 ---------- Una serie de 10, una serie de 8, una serie de 8 yuna serie de 6 Ahora les voy a ilustrar losmovimientos por si en alguno les queda la duda!!! Press de Banca Press de Banca Inclinado Press de Banca Declinado Apertura con Mancuernas Pullover Extension de Triceps en Polea Press Frances Fondoshttp://www.demusculos.com/blog/wp-content/uploads/2010/05/21-dipping-dos-bancos-fondos.jpgó Dominadas Remo Horizontal a una mano con Mancuerna Remo sentado en polea con agarre abierto Remo sentado en polea con agarre cerrado Polea al Pecho Curl biceps con barra recta Curl biceps en banco scott Curl inclinado con mancuernas Curl concentrado Press frontal con barra Pajaros Press Arnold Elevaciones laterales acostado de lado Encogimientos con mancuernas Remo al cuello con barra z Curl antebrazo supinacion frontales Sentadillas Extension cuadriceps en maquina Curl femoral en maquina Zancadas Gemelos de Pie[imgSi eligen aplicar esta rutina perfecto, úsenlapero apliquen todos los consejos que vimos arriba Así servirá al 100%.
