Esta bien incluir sentadillas y elevaciones de pelvis o "puentes" en la misma rutina?

Tema en 'El Gimnasio De PortalNet' iniciado por javarce, 23 Mar 2015.

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  1. javarce

    javarce Usuario Nuevo nvl. 1
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    Hola que tal!

    Les cuento que mi objetivo es hipertrofiar los glúteos, por lo que haré sentadillas, las primeras semanas sin peso, luego lo iré subiendo con mancuernas.

    También quiero tonificar los femorales (o isquiotibiales, e decir la parte trasera de las piernas), para ello haré elevaciones de pelvis con los pies apoyados en banca, de modo que las piernas formen 90º. Es decir el ejercicio del siguiente link:
    http://www.vitonica.com/entrenamiento/trabaja-mas-los-femorales-con-elevaciones-de-pelvis-en-suelo

    El problema es que en el segundo ejercicio también trabajo los glúteos mayores, por lo que temo sobreejecitarlos y causar mucha fatiga en estos y por lo tanto queden estancados y no se desarrollen. Estará bien realizar 3 series de cada ejercicio? Esa es la duda que me preocupa.

    Como si fuera poco, también quiero hacer elevaciones laterales de piernas para trabajar glúteos medios (http://www.vitonica.com/musculacion...-un-trabajo-integral-del-gluteo-medio-y-menor

    Datos importantes es que no voy al gimnasio, soy autodidacta y hago ejercicios en casa. Y soy mujer
     
    #1 javarce, 23 Mar 2015
  2. javitovm87

    javitovm87 Usuario Nuevo nvl. 1
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    si los vas a hacer con el peso corporal o con mancuernas no hay problema, no los sobreentrenarias ni en 100 años, si procura que el ejercicio sea lento y controlado para que el musculo trabaje... pero si quieres hipertrofiarlos vas a necesitar mas peso y obviamente mas que esos 2 ejercicios... yo optaria por ir al gym... en la casa podrias estar 6 meses sin ver ningun resultado importante (ya sea por tus implementos como por tu conocimiento) ese es mi humilde comentario
     
    #2 javitovm87, 24 Mar 2015
  3. javarce

    javarce Usuario Nuevo nvl. 1
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    Gracias pero no tengo mucha $ ni tiempo.

    Lo que he notado, es que en mi casa y en la calle me la paso subiendo escaleras y tengo los cuádriceps más o menos marcados, y los glúteos también un poco y eso que no es un ejercicio anaeróbico. Lo mismo quiero lograr con los isquiotibiales, además de agrandar más el trasero, debe haber forma de lograrlo en la casa...
     
    #3 javarce, 24 Mar 2015
  4. Elber Galarga

    Elber Galarga Usuario Casual nvl. 2
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    Prueba con ese y después muestras tu progreso con imagenes xD
    Fausto Murillo tiene varias rutinas que te podrían interesar, ejercicios con equipo y otras sin ellos, así que podrías ver unos cuantos e inventar tu propia rutina, para el caso de que no cuentes con mancuernas. Eso sí, en caso de no tener, podrías invertir unas 15 luquitas por un par de 4kgs y estarías dada para el éxito porque sería una buena inversión que tus nachas agradecerían.

    Saludos
     
    #4 Elber Galarga, 25 Mar 2015
    Última edición por un moderador: 14 Nov 2016
  5. javitovm87

    javitovm87 Usuario Nuevo nvl. 1
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    a que te refieres con que se te esta marcando el gluteo?
    http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTc8kEkN1npu-E9O3qE9saUMZGlJVBW48bMN5g77UCyHMysRmG0
    http://www.culturismo.cl/wp-content/uploads/2012/06/gluteos.jpg

    por lo general una mujer muy excepcionalmente va a marcar el gluteo ya que eso requiere un bajisimo % de grasa corporal, lo que si puede hacer es "apretarse", tampoco vas a lograr hacer que aumente de tamaño (al menos sin engordar), pero si puedes lograr que sea mas levantado y redondo... para eso te recomiendo sentadillas, subir escaleras de 2 en 2, apretando el gluteo al final del movimiento, pero es muy dificil sin peso extra... suerte
     
    #5 javitovm87, 27 Mar 2015
  6. javarce

    javarce Usuario Nuevo nvl. 1
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    Bueno yo veo una pequeña tonificación de los glúteos pero me decepcionaste a lo mejor la grasa me está engañando.
     
    #6 javarce, 28 Mar 2015
  7. javarce

    javarce Usuario Nuevo nvl. 1
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    Les cuento además que hice por primera vez los puentes con los pies elevados en un banco (no hice sentadillas ese mismo día), sentí que trabajaba las piernas pero no el trasero, y efectivamente al día siguiente solo sentía dolor en la parte baja de los isquiotibiales pero no en los glúteos. Quiere decir que aislé los femorales? Por lo que podré hacer sentadillas sin temor al sobreentrenamiento de los glúteos?

    En una ocasión anterior hacía puentes pero con los pies apoyados en el suelo de la forma tradicional, y en realidad jamás sentí trabajar a los glúteos, ni vi resultados tangibles en ellos
     
    #7 javarce, 28 Mar 2015
  8. javitovm87

    javitovm87 Usuario Nuevo nvl. 1
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    entrena sin problemas, con peso corporal es muy dificil que te sobreentrenes, el sobreentreno es algo muy comentado en el ambito deportivo pero tambien es algo muy dificil de lograr... te recomiendo que bajes de internet: guia de los movimientos de musculacion de frederik delavier, es un "manual" ilustrado con ejercicios, su ejecucion y que musculos trabajan, obviamente con un lenguaje mas tecnico que otros comentarios... actualmente esta la 6ta edicion... saludos
     
    #8 javitovm87, 30 Mar 2015
  9. pablitoi

    pablitoi Usuario Casual nvl. 2
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    mejor busca mas variedades para ejercicios con peso corporal hay un monton y con dificultades q puedes ir aumentando
     
    #9 pablitoi, 30 Mar 2015
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