Guitarclas: Mi Dieta y Rutina para quemar grasa

posteo esto de mi diario, es para que se armen una idea y saquen info que quizas les pueda servir para mejorar sus cosas o inclusive para corregirme por alguna wea k haga
Estas cosas son para perder grasa, o como le queiran llmar definicione tcc.. esto sirve para mantener musculo y perder grasa casi en un 99%... y como he mencionado artas veces al reducir la grasa los abdominales salen a la luz pero eso es al10% para abajo, eso depende del tiepo de persona su genetica hablo
con el tiempo sto va a variar, proque uno tiende actualizarse en cuanto a info y cosas por el estilo, pero eso son detalles lo importante es la estructura que les quede clara
no esto es lo que hago en la actualidad, porque por problemas de tiempo tuve que eliminar entrenmientos, mantuve los de fuerza no mas porque no queiro perder mi masa, aunque tengo algo normal no ams ni mucha ni poca
Actualmente ahora toy rondando cerca del 7% de grasa corporal aprox, comence con 12% antes
esto no sirve para una persona novata....aunque haciendo ciertos ajustes si podria servir algunas cosas
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Dias y actividades:

Lunes: Entrenamiento de Piernas (Fuerza) en el gym Dieta de ingesta alta de carbos
Martes: Entrenamiento de Volumen 30 a 20 minutos de aerobico Dieta Moderada en Carbos
Miercoles: Descanso Dieta Baja en carbos o Aerobico
Jueves: Entrenamiento de Torso (Fuerza) Hitt en el gym Dieta Moderada en Carbos
Viernes: Descanso Dieta Baja en carbos o Aerobico
Sabado: Entrenamiento de Volumen 30 a 20 minutos de aerobico Dieta Moderada en Carbos o Natacion
Domingo: Descanso Dieta Baja en carbos o Aerobico
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Caracteristicas:

Edad: 22 años
Altura: 173 cm
Peso: 65 kg
Años de entrenamiento: 4 años
Tipo Somatico: Ectomorfo con algo de Mesomorfo
Sueño: 7 horas
Esteroides: Nunca he usado y no tengo necesidad de usar
Lesiones: ninguna
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Dieta:

Coeficiente de Actividad: 1.2
Tipo Somatico: 0.85
Tasa Metabolica Diaria para perder grasa: 2202.72

Macronutrientes:
Proteinas 142
Grasas 119.25
Dia Alta Ingesta de carbo 173.43
Dia de Moderada ingesta de carbo 138.75
Dia de Baja ingesta de carbo 104.06
***le quito 20 gramos de carbo cada semana al total del dia, no a las comidas
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Dias Especificos reparticion y horario: (en general)

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Mañas en la Dieta:

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Datos con respecto a la dieta:

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Comidas-macronutrientes-horas:

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Entrenamiento:
Antes ahcia volumen pero ahora lo quite por falta de tiempo, tonces entreno solo 3 veces a la semana. trato de seguir lo mas posible de la rutina para perder grasa de christhian thibaudeau. llevo 4 años de experiencia en este sector, pero debo aclarar algo, hace un par de meses empece recien a saber el proque de las cosas que hacia, ya que era un completo ignorante, pre-playa no por la experiencia xd, pero ignorante si, aunque ahora no me considero ignorante porque algo de la base manejo, gracias a rambo por mandarme al index y a osho y los demas pro sus articulos xd.


Tiempo de entreno: generalmente de 60 a 70 minutos
Calentamiento: si me toca piernas trabajo con las pesas piernas con peso ligero apra calentar
Estiramientos: no hago
Cadencia: 4exentrica/2contraccion/1concentrica
Unidades: 1libra=0.45kg
**los pesos son totales, la barra tambien cuenta
**a veces no alcanzo hacer todas las repeticiones para eso descanso unos segundos y completo las k faltan
**genealmente ocupan las maquinas por lo que tengo que hacer otros ejercicios. no sigo casi nunca ese orden que esta ahi.
***los dias de descanso generalmente estoy hechado, pero si necesito hacer ciertas actividades las hago, epro se que no se van a comparar con el trabajo que hago en mis entrenamientos
***Le Agrege un poco mas de peso a los Entrenamientos en General 2.5 kg en promedio
***Los dias de descanso se pueden usar apra salir a correr epro no mas de 30 minutos a un ritmo aerobico, si se quiere quemar ams grasa se puede correr 30 minutos antes de la comida. Yo nunca lo use pero lo ideal es que sea entre comidas con una ingesta de indice glucemico bajo es decir entre comidas grasas y proteinas.

Fuerza Piernas: Cuadriceps y Femorales
squat o sentadillas completo en Smith 50 2.5 2.5 kg 6 repeticiones

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30 a 60 seg de descanso
Extencion de rodillas en maquina o leg extension 200 libras 90 0 0 kg 8 repetciciones**tengo que revisar si es este peso o no, ya que pongo todol los ladrillos de la maquina

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2 a 3 minutos de descanso
Peso Muerto, Piernas Semi Rigidas 100 2.5 2.5 kg 6 repeticiones

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30 a 60 seg de descanso
curl de piernas sentado en maquina 175 20 ( 1 ladrillo) libras 87 kg 8 repeticiones

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2 a 3 minutos de descanso
***repito 3 veces mas, nunca alcanzo hacer las 5 series que se recomiendan, a veces si me queda tiempo para hacer un ejercicio mas de la 5ta serie lo hago al minuto 70 paro
***tomo como 500 cc de agua en estos entrenamientos
si no alcanzo ahcer este entrenamiento lo realizo en la casa, tengo todos los implementos para ello

Fuerza en Torso: Pectorales y Espalda
Press de Banca plano 70 1 1 kg 6 repeticiones, a veces es libre otras veces en smith (en smith le agrego 5 kg mas

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30 a 60 seg
Apertura de mancuernas en banco plano 40 0 0 libras o 18 kg 8 repeticiones

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2 a 3 minutos de descanso
Remo Horizontal con barra manos en pronacion 60 1 1 kg 6 repeticiones

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30 a 60 seg
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion 60 5 (1 ladrillo) libras 29 kg 8 repeticiones

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2 a 3 minutos de descanso
repito 3 veces...nunca alcanzo hacer las 5 series que se recomiendan, a veces si me queda tiempo para hacer un ejercicio mas de la 5ta serie lo hago al minuto 70 paro
**tomo como 700 a 800 ml de agua en estos entrenamientos
si no puedo tener este entrenamiento lo realizo en la casa pero con unas pequeñas modificacion, el agarre en press de banca es mas ancho por lo tanto tengo que reducirle un poco el peso a 60 kg y al ejercicio que corresponde de espalda "Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion 65 libras 29 kg 8 repeticiones" lo cambio por dominadas con agarre ancho con 10 kg extra

Entrenamiento de volumen1: es en mi casa con my gym aqui no ocupa la cadencia 4/2/1 si no que 1/1/1
Press de Banca plano 60 kg 15 repeticiones
Curl de piernas acostado o leg curl 47 kg 15 repeticiones
Elevaciones de piernas en colchoneta sin peso 40 repeticiones
Traccion o dominadas en barra fija con agarre ancho con mi peso 65 kg 15 repeticiones
extencion de rodillas en maquina o leg extencion acostado 55kg

descanso 5 minutos y repito 2 veces

Curl de Biceps Alternos con supinacion parado 16 kg 15 repeticiones
squat o sentadillas 35 kg 15 repeticiones
Traccion o dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacion con mi peso 65kg 15 repeticiones
elevacion de tronco en el suelo con los brazos cruzados en el pecho con apoyo en los talones de los pies 30kg 35 repeticiones
Flexion de tronco al frente o buenos dias 25 kg 15 repeticiones

descanso 5 minutos y repito 2 veces

***El ultimo grupo de ejercicios es opcional, dodne se hacen otros ejercicios distintos a los que se hicieron pero yo casi nunca alcanzo hacerlos

salgo a correr 15 minutos lo ma pronto posible por la calle de manera aerobica
**tomo 200ml de agua en este entrenamiento expeto cuando comienzo el trote que tomo 400ml

Entrenamiento de volumen2: Entrenamiento de Natacion:
picina: 25 mt de largo, 1 vuelta = 50metros
implementos: tabla, flotador para colocarse entrepiernas y aletas (unas que se colocna en las palmas de las manos)
frecuencia: 1 vez a la semana

tips:
50% trabajo aerobico
75% trabajao anaerobico
100% trabajo de potencia o carreras

entrenamiento
parte A: calentamiento
- 5 vueltas al 50% haciendo crol

inmediatamente

parteB: trabajo lactico
- 5 vueltas de espalda con tabla en posicion horizontal al piso para trabaajr femorales al 75% (ejercicio 1)
sin descanso
- 5 vueltas con tabla en posicion vertical con respecto al suelo con las manos estiradas para trabajar cuadriceps al 75% (ejercicio 2)
sin descanso
- 5 vueltas con flotador entre la zona entre piernas y con los pies enganchados como gancho y en las palmas de la mano con las aletas al 75% crol (eejrcicio 3)

descanso de 2 minutos

parte c: potencia
- 25 metros de crol al 100% de ida y de vuelta al 50% descansar 1 minuto y repetir... hacerlo 3 veces
- 13 metros al 50% y el resto al 100% de ida y de vuelta 13 metros al 50% y el resto al 100% ... si se puede seguir inmediatamente, si no descansar 1 a 2 minutos y repetir... hacerlo 2 veces (eejrcicio 1)
descanso 1 minuto
- 13 metros al 50% y el resto al 100% de ida y de vuelta 13 metros al 50% y el resto al 100% ... si se puede seguir inmediatamente, si no descansar 1 a 2 minutos y repetir... hacerlo 2 veces (eejrcicio 2)
descanso 1 minuto
- 13 metros al 50% y el resto al 100% de ida y de vuelta 13 metros al 50% y el resto al 100% ... si se puede seguir inmediatamente, si no descansar 1 a 2 minutos y repetir... hacerlo 3 veces (eejrcicio 3)

descansar 2 minutos

parte d: aerobico
- lo que sobre de tiempo hacer aerobico, la idea es que sobren 10 minutos al 50% haciendo crol

***si tienen algo para colocarse peso encima como muñequeras o cosas asi que desconosco pero se que existen seria ideal, mientras ams grande la tabla mejor porque cuesta mucho mas avanzar al colocarlo en posicion vertical con respecto al suelo, mas area que empujar... todo lo que cree resistencia, incluso el traje de baño.. o algun implemento como aletas para las piernas puede ser ideal, epro ahi creo que abria que aumentar a 1 o 2 vueltas mas en el caso de piernas.
***lo ideal seria hacerlo en esos rangos de tiempo que puse ahi pero va a depender de cada persona, yo lo hice en 90 minutos proque me falto hacer aerobico, iwal paraba para pensar k ahcer ytodo eso, pero a pesar de todo eso iwal senti algo similar a lo k hago con trabajo en pesas en trabajo de volumen, y creo k es un poco mas notorio o casi iwal de notorio
***se trabajan arto las piernas mas que la espalda
***tampoco nunca alcanzo a llegar a la parte aerobica
cuando no alcanzo hacer este entrenamiento me tiro hacer volumen, pero rara vez pasa

**tomo 400ml de agua en este entrenamiento

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Resultados

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