Si eres de las personas que quieren hacer ejercicio por su cuenta y en casa, porque no dispones de mucho tiempo y te gustan los retos y estrujarte un poco el cuerpo, puede que te interese el entrenamiento que te voy a presentar. Llevo un tiempo leyendo sobre las ventajas y desventajas del ejercicio aeróbico vs anaeróbico y tenía ganas de probar algo diferente. En otro post os hablaré de los libros que más me están gustando sobre este tema y sobre las características y bondades de cada tipo de ejercicio. Ejercicio aeróbico vs anaeróbico Con el ejercicio aeróbico (baja intensidad y larga duración) conseguimos mejorar nuestro estado de forma y resistencia, obteniendo beneficios de tipo cardiovascular, ayudándonos también a quemar unas cuantas calorías. Con el ejercicio anaeróbico (alta intensidad y poca duración), conseguimos trabajar y fortalecer el sistema músculo-esquelético, por lo que los beneficios son fundamentalmente musculares (aumento de fuerza y volumen), además de ayudarnos a quemar grasas. Cada ejercicio tiene una serie de beneficios, por lo que es recomendable combinar ambos tipos para obtener las ventajas de cada uno. Anteriormente todo el ejercicio que hacía era de tipo aeróbico, fundamentalmente running y bicicleta. He probado en distintas ocasiones la musculación en aparatos, pero por unos motivos u otros he acabado borrándome del gimnasio antes o después (no he sido muy constante). Por otro lado, debido a mi situación personal, no dispongo ahora mismo de mucho tiempo para ir a gimnasios. En resumen, que quería probar alguna tabla de ejercicios lo más completa posible, que llevara poco tiempo de ejecución y que me permitiera hacerla cómodamente desde casa. Investigando un poco por la red encontré varias rutinas que se podían acomodar a lo que quería, pero al final la que te voy a presentar (y que estoy haciendo ahora) la encontré por casualidad. The Spartacus Workout Buscando noticias en internet sobre una de las series de televisión que más me han gustado Spartacus: Blood and Sand , me topé con el Spartacus Workout. Es una rutina de la Revista Mens Health que están promocionando los mismos actores de la serie y que promete dejarte un cuerpo auténtico de gladiador ;-) trabajando en casa 3 días por semana, 40 minutos al día. Se lo que estás pensando, que es una maniobra de márketing para promocionar la serie. En eso te doy toda la razón (investigando un poco más, descubrí que en realidad los actores se pegaban sesiones de 4-6 horas diarias trabajando con un ejército de entrenadores personales). A pesar de lo anterior y que estoy casi seguro de que no conseguiré el cuerpo de un gladiador, creo que es una rutina que encaja perfectamente con lo que andaba buscando: completa, corta, intensa y cómoda de hacer en casa. Por eso me decidí a darle una oportunidad, complementándola con algún ejercicio de tipo aeróbico en los días de descanso. Este entrenamiento es apto para hombres y mujeres de distintas edades y como el límite lo pones tú, no parece complicado de seguir. Puedes hacer una búsqueda en Youtube y ver los vídeos de la gente que lo está siguiendo. La rutina consta de 10 ejercicios en los que se trabajan varios grupos musculares. Cada ejercicio está separado del siguiente por 15 segundos de descanso (que en realidad parecen 5). Una vez completada la serie de 10 ejercicios, descanso de 2 minutos y nueva serie de 10 minutos. Después otro descanso de 2 minutos y una última serie de 10. Tiene una duración total de 41 minutos y es aconsejable realizarla 3 veces por semana. Puedes descargarte las rutinas y obtener más información en los enlaces que te pongo más abajo. Son ejercicios relativamente sencillos de hacer y puedes descargarte también una banda sonora en mp3 que te guía durante todo el ejercicio para evitarte controlar los tiempos y dedicarte a fondo al programa. Primeras impresiones y balance de resultados En el momento de escribir este post, llevo 6 semanas con el reto Spartacus Workout y estoy bastante contento. Además, estoy acompañando a la rutina con una dieta Low-Carb para bajar unos kilos de grasa que me sobran por lo que los resultados visibles están siendo mejores. He comenzado este reto de forma progresiva y registrando todos mis avances con una doble finalidad: Documentar una serie de artículos sobre este reto para darte toda la información posible de sus ventajas y desventajas Servirme como guía de motivación para ver así mis avances personales semana a semana. En el siguiente post, te contaré como me ha ido en las 8 primeras semanas de este entrenamiento, con el que hasta ahora estoy bastante satisfecho. Mi idea es darle un márgen de 12 semanas a todo el programa y moverme a otra rutina diferente (Spartacus Workout de Funk Roberts -ver enlaces más abajo-), que es un programa de entrenamiento para 4 semanas en el que se van alternando semanalmente los ejercicios y que me ha parecido mucho más completo. Ventajas y desventajas Estas son las ventajas/desventajas que hasta el momento estoy encontrando a este programa: Ventajas: Cómodo de hacer en tu casa: es fácil disponer de 40 minutos 2-3 días por semana. Yo empecé haciendo 3 sesiones y por problemas de agenda me he quedado con 2 que en principio no tengo intención de modificar Bastante completo en cuanto a grupos musculares: no se ejercitan todos los grupos, pero creo que sí una gran parte. Ejercicios cortos pero intensos: tu te marcas el ritmo ya que no te exigen más que des el máximo en cada ejercicio, el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un minuto. Fácil de seguir y registrar: en 2 o 3 días ya te sabes la rutina y si vas registrando tus avances tras cada sesión, no pierdes la motivación y puedes ver como mejoras día a día. Desventajas: En ocasiones es extenuante: sobre todo las primeras semanas, hasta que le coges el punto a la rutina y aprendes a dosificarte un poco. Como toda rutina es muy rutinaria: siempre los mismos ejercicios, aunque tiene el aliciente de que tú eres el rival a batir. El programa de Funk Roberts parece menos rutinario, ya que cada semana cambia el ejercicio a desarrollar. 3 sesiones en mi caso eran demasiadas, porque tenía que cuadrar muchas cosas en la agenda, aunque lo bueno es que tu te marcas los tiempos y las sesiones, así que si decides hacer 2 en lugar de 3 depende de tí. Yo suelo hacerlas lunes o martes y jueves o viernes, de esa manera descanso entre un día y el siguiente mínimo 2 días. Cuando comience la otra rutina me plantearé continuar con 2 días o intentar llegar a los 3 días de entrenamiento. Equipación necesaria y Documentación Para la rutina de Mens Health, es suficiente con unas pesas hexagonales y una esterilla para no aporrear el suelo y no molestar a los vecinos (coste total: 17). Para el programa de Funk Roberts, se necesita una balón estabilizador y unas pesas o una kettlebell (a elegir). Aunque los ejercicios se pueden realizar con las mancuernas, recomiendan hacerlos con una kettlebell. Esta última es bastante cara, aunque en internet puedes encontrar formas más baratas y caseras de construirte una (no se aún si efectivas y seguras). Toda la documentación la puedes descargar de forma gratuita en las webs de MensHealth y en la de Funky Roberts. Una vez que te registres, tendrás acceso a todo el programa: documentos con las rutinas y vídeos explicativos de los ejercicios y de como calentar y estirar antes y después del entrenamiento. quieres probarlo baja ahora SpartacusWorkouts - SeedPeer.me
