Hola portalianos, este post esta dedicado a todos los pedaleros que están cansados de los consejos sobre ciclismo hechos por periodistas y nutricionistas, que no salen de "use casco, tome agua, [SUB]elongue[/SUB], etc" Estos tips están hechos por Andy Cook entrenador profesional de ciclismo ingles. Y están visados por Nicolé Cooke campeona mundial de ciclismo de ruta. Autoayuda Incorporar diferentes niveles de intensidad al entrenamiento ciclista te llevará mucho más cerca de tus objetivos que el simple ruteo. De la misma forma se debe tener la oportunidad de mejorar la técnica y maniobrabilidad de la bicicleta: desde la adecuada selección de los cambios y técnica de pedaleo, a tomar las curvas, subir y andar en pelotón. Invertir tiempo en entrenamiento fuera del sillín también puede ayudar (correr, nadar). Seguridad, confianza, resistencia y flexibilidad son todos factores igualmente importantes para mantenerte en buena forma y mejorar el rendimiento, es lo que piensa Nicole Cooke. Un estudio encontró que doce semanas de entrenamiento de fuerza resultó en un notorio mejoramiento del desempeño -dado un nivel de esfuerzo fijo, el tiempo que tomaba llegar al agotamiento se alargó en un 33%. Pero por sobretodo, dice Cooke, recuerda que el propósito de tu plan de entrenamiento es llevarte desde A hasta B. Para ser competitivo a mi nivel, necesito un conjunto muy completo de herramientas nos dice, pero para lograr tus propias metas personales, tu entrenamiento debe ser específico. Si apuntas a correr una contra reloj más rápido, asegúrate de entrenar en el umbral anaeróbico. Si deseas embalar o subir mejor, incorpora estos elementos, si apuntas a rutear más largo o más tiempo, incorpora más horas de resistencia en tu programa. Incorporar diferentes niveles de intensidad en tu entrenamiento ciclista te llevará más lejos Construyendo la base Si acostumbras rutear largo y uniforme, conversando con tus compañeros, ya has logrado un buen nivel aeróbico. Pero si no has ruteado regularmente por un período largo, debes darte un mínimo de seis a doce semanas para construir la base. Cómo hacerlo: Ruteos largos, uniformes, a baja intensidad. Mantenerse en 60% a 75% del ritmo cardíaco máximo y que se pueda mantener una conversación. Se necesita solo uno de este tipo de rutina a la semana, las otras sesiones pueden ser más cortas. Beneficios: Se desarrolla el consumo de grasa como combustible, mayor resistencia muscular y acostumbramiento a la horas de sillín. Prepara al cuerpo para un trabajo de mayor intensidad. Una base solida es fundamental. A tener en cuenta: Si sales con un grupo, asegúrate de trabajar dentro de tus niveles, aconseja Cook. Es fácil entusiasmarse y comenzar a competir. También se puede conseguir una base aeróbica corriendo o nadando. Agregando Resistencia Con una buena base aeróbica, se puede reducir la distancia de algunas salidas e incorporar un trabajo de más exigencia, a ritmo tempo. Este es un ritmo al cual puedes sentir el esfuerzo, pero aun puedes conversar, dice Cook. No deberías desinflarte Cómo hacerlo: Ruteos sostenidos del 75% al 85% de tu capacidad cardíaca máxima. Beneficios: Mejora de la capacidad aeróbica y eficiencia del pedaleo. A tener en cuenta: Estás utilizando una combinación de carbohidratos y grasa, de modo que aprovisiónate. Desarrollando la Velocidad Este paso ayuda a mejorar la capacidad de sostener un alto nivel de esfuerzo por un período prolongado, de modo que puedes escalar mejor y rodar más rápido en el plano. Cómo hacerlo: Después de un buen calentamiento, trabajar intervalos de 3 a 12 minutos en el rango del 85% al 95% de la capacidad cardíaca máxima, intercalando pedaleo de recuperación al 60% a 65% de la capacidad cardíaca máxima. Beneficios: El entrenamiento de alta intensidad aumenta el umbral de lactato; la capacidad de correr más rápido sin que sea anaeróbico. El entrenamiento a este nivel de intensidad mejora la resistencia y velocidad y debe incluirse cuando el objetivo son carreras contrarreloj de 40 kilómetros. A tener en cuenta: Si estás entrenando para una competencia con subidas, utiliza subidas dentro de esta sesión para hacer el entrenamiento más específico con el evento. Si no existe una subida adecuada en el entorno, puedes repetir una misma subida sugiere Cook. Construyendo Potencia La potencia es la capacidad de aplicar el máximo de fuerza en el menor tiempo posible dice Joe Friel. La potencia bien desarrollada -o la falta de ella- es obvia en colinas cortas, en embalajes (sprints) y en cambios de ritmo súbitos. Cómo hacerlo: Los máximos esfuerzos duran desde unos pocos segundos a tres minutos. Se trabajará al máximo del ritmo cardíaco o tan cerca de él como se pueda. Se deben tener recuperaciones de la misma duración que el intervalo. Estas sesiones de alta intensidad se pueden hacer en rodillo si así se prefiere. Beneficios: Mejora la capacidad anaeróbica, utiliza en gran medida la fibra muscular de los músculos de las piernas y mejora la coordinación neuromuscular para lograr mejor eficiencia. A tener en cuenta: El entrenamiento de la potencia se debe hacer después de una recuperación total, cuando se está bien descansado aconseja Friel. Ultimos consejos Introducir algunos carreras o contrarreloj en el programa de entrenamiento para monitorear el progreso y mantenerse motivado. Escribir los objetivos para hacerlos sentir más reales -y mantener un diario de ruta para monitorear el progreso. Agregar un dispositivo: un pulsómetro, un ciclocomputador o monitor de cadencia (idealmente los tres) te ayuda a hacer un entrenamiento más preciso y provee algo de motivación extra. Fuente: Spoiler ¡Debes iniciar sesión para ver el Spoiler!
Si, tuve que dejarlo así, porque en el formato original parecía que no conocían los puntos a parte y los espacios. jajaja De todas formas al parecer no hay tantos ciclistas dando vueltas por acá.
Desde las torpederas hasta la rotonda de Con-Con es un muy entretenido tramo no soy un gran ciclista y mi bicicleta apesta y mucho menos tengo gran estado fisico, pero con calma y buena letra se puede hacer en un buen tiempo. Lamentablemente hay que hacerse el tiempo, en lo personal lo he podido hacer apenas un par de veces por el tiempo, pero es muy entretenido.
En serio? podrias explicar mas o menos el como se hace, tiempo y si la ruta es muy pesada? me parece una tremenda idea.
av.españa,1 norte,limonares,troncal..ida y vuelta...limonares es pesado,volviendo de limache la subida es un poco menos q limonares...me canse
