Elongacion La elongación es uno de los métodos más usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (nos referimos a su flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. Saber cómo, cuándo y en qué medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales, y que en su ejecución no se debe llegar a sentir dolor, ya que éste puede ser sinónimo de lesión. El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los músculos están calientes, lo cual se da generalmente después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación. Claro que la elongación no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden ayudar a realizarla, por ejemplo: Dinámica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares, etcétera). Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista. Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio. Como dijimos, los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios que no sólo se limitan a un mejoramiento del estado físico en general, sino que también son excelentes para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Como si esto fuera poco, reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales. Beneficios de la elongación  Reducir la tensión muscular  Prevenir la tirantez muscular  Mejorar la coordinación de movimientos  Aumentar la movilidad articular  Mejorar la agilidad corporal  Obtener un músculo que resiste mejor la tensión  Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.  Autoconsciencia corporal  Mejorar la circulación sanguínea.  Prevenir lesiones  Aumentar la amplitud de movimiento.  Aumentar la economía de esfuerzos  Facilitación de la recuperación en la fase de relajación  Aumentar la posibilidad de contracción cuya resultante es un aumento de la fuerza.  Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo Un músculo con buena elongación gana eficiencia mecánica a la contracción mejorando su fuerza. Al estirarse almacena energía en el elemento elástico en serie del propio músculo; la cual utilizará en la contracción que se efectúe inmediatamente después. La buena elasticidad muscular es un objetivo importante de trabajar, previamente a las técnicas de fortificación, porque la elasticidad normal forma parte del proceso biomecánico puesto en juego en la realización de una buena con tracción. En los músculos anormales, que han perdido su elongación y se encuentran acortados, contracturados, hipertónicos, etc.; como asimismo los músculos que están con un grado de elongación por sobre la normalidad en ambos casos la participación del componente elástico, en su función de almacenamiento de energía potencial, se ve disminuida o anulada, lo que resta capacidad de desarrollar potencia. Por último, no debe considerarse la elongación como sinónimo de entrada en calor, sino como una parte de ésta, dado que por sí sola no eleva la temperatura corporal. Al respecto, es importante aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena entrada en calor. Una mejora en la flexibilidad, así como en las demás cualidades físicas, se verá reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo. FORMAS DE ELONGACION Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas: (Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla. Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna. Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos. Piernas (zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna. Espalda En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos. Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo. Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox. Piernas(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna. Piernas(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20-25 segundos con cada pierna. Tobillos: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna. Videos
Dicen que tambien ayuda a crecer.. es verdad? Tengo 18 y mido 1.87 y quiero llegar al 1.90, ¿es mucho pedir?
Depende de la genetica tambien, creo que haciendo elongacion puedes hacerlo porque un hombre hasta los 22 años tiene posibilidad de crecer y creo que tu genetica te favorece
Dos cosas q agregar: 1. Para elongar mejor es necesario calentar antes, se conoce q las propiedades viscoelásticas de los tejidos mejoran al aumentar la temperatura en 1 grado. 2. Elongar reduce en un 20% la fuerza muscular, por lo q se debe evaluar muy bien el momento para hacerlo. y otro tema q aún no esta muy bien estudiado, vale decir hay tanta información a favor como en contra, es si elongar reduce o previene lesiones. saludos.
lo primero que dijiste esta arriba xd, algo que para elongar no se usa para entrar en calor, y lo segundo no lo sabia
