[ Diario Entrenamiento - chan89 ]

Edad: 22

Altura: 1.74

Peso: 75kg

Enfoque del training: desde hace una semana definición y en pecho tratar de subir fuerza o mantener.

Somatotipo: Brigidamente Ectomorfo, si no como bajo al toke parti en las pesas pesando como alrededor de 55 kilos.

Horas de sueño: 7 horas en la semana y fin de semana como 9 o 10 hrs.

Dieta del dia



10:00 200 ml leche cultivada (conelsuplemento)
300 ml leche semidescremada
50g avena


12:00 80g pollo
50g arroz
1 huevo
1 yogurt

Pre entreno

15:00 50g arroz
80g pollo
50g jamon de paco cocido

Post entreno

18:30 cucharada de miel
1 scoop de prote
75g pollo
50g jamon de pavo cocido

20:00 75g pollo
50g queso

22:00 50g jamon medio scoop de prote


Proteina: 218 gramos
Hidratos de carbono: 221
Grasa:80,18
Calorias: 2500


Requerimiento calorico de mantencion: 2900



ENTRENAMIENTO

Pecho solo press banca plano

107kilos- 9 repeticiones
112kilos- 5 repeticiones
117kilos- 3 repeticiones mas 2 con ayuda
122kilos- 1 repeticiones mas 2 con ayuda

Triceps

Press a la frente con barra Z

45kilos- 15 rep
55kilos- 12 rep
55kilos-12 rep
57kilos- 8 rep

Extensión de triceps sentado en banco con una mano

18kilos- 12 rep
20kilos-12 rep
20kilos-12 rep
22kilos-8 rep

Extension de triceps 1 mano con polea

4discos – 15 rep
5discos – 12 rep
6discos – 12 rep
7discos – 8 rep

Campana

46kilos 12 rep
46kilos 12 rep
46kilos 10 rep
46kilos 8 rep

En press banca descanso 5 minutos entre serie y los demas ejercicios de triceps entre 1:30 y 2 minutos


observaciones: llevo recien 1 semana y ya bajo como loco toi pensando que kizas mi requerimiento calorico sea mas o deba aumentar un poco mas los carbos para que decir cuando hago bicicleta se me olvidaba hago minimo 3 veces por semana 40 minutos.


a ver si mañana subo unas fotos que me estoi kedando korto de tiempo, saludos.

 

wena vale wn el de la mañana tiene leche cultivada porke vo kachai ke de prinal no ayai como arreglarlo, el de la tarde me lo tomo con agua y leche semi porque es mas rika nomas komo soi ectomorfo no me afecta tanto de eso me preocupo mas por apartir de las 4 no consumir carbos y que el total sea menos de 240, saludos.

 

vale compadree

hastelo po wn motivate luego

komo te respondio el kompradre ahi xd si entreno piernas pero solo los mierkoles y ese diario es solo del dia lunes.

 

Llevo komo 2 años y medio pero ahora de korrido komo 1 año kisas menos siempre paraba komo 3 meses o a veces hasta 5 por eso en total kisas sea komo 1 año y medio nose por ahi.

 

ahi va la fotoo